Arkiv för kategori ‘Kosttillskott’

Strategi

Publicerat: november 19, 2011 i 24h, Energi, Kosttillskott, Lopp, strumpor, TNF, Utrustning, vätska

Fick frågan på Twitter om min strategi under Bislett. Att förklara den på 160 tecken är aningens kort, så jag tänkte dra den kort här på bloggen.

Jag har delat upp loppet i fyra tidsblock med olika tempo. Jag baserar tempot dels på min målsättning, dels på underlag av tempot jag höll under TEC, som är det enda liknande loppet som jag har genomfört. Tempot kommer av naturliga skäl att sjunka, men planen är att det ska vara så jämnt som möjligt. Hellre springa långsamt i början och lite snabbare på slutet än att bränna ut för mycket för tidigt och behöva gå i mål. Jag lärde mig mycket under TEC, men även en del i Skövde, även om det snöt sig där.

Energistrategin har jag säkert dragit tidigare, men här kommer den igen. En portion Perpetuem per timme är grunden. Alternerar mellan alla tre smaker så jag slipper tröttna på en smak. I Skövde fick jag plötsligt avsmak för jordgubbssmaken, vilket faktiskt förvånade mig lite. Jag har aldrig haft problem med Perpetuem, men så var det lite speciella förhållanden vid tillfället. Hoppas det inte ska upprepas. På TEC hade jag lite problem att skölja ned gel med Perpetuem, smakerna skar sig helt enkelt. Eftersom jag inte drack något annat än Perpetuem så fanns det inget alternativ när jag tog gelen ute på banan. Slutade med gel efter ca 10 mil, när jag nästan kräktes av smaken.

Under Bislett lägger jag till nån gel om/när det känns lämpligt. Dessutom kommer jag ha lite annat i beredskap, såsom energikolorna jag skrev om för ett tag sen. Mineolafrukter tänkte jag försöka få tag i, men i övrigt får jag botanisera bland det som bjuds om det skulle behövas. Jag ska INTE dricka mjölk under loppet igen, speciellt inte om jag redan har ont i magen. Får jag ett sånt sjukt sug igen så får Magnus lappa till mig istället. 🙂

Mindre än 5 dagar kvar till start och jag måste börja packa fysiskt, inte bara mentalt. Jag har ett pass kvar i morgon, ett kort fartlekspass, sen är det total vila fram till start. I helgen blev det ett intervallpass (6 x 400m) på lördagen samt ett 10 km distanspass i söndags, båda kändes riktigt bra. Börjar faktiskt redan få abstinens, fast jag bara vilat en dag. Det märks att jag dragit ned på träningen!

Nostalgi. Så här såg jag ut när jag sprungit mitt första 100 km lopp i Uppsala 2008. Rödgråten och hyfsat ledbruten efter 11:45h. Hade bara löptränat i drygt 2 år, så distanståligheten hade inte riktigt kommit än.

Avfärd
Klockan 5:15 i fredags morse gick jag upp, satte på kaffebryggaren och tog sen en snabbdusch för att fräscha upp mig och vakna till. Frukosten bestod av macka med skinka och paprika, kaffe och juice. Skinkan smakade lite salt/surt, men jag avfärdade det med att smaklökarna inte vaknat. Fixade i ordning det sista och gjorde toalettbestyren innan det var dags att möta Magnus som kommit för att lämna sin bil och ta min bil ned till Skövde. Strax efter 6 kom vi så iväg och vår ”road trip” hade börjat. Färden till Skövde förlöpte utan konstigheter och vi hade 3,5 timmar på oss att bl a diskutera upplägget under loppet.

Framme i Skövde

Väl framme i Skövde vid halv 10 åkte vi direkt till Södermalms IP där vi var bland de första på plats. Solen sken från en klarblå himmel och värmen som slog emot oss när vi steg ur bilen bådade inte gott. Jag var inte förberedd på värme, snarare tvärtom, jag hade ju packat för sämre väder. Snackade med vänner och bekanta, hämtade ut nummerlapp och släntrade omkring medan jag väntade på att börja förbereda mig. Jag ringde upp Andreas och vi snackade lite ”taktik”. Det kändes bra att ta ett sista snack med honom för att få lite råd, det lugnade. Jag är oftast lite spänd eller snarare förväntansfull inför lopp. Det är mycket som ska fixas och jag vill kunna prestera optimalt, annars får det vara. Andreas föreslog att jag skulle börja loppet med att gå ett varv, något som kändes ganska fjärran. Tanken var att låta alla springa iväg och fokusera på mitt eget lopp. Det är så lätt att dras med i tempot.

Vid halv 12 kändes det lagom att förbereda mig inför loppet. Smörjde in utsatta delar med Intens-Sport, satte NipGuards på bröstvårtorna och bytte sen om till korta tights, kompressionstrumpor (CEP) och linne. Väl klar la jag mig en stund på rygg med benen högt och blundade. Det var skönt att slappna av och rensa huvudet.

Fokusering pågår

Start

Dags för start!

Snart var det dags för start och vi samlades på andra sidan banan, ca 200 meter från varvningen, för att kunna räkna en marathondistans vid en viss varvning. Startskottet gick och alla var iväg. Själv följde jag Andreas råd och promenerade. Det kändes lite fånigt, men samtidigt skönt att släppa iväg alla och komma in i mitt eget lunk. När jag gått 1,5 varv så var det även min tur att börja springa. Nu var loppet igång på riktigt.

Solen gassade och värmen blev snabbt påtaglig. Längs bortre långsidan var det lite medvind, vilket gjorde att det kändes syrefritt där efter ett tag, medan andra långsidan delvis låg i skuggan från läktarsektionen och även hade lite motvind, vilket skänkte lite svalka. Värmen steg under eftermiddagen och nådde ca 28 grader, vilket tärde på de flesta löpare. Jag hade redan från början svårt att få ihop ekvationen med varv kontra vätskeintag. Min plan var att springa tre varv och gå ett varv under vilket jag skulle dricka. Eftersom jag i normala fall nästan alltid dricker en klunk per kilometer, och vilovarvet här inföll mellan 1200 och 1600 meter, så fick jag inte ihop det. Addera till den värmen som ställde än högre krav på vätska och det är dömt att gå fel nånstans.

Jag tickade hursomhelst på stadigt under de första timmarna och började så sakteliga att passera löpare som passerat mig i början. Jag höll stenhårt på min strategi och brydde mig inte om någon annan, det är först på natten som loppet börjar på allvar, så jag hade gott om tid. Vid 35-40 km kände jag av lite yrsel och insåg att jag druckit för lite. Jag började dricka lite extra Perpetuem samt vatten under nån timme och piggnade då på mig. Dock började magen göra sig påmind så smått och vid 50 km fick jag problem med magsmärtor. Det blev värre med tiden, så jag och Magnus fick försöka hitta lösningar. Mitt tempo blev som tur inte lidande, utan jag lyckades hålla mig till planen och efter nån timme fick jag bukt med problemen och kunde fortsätta ungefär som vanligt.

Magnus höll under tiden viss kontakt med Andreas för att få tips och råd som kunde hjälpa oss. Jag trummade på fint och kroppen kändes superfräsch. Solen gick så småningom i moln och temperaturen föll, vilket gav mig extra kraft och jag såg verkligen fram till kvällen och nattens löpning. Det här gick exakt efter plan och jag var mycket optimistisk, det fanns inget i min värld som kunde hindra mig från att genomföra min plan som var 100 km vid 12 timmar som första delmål, sen fick vi se hur landet låg helt enkelt. Magnus uppmuntrade mig att fortsätta som jag gjorde och inte ändra på något. Jag sprang oerhört jämnt och när jag frågade ur jag låg till sa han bara ”det har du inte med att göra” och satte där punkt för ytterligare frågor kring det. Det svaret räckte dock för att jag skulle förstå att min plan gav resultat.

Vid 80 km kom dock magvärken tillbaka och nu ville den inte ge med sig, vad vi än provade. Jag slutade med energi under en timme, utan resultat. Åt en godisbit per varv för att få upp blodsockret och undvika blodsockerfall och yrsel. Lyckades hålla den värsta magvärken stången fram till ca 95 km, men då beslöt sig magen för att sätta P för fortsatt löpning. Jag kunde inte ta ett löpsteg till utan att smärtan skar som en kniv i magsäcken. Jag bad Magnus åka iväg och se om det fanns Losec på den nattöppna bensinmack som i närheten, men han kom tillbaka tomhänt. Jag testade flera gånger att ta några löpsteg, men inte ett steg fungerade, så jag fick tänka över situationen medan jag gick några varv.

Mina ben tog stryk av att gå och jag insåg att det bara gick utför för mig. Utan att kunna varva löpning med gång så skulle benen inte hålla speciellt länge. Dessutom var jag inte där för att gå och utan någon lösning för magen i sikte så skulle det handla om drygt 12 timmars gång. Nej tack. Jag beslöt mig hursomhelst för att gå fram till 100 km och sen kliva av och åka hem. Sagt och gjort, efter drygt 13 timmar så passerade jag 100 km och loppet var det slut för mig.

Hemfärd
Medan Magnus packade bilen så duschade jag och efter det gav vi oss av mot Stockholm vid tvåtiden på natten. Magnus försäkrade att han skulle kunna köra, men efter en knapp timmes körning i mörkret så fick han erkänna att han höll på att somna. Inte ens det uräckliga kaffet vi köpt på en nattöppen mack kunde hjälpa honom. Vi stannade bakom en mack i Laxå (?) och Magnus somnade innan han hunnit blunda . Själv hade jag problem eftersom det kröp och värkte i benen, så det blev ingen sömn för mig. Efter 45 minuter gav vi oss av igen och då var Magnus tillräckligt pigg igen.

Med knappt en timme kvar av resan stannade vi på en McDonalds och fick i oss lite frukost, min aptit hade vaknat till liv på allvar. Magnus skjutsade sen hem mig och tog sen sin bil hem till sig, vilket innebar ytterligare en halvtimmes bilkörning för honom stackarn. Jag kom hem vid halv sju och kröp snabbt ned i sängen och somnade. Det var ljuvligt att få ligga ned!

Sammanfattning
Efter att ha brutit ett antal lopp så har jag i princip slutat vara speciellt besviken, utan försöker fokusera på att lära mig av eventuella misstag. Jag vet inte vad jag kunde ha gjort för att undvika magproblemen under loppet, eftersom jag aldrig upplevt problem som dessa tidigare, så det finns inget jag kan sätta fingret på och gräma mig över. Magproblem är vanligt inom ultra och ska även drabba mig nån gång, sånt är livet helt enkelt.

Jag är supernöjd med hur jag lyckades hålla mig till min plan och är helt säker på att jag hade kunnat få en riktigt bra placering om magen hade fungerat. Jag gick från sista plats till 15:e som bäst, innan det vände nedåt igen och jag slutade på 27:e plats av 39. Om jag hade nått mitt primära mål som var 161+ km hade det inneburit minst en 10:e plats! Jag inbillar mig att jag hade mer än så att ge, men det får jag aldrig reda på.

Det som faktiskt förvånade mig mest var att det aldrig blev trist, vilket var det jag var mest orolig för inför loppet. Tvärtom var det riktigt behagligt att glida runt banan och bara ”zona in”. Även om jag bara pratade med andra under ca 10% av tiden så rullade det på. Det hände ibland att en timme gick utan att jag ens hann tänka på det. Fascinerande! Rent mentalt är jag nog hyggligt rustad för dessa lopp och jag är inte alls främmande inför ett nytt försök, och förhoppningsvis revansch, i framtiden. Om det blir i Skövde nästa år eller inte låter jag vara osagt.

Sist men inte minst
Avslutar den här rapporten med att tacka Magnus för att han än en gång ställt upp för mig. Utan honom klarar jag mig inte, dessutom är det förbaskat roligt att få dela loppen med honom. Dessa små äventyr är ger ju minnen för livet och han har lika mycket att berätta från sin sida av loppen som jag från min, vilket ger fler dimensioner. Stort tack till min coach Andreas för råd, stöd och tips, ber om ursäkt för att jag inte kunde leverera ett bättre resultat den här gången. Tack till alla som skickat lyckönskningar via sms, bloggen, twitter och facebook, det är fantastiskt att ha så stort stöd! Nästa gång ska det gå hela vägen!

det har nu gått ett tag sen TEC och jag har kommit igång med träningen på allvar känns det som. Veckan efter TEC var jag ute på några korta och lugna rundor för att få lite blodgenomströmning i benen och påskynda återhämtningen.

Veckan därefter var det så dags att börja träningen inför Stockholm Marathon och första passet var ett lugnt distanspass om 7 km på måndagen, testade lite fartökningar på slutet och märkte då att det var lite segt i benen trots allt.

Dagen därpå var det dags att på allvar få fart på benen, om än lite lugnt. 3x 1000 meter i 10K-tempo med 3 min joggvila stod på schemat och jag värmde upp genom att springa till Råstasjön. Den varvade jag och fortsatte runt Lötsjön innan det var dags att styra kosan hemåt igen. Intervallerna gick utan anmärkning och kroppen kändes helt ok. Inga spår av TEC vad jag kunde känna.

På onsdagen flög jag till Aylesbury i England för möte på huvudkontoret. Packade naturligtvis ned träningskläder, men eftersom jag sprungit tre dagar i rad så valde jag att vila på onsdagen och bestämde mig istället för att ta fredagens planerade pass redan på torsdagen. Sagt och gjort, jag ställde klockan på 5:30 (6:30 svensk tid) och vid 5:45 var jag iväg. 10 km distans var målet och jag sprang genom ett sovande Aylesbury, där solen knappt hittat över horisonten. Allt eftersom kilometerna avverkades så vaknade den lilla orten till liv. Jag ska inte påstå att morgonlöpning är min favorit, men det funkade helt ok så snart jag vaknat till liv. Det var väldigt mysigt att springa i en ny miljö och uppleva gryningen. Jag längtar redan till morgonpassen i Italien, de är magiska!

Soluppgång över Aylesbury

Efter avslutat pass drack jag en portion Recoverite och hoppade sen i duschen. Intog sen en rejäl frukost innan det var dags att åka till kontoret. Jösses vilken aptit man jobbar upp med morgonpass!

Fredag och lördag blev vilodagar, men i söndags var det åter dags för långpass. Nja, långpass förresten, det var 20 km som skulle springas och det kallar jag ju inte direkt långpass. hursomhelst skulle det springas i långpasstempo. Vädret va kanon och jag laddade en handjagare med HEED innan jag gav mig i väg. Jag utgick från kollis vid Brommaplan och sprang sen via Tranebergsbron och Västerbron till Slussen där jag vek av mot Kungsan och Gustav Adolfs torg. Passerade regeringskansliet, Stadshuset och längre fram Rålis innan jag sprang över Tranebergsbron igen. Efter bron vek jag av höger och följde vattnet till Ulfsunda Slott, innan jag i princip var tillbaka på kollis.
Redan från start hade jag svårt att hålla nere tempot. Trots att jag försökte sakta ned så hamnade jag konstant i 5:30-5:40-tempo. Efter ett tag gav jag upp och lät kroppen och framförallt benen bestämma. Förmodligen påverkades jag av det fantastiska vädret. Bara det gav ju en liten formtopp! Väl tillbaka kunde jag summera passet till 20 km @ 5:35. Det fick bli ett distanspass istället helt enkelt.

I går var det egentligen tänkt att jag skulle ut och springa med Janica, men tyvärr hanns det inte med då vi hade fullt upp med målning, veckohandling och städning. Det fick skjutas till senare i veckan. Jag fick en välförtjänt ”vilodag”, dock var jag ganska slut efter allt vi gjorde under dagen.

Idag gav jag mig ut på det andra fartpasset i schemat, närmare bestämt 5x 1000 meter i 10K-tempo- Värmde åter upp genom att springa till Råstasjön. Stretchade lite innan jag började beta av intervall efter intervall. Jag hade satt klockan på 4:40-4:50-tempo, så att jag kunde pricka in tempot ordentligt. Intervallerna flöt på bra och jag joggade 3 minuter emellan. 10K-tempo ska jag ju kunna hålla i just 10K, så det vore väl faan om jag inte skulle orka 5 st intervaller i det tempot, eler hur? Hursomhelst så flöt det på bra och efter 12 km var jag klar med dagens pass. Lyckades ligga mellan 4:39 och 4:45 och pulsen var låg och fin under hela passet, vilket känns extra bra.

Nästa pass är på torsdag, men redan i morgon tänker jag dra igång min styrketräning på allvar. Beach 2011 nalkas med stormsteg och jag måste ju komma i form inför semestern i Italien, eller hur? 🙂

Mitt TEC började på lördag morgon kl 7 med sedvanlig lördagsfrukost, dvs kaffe, juice och macka. Jag laddar aldrig dagarna innan, utan äter normalt för att inte ”stressa systemet”. Däremot brukar jag vid vissa tillfällen komplettera med extra energi innan loppet och väljer då oftast Vitargos Gainers Gold som innehåller Vitargo-kolhydrater samt protein. Blandat med 5 dl mellanmjölk ger det drygt 500 kcal. På så sätt slipper jag ha en massa fast mat i tarmarna under loppet, men ändå få i mig energi och protein. Efter frukost och toalettbestyr var det dags att förbereda mig. Började med att applicera Intens-Sport på fötter, i armhålorna och mellan benen. Sen klädde jag mig i kompressionströja, kompressionsstrumpor (endast vaderna), ankelstrumpor med dubbla lager, kalsonger, kompressionstights, underställströja i merinoull och till sist den tunna vindjackan från Newline som vi fick på TEC 2010. På fötterna satte jag mina gamla trotjänare TNF Arnuva 50 Boa. De har sett bättre dagar, men jag tyckte ändå de skulle få inviga TEC 2011.

Vid halv 9 fick jag hjälp av min fru och dotter att bära ned all min utrustning till bilen. Två plastbackar samt två väskor! Jag hade med mig allt! Efter puss- och kramkalas samt lyckosparkar i rumpan så bar det av till Ensta Krog. Där var det fortfarande ganska folktomt, men allteftersom tiden gick så fylldes det på med löpare och annat ”löst folk”. Det var längesen jag var på ett lopp, så det var jätteroligt att träffa alla gamla bekanta. Anna, hennes pappa samt Krister dök upp och efter en stund kom även Magnus. Jag hade burit fram alla min prylar och väntade nu bara på att Andreas skulle dyka upp och resa sitt tält. Andreas kom, men tältresningen fick vänta tills efter start för att undvika kaos. Det kändes lite som ”Team Andreas Falk”.

Jag förberedde det sista och gjorde mig klar för start. Nathanryggan med 2 liter Perpetuem Caffe Latte åkte på. På med NipGuards i sista sekund, sen var det dags att ställa upp för start. Klockan blev 10, startskottet brann av och TEC 2011 var igång på allvar.

Jag hade ställt mig längst bak i folksamlingen inför starten, men det visade sig vara längst fram i startledet! Nåja, jag låg i toppen några hundra meter iallafall. Inför loppet hade jag gjort en ungefärlig tidsplan där jag siktade på 7-tempo första 40 km. Jag försökte hitta ett behagligt tempo så fort som möjligt och fokuserade på mitt eget lopp för att undvika att dras med. Eftersom det var omöjligt att avgöra vilken distans de andra löparna skulle springa så är det lätt att ta rygg på fel person. Jag hamnade med Jan-Erik och Cecilia som skulle springa 50 km och sen vara funktionärer. De tog TEC som ett sista långpass inför SM på 100 km i Tibro som går av stapeln i helgen. Vi hade sällskap hela varvet och jag klockade in 1:04, dvs 6 minuter snabbare än plan.

Andra varvet fortlöpte ungefär likadant. Jag fokuserade på att lyssna på kroppen och la stor vikt vid att springa naturligt. Jag valde att hellre springa i ett tempo som föll sig naturligt och kompensera med lugnare gåpauser. En liten nackdel med TEC-banan är att första halvan är flack, medan andra innehåller flera rejäla backar samt de cirka 2 km långa skogspartierna. Även andra varvet gick lite för fort och klockades till 1:03h.

I varvningen stod Magnus redo med mina tabletter (Endurolytes, Race Caps och Anti-fatigue) så snart jag klockan in. Han föste mig sen snabbt ut i spåret igen för att hålla mig i rörelse. Man förlorar snabbt värdefull tid om om man stannar i varvningen, så det gäller att göra det man ska och ge sig av. Jag körde vidare och lovad Magnus att ta det lugnare på nästa varv, vilket jag åxå lyckades med. Tredje varvet gjordes på drygt 1:06h, vilket betydde att jag fortfarande låg en bit före mitt schema. Under fjärde varvet beslöt jag mig för att byta skor vid nästa varvning då de gamla Arnuvorna släppte i mycket grus och inte erbjöd den dämpning jag behövde. Tog det ännu lugnare på detta varv och kom in knappt under 1:12h.

Ut på spåret igen med nya skor och det kändes toppen. På asfalt var det enormt skönt att känna dämpningen. TNF Single Track är en ju inte särskilt dämpad egentligen, men jämfört med de väl insprungna Arnuvorna så var de rena vattensängen. Marathondistansen passerades, ganska odramatiskt, efter ca 4:30h. Jag passade på att fota skylten och MMSa både Janica och mamma för att ge dem lite statusuppdatering. Under detta varv började jag lyssna på musik och hade faktiskt riktigt roligt. Sprang där och sjöng lite ansträngt, spelade lufttrummor och njöt av livet. Nån kilometer innan mål upplevde jag en av de starkaste Runners High nånsin, vilket gjorde mig gråtmild och jag fick kämpa för att hålla tillbaka tårarna. Det var då jag visste att jag skulle ta mig genom TEC, som en uppenbarelse kom det. 50 km gjorde på ca 5:35h och tidsplanen höll fortfarande med råge.

Varven flöt sen på ganska odramatiskt. Jag kände mig stark och pigg och kroppen bara fortsatte att leverera utan att gnälla det minsta. Jag försökte hålla ned tempot så gott det gick, men lyckades ändå springa lite för fort gentemot planen. Dock var ju planen bara en grov uppskattning för att ha något sorts schema att följa. 50 miles, dvs 80 km, passerades vid ca 9:30h, vilket var hela 30 minuter snabbare än 2010. Då hade jag förvisso börjat få problem med knäna redan, men det var i övrigt en monumental skillnad i hur jag kände mig. I år kändes det som vilket ordinärt långpass som helst, om än lite längre! Vid 50 miles var  det även dags att plocka fram pannlampan, något jag sett fram emot litegrann då jag normalt älskar att springa i skenet från pannlampan. Min Silva Alpha 6 är helt underbar. Så snart jag gick av de upplysta cykelvägarna så ”tände jag på” och det blev nästan dagsljus. Stora delar av banan är upplyst, men där det behövdes pannlampa så briljerade Alphan. Enda problemet med pannlampsljus är att det ger skuggor från fel håll, dvs ljuset kommer från samma vinkel som du ser, vilket gör det svårt att upptäcka rötter etc. Om man är flera så kommer det ljus från fler håll vilket underlättar mycket.

Fram till nu hade jag kompletterat med en gel under varje varv, men nu tog det tvärstopp. Jag höll på att kräkas när jag försökte få i mig den sista, så det fick vara.

Magnus redo att pacea

Fram till 100 km flöt det på fint och jag kom in på ca 12:15h, vilket är långsammare än mitt PB på 100 km, men samtidigt med god marginal gentemot planen. Jag kände mig dock ganska ensam därute och frågade Magnus om han kunde tänka sig att hoppa på redan vid 110 km. Han skulle försöka vila en stund och så fick vi se vid nästa varvning. Detta varv började jag få det ganska motigt generellt. Dels pga trötthet, men framförallt kändes det som att jag inte fick tillräckligt med luft. När jag kom in från 11:e varvet så stod Magnus där, ombytt och klar, vilken hjälte. Vi gav oss av efter ett kort depåstopp och jag upplyste Magnus om mitt tillstånd, så vi tog det lugnt. Gick större delen av detta 12:e varv, vilket gjorde att jag tappade en hel del tid. Dock fanns det inget att göra, jag hade såna problem och kämpade rejält vid minsta motlut. Flämtade som en rabiessmittad Sankt Bernard! Jag kunde inte förstå vad felet var. I övrigt mådde jag hur bra som helst. Det låga tempot ställde dock en hel del nya krav. Dels frös jag mer och dels blev jag väldigt sömnig, något jag fick kämpa med ganska mycket under kommande varv. Under detta varv passerade Andreas och hans pacer Tero oss för sista gången. Bilden av en kämpande Andreas som krigar uppför en brant backe kommer nog sitta kvar på näthinnan länge. Han är ett djur!

Inne på varvningarna tvingade Magnus mig att inventera matbbordet och hitta något jag kunde tänka mig att äta. Jag fastade till sist för apelsinklyftor och efter provsmakning så var orgien igång. Jag tryckte i mig typ 8 klyftor och bad sen om en liten påse så jag kunde ta med mig fler ut på banan. Detta var precis vad jag behövde!

Ytterligare två varv (13 och 14) fortlöpte på samma sätt och min tidsplan fick stryka på foten rejält. I mitten av 14:e varvet märkte jag dock en förbättring i mitt tillstånd. Jag blev inte lika ansträngd i backarna längre och hade bättre tryck i steget igen. Fåglarna hade börjat sjunga och gryningen var inte långt borta. Vi var båda trötta på att springa med pannlampa och längtade verkligen efter solens ljus. Väl ute ur skogen och med knappt 2 km kvar till varvning så kom gryningen på allvar och det kändes som man vaknade upp till en ny dag. Med några hundra meter kvar till varvningen testade jag att springa och det gick. Trots att jag gått i så högt tempo jag bara kunde under 6 timmar så löd benen mig nästan direkt. Jag sparade dock på krutet till efter depåstoppet där vi dumpade lampor och fyllde på förråden innan vi gav oss ut igen. Jag trippade före Magnus och kände nu hur energin återvände. Magnus tvingade mig dock att ta det lite lugnt i början och verkligen känna efter. Vi hade ju trots allt två varv kvar!

Det näst sista varvet var lite av en fröjd. Jag bad t.o.m. Magnus att ta med en gel ut på detta varv(!). Vi varvade gång med jogg och jag kände starkare för varje kilometer. Vi pratade mycket om hur skönt det skulle vara att få passera de olika platserna längs banan för sista gången under sista varvet och det taggade oss båda. Jag hade några episoder där tårarna inte var långt borta. Min dröm var ju faktiskt inom räckhåll nu och det var naturligtvis lite överväldigande. Näst sista varvet gjordes på ca 1:32h, vilket var klart snabbare än de två tidigare som gått på 1:55h respektive 1:50h. I slutet på varvet bad jag om gelen och satte i mig den. Nu skulle sista varvet göras med ordentligt med energi i kroppen!

Inne för sista varvning och det var nu med lätta steg som jag lämnade Ensta Krog en sista gång. Magnus fyllde min rygga med en dos Perpetuem och jag gav mig av . Magnus kom i fatt så småningom och vi tog längre joggingturer den här gången. Jag kände mig pigg och stark och kroppen gav bra respons. Att kunna springa över 160 km och känna sig så fräsch i kroppen gjorde mig helt förundrad. Vi stannade och fixade med sten i skon samt för hårt knuten sko, men höll upp tempot riktigt bra och krigade på. Varvet gick så lätt! Vi passerade några andra löpare som hade ett eller flera varv kvar och man såg på de flesta att de genomgick en kamp. Det såg ut att göra ont på vissa! Min resa hade ju varit relativt smärtfri, vilket jag tackade min lyckliga stjärna för.

Bortsett från stoppen under sista varvet så snittade vi ca 7:30, vilket var riktigt bra med tanke på att det var slutet på loppet. Med bara några hundra meter kvar sprang Magnus i förväg för att filma målgången. Nedan ser ni de klipp som han satt ihop från loppet.

Jag kom i mål på 22 timmar och 21 minuter och fick därmed det eftertraktade silverspännet man får om man kommer in under 24 timmar. Drömmen har gått i uppfyllelse och jag kan inte vara mer nöjd. Från att inte sprungit alls för 5 år sedan, till att genomföra ett 100 mileslopp och dessutom på en bra tid tycker jag helt underbart. Jag är värd detta tamejfaan! 😀

(c) Peter Lembke

Detta är bara en bråkdel av allt jag gick i genom under loppet, men det är dels svårt att minnas vad som hände när osv. och det blir bara en enda stor gröt av allting. Jag har så mycket saker jag skulle vilja berätta, men jag får väl återkomma om det framöver. Om ni har några frågor så ställ dem gärna, jag tycker det är jättekul att svara!

”Hur orkar du?”

Den frågan får jag ofta när jag pratar löpning med människor jag träffar utanför ”löparkretsen”. De förundras över hur mycket jag tränar och kan inte alls förstå hur jag kan lägga ner så mycket tid på träning.
Själva har de oftast inte tid att träna mer än några timmar per vecka, medan jag spenderar upp till 14 timmar i veckan med löpning och annan träning.

Den primära orsaken till all min träning är naturligtvis att bli en bättre och mer tålig löpare, medan den sekundära är att bli starkare i vardagen. Jag ser det som en ren investering i min kropp eftersom jag inte blir direkt yngre med åren.
Dessutom finns det rent fåfänga motiv med viss träning. Precis som Colting så vill jag se snygg ut naken helt enkelt. Väldigt många män i min ålder, dvs runt 40, är antingen överviktiga eller ”otränade”. Det är inte jag.

Hur gör jag då för att hinna återhämta mig mellan passen? Speciellt under mina medelhårda och hårda veckor så innehåller träningsschemat inte många vilodagar, vilket sätter extra fokus på snabb återhämtning.
Den erfarenhet jag samlat på mig under min korta ”karriär” är följande:

Perpetuem Caffe Latte

Drick vätska under alla löppass
Jag har med mig en flaska på varje löppass som överstiger 30 minuter. På pass under milen använder jag oftast en 3 dl flaska. Mellan 1-2 mil en 6 dl flaska och från 2 mil och uppåt blir det vätskerygga + handflaska.
Om jag dricker från start så blir jag inte lika sliten efteråt och återhämtar mig snabbare. Om man slarvar med vätskan så tar det längre tid för kroppen att återställa balansen, vilket sinkar kroppens förmåga att läka sig.
Att försöka lära sig att klara sig utan vatten ser jag ingen anledning till, eftersom det alltid finns vätska att tillgå på de flesta lopp. Jag har mätt hur mycket en normal ”mun” är för mig, närmare bestämt ca 0,5 dl. Det är då lätta att avgöra hur mycket jag får i mig och vilket förhållande jag ska ha mellan koncentrerad sportdryck och vatten.

Drick rätt vätska
Finns det rätt och fel vätska egentligen? Här finns inte en enskild sanning naturligtvis. Det man kanske ska undvika under träning är drycker som innehåller för stora mängder socker, som t.ex. saft, Coca-Cola och liknande, men det är en ren smaksak naturligtvis.
Jag har nog testat det mesta i sportdrycksväg av det som säljs  i Sverige, men har inte varit nöjd. Antingen tyckte jag inte om smaken, eller så fick jag problem med magen. Det var först efter jag hittade en annons för Hammer Nutriton i en amerikansk ultratidning som jag hittade det som passade mig.
Efter att ha beställt och testat Perpetuem så var jag fast. Skillnaden var astronomisk! Jämn energi under hela passet/loppet och blixtsnabb återhämtning efteråt, vad kunde jag mer önska? Detta var huvudanledningen till att jag startade Runners Gear, för att fler skulle upptäcka Hammers produkter.
Jag använder uteslutande vatten, HEED eller Perpetuem. Vatten på kortare pass, HEED på pass runt timmen (eller när det är varmt) och till sist Perpetuem på alla pass över 2 timmar. Största skillnaden mellan HEED och Perpetuem är att den senare inte innehåller elektrolyter, men däremot protein.

Fyll på efteråt
Eftersom jag oftast springer vid lunch så äter jag i princip så snart jag är klar. Dock finns det flertal tillfällen då jag inte är i närheten av lunch eller middag och då tar jag Recoverite så snart jag kommer innanför dörren. Efter långpass blir det oftast en portion innan duschen och en portion efteråt.

Recoverite Chocolate

Recoverite innehåller kolhydrater och protein i förhållandet 3:1, vilket anses vara optimalt. Dessutom innehåller det antioxidanter, mineraler och vitaminer. Normalt blandar man det med vatten, men det funkar även med mjölk. Då adderar man ju dessutom en massa extra näring, vilket gör det till en utmärkt måltidsersättare. Jag har flera vänner, både elit som motionärer, som säger att Recoverite är deras räddning. Jag kan bara hålla med.

Utlottning
Skicka ett mail till ultrazebban@runnersgear.se och skriv några rader om hur du återhämtar dig. så är du med i utlottningen av HEED, Perpetuem och Recoverite. Ange vilken av dem du helst skulle vilja ha och var jag ska skicka den. De vinnande bidragen presenteras här på bloggen.

Växla ned

Publicerat: februari 3, 2011 i Allmänt, Energi, Kosttillskott, Utrustning

Ännu en träningsperiod är avklarad och jag ser fram emot en vecka med alternativ träning och lite mindre löpning. Under förra veckan, den hårda avslutande, så har jag inte tränat något alls vid sidan av löpningen, bortsett från några prehab-övningar på morgnarna.

Med start på måndagen så inleddes träningsveckan med ett långpass. Söndagens långpass satt till viss del kvar i kroppen, men den kändes ändå förhållandevis smidig. Precis som dagen innan så valde jag att ta Vespa före och bara addera energi när jag kände att det behövdes. Normalt sett vill jag inte göra på det sättet eftersom det är näst intill omöjligt att äta ikapp när väl energinivån är så låg att det känns. Jag håller fortfarande på att utforska Vespa och hur det ska fungera optimalt för just mig.

Jag valde att ta med två flaskor med vatten, en i handen och en i vätskebältet, vilket gav totalt 12 dl. Dessutom hade jag med mig gel samt Perpetuem Solids. Jag tog samma väg som dagen innan, dvs från Frösunda och via Stocksund sprang jag längs vattnet till Djursholm, där jag vände tillbaka. Det var lite segt generellt från 15 km, men först runt 20 km som jag kände av energibristen. Den sista biten hem var faktiskt något av en kamp, då jag kände mig i princip helt tom. Pulsmätningen började strula redan från start, så den stängde jag av efter en mil.
Hem kom jag iallafall till slut och kunde summera passet till 25 km @ 6:17.

I tisdags kväll var det dags för favoritpasset igen, backintervaller. 6x 35 sekunder med 90 sekunders vila. För er som missat det så älskar jag backintervaller. Det här passet är ett riktigt snabbt pass, det går att klämma in på under 25 minuter. Jag värmde upp ca 2 km och brände sen av intervall efter intervall efter bästa förmåga. Fegade lite väl mycket under de första 3 och snittade 4:20, men gasade på under de sista 3 och snittade då 4:05. Joggade hem och var klar med passet på 29 minuter! Kände mig ruskigt pigg i kroppen och hade nog utan problem kunnat klämma ur mig ytterligare 3-4 intervaller, men insåg at kroppen behövde vila lite efter två dagars långpass. Fruktade dock att intervallerna inte gett så mycket.

I onsdags hade jag vilodag och fick då även ett kvitto på att backintervallerna hade gett något, då jag hade träningsvärk i bl.a. rumpan, skönt! Planerade att köra någon sorts träning, men det blev aldrig av.

Torsdag lunch gick jag ned på gymet och gjorde 13 km distanspass på bandet, ett s k 75%-pass som flöt på bra. Inget att skriva hem om som vanligt.

Fredagens fartlekspass förlades även det till bandet. 13 km stod på schemat och lades upp som tidigare fartlekspass med 2 km uppvärmning och sen 500 meter fart, 500 meter jogg, 1000 meter fart, 500 meter vila. Upprepade det ett fyra gånger och avslutade sista kilometern med en spurt. Efter det passet tog det en stund att återhämta mig.
En fascinerande detalj är att jag vägde mig innan och efter passet och det visade sig att jag tappat över 1,5 kg, trots att jag druckit 6 dl vätska under själva passet och 3-4 dl direkt efter. Trodde inte det var fysiskt möjligt att svettas så mycket.

Söndagen kom och det var dags för ett längre långpass. Vid 11-tiden kom jag till slut iväg. Den här gången valde jag vanlig Perpetuem som jag blandade en 4-timmarsflaska av. Laddade ryggan med vatten och stoppade på mig några gel och Perpetuem Solids som alternativ om andan skulle falla på. Gav mig av mot Lidingö för att se om jag kunde ansluta till Team Stockholm Marathon, där min granne & kompis Karin sprang. Det visade sig vara allt för sent, men jag fortsatte ändå ut på ön för att utforska lite gammalt och nytt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Efter bron följde Lidingö Ultra-banan en bit tills jag inte kände igen mig längre. Virrade lite innan jag frågade om vägen, men blev ”lurad” in på en återvändsgränd. Efter några felspring så kom jag iallafall rätt och kunde fortsätta min upptäcksresa på Lidingö. Jag höll mig i möjligaste mån från de större vägarna för att få uppleva lite mer. Efter två mil på ön och nästan 30 km i benen var det dags att lämna Lidingö bakom mig. Kroppen och knoppen kändes fortfarande fräscha när jag sprang via Lappis, Bergshamra och längs Edsviken förbi Ulriksdal Slott. Där föddes tanken att lägga till lite extra distans, men en titt på klockan visade att jag skulle ha svårt att hinna med det.

Istället fick jag hålla mig till planen och vända kosan hemåt. När det var drygt kilometern kvar satte jag på musiken igen och upplevde plötsligt en rejäl ”runners high”. Sista sega uppförsbacken flög jag uppför med ett stort leende på läpparna, samtidigt som jag spelade lufttrummor. Hela kroppen spritte av glädje och jag blev nästan tårögd! Svårslagen känsla!

45 km @ 6:30 blev resultatet. Kroppen kändes inte alls trött, det fanns mycket kvar att ge. Tack vare Perpetuem så fanns det energi kvar och jag känner mig inte alls sliten. Jag var på väg att ta en gel vid 30-35 km, men bara för att jag är så förtjust i Äpple-kanel-smaken. Jag intog ca 800 kcal under knappt fem timmar, dvs drygt 160 kcal/timme, grymt bra med tanke på hur fräsch jag kände mig efteråt.

Väl hemma var det som vanligt dags för Recoverite, en dusch och sen hushållsbestyr. Laga middag stod näst på schemat. En öl hade smakat gott, men det hade jag inga hemma tyvärr, så det fick bli mjölk.

Nu följer en vilovecka, det ska bli lite skönt.

Ännu en medelvecka har gått till ända och hårda veckan tar sin början. Nu är det inte långt kvar till TEC och det känns på flera sätt. Dels ökar träningsbelastningen och dels poppar TEC upp i huvudet i tid och otid, framförallt när det tar emot under ett pass. Då biter jag ihop och påminner mig själv om att TEC kommer bli ännu jävligare, så det är inte lönt att gnälla.

Veckans träning började med ett lugnt distanspass på löpbandet i måndags. 8 km i max 75% av maxpuls. Långpasset från söndagen hade inte lämnat några spår och passet flöt på bra. Detta pass gjorde jag på löpbandet.

I tisdags var det åter dags för backintervaller. Den här gången var det 6x 400 meter med 3 minuters vila som gällde. Värmde upp drygt 3 km innan jag satte fart. Intervallerna flöt på riktigt bra och jag lyckades hålla nästan identiskt tempo under varje intervall, samtidigt som jag lyckades ligga på gränsen rent ansträngningsmässigt och samtidigt orka alla intervallerna. Ett riktigt lyckat pass. Sa jag att jag ÄLSKAR backintervaller?

I onsdags var det dags för fjärde passet på lika många dagar. Kroppen kändes fortfarande fräsch, men mentalt så var jag lite extra trött. Jag hade besök av kollegor från England och hade kört omkring med dem under dagen samt suttit i möten.
Passet för dagen var ett 13 km distanspass (max 75%), så det var ganska skönt. Gick ned till gymet på kvällen och sprang medan jag tittade på TV. Helt ok.

Torsdagen var vilodag och det passade mig mer än bra. Efter ännu en dag med mina engelska kollegor så var det skönt att bara slappa efter jobbet. Nog för att jag älskar att träna, men ibland är det jävligt skönt att slippa. Trots det fick jag ångest för att jag inte tränade… Go figure.

I fredags var det dags igen och på schemat stod 13 km fartlek, ett pass som jag tidigare gjort på bandet några gånger med lyckat resultat, så det fick bli så igen. Värmde upp två kilometer och körde sen 500 meter fartökning (ca 4:45) följt av 500 meter jogg (ca 5:45), därefter 1 km fartökning (ca 5:00) följt av 500 meter jogg (ca 5:45). Följde det mönstret resten av passet och avslutade med en rejäl spurt. Min fotpod, som jag för övrigt har kalibrerat några gånger, beslöt sig för att inte fungera optimalt, medan pulsmätningen för en gångs skull fungerade ypperligt. Underligt.

Lördag var som vanligt vilodag vad gäller träningen.

I söndags var jag först och veckohandlade på morgonen. Väl hemma igen så städade jag lägenheten innan jag började förbereda mig inför dagens långpass. Glömde helt bort att äta mellanmål, så jag försökte kompensera genom att ta en Vespa och sen äta en näve nötter och russin. Fyllde ryggan med vatten och packade ned två gel samt Perpetuem Solids och gav mig sen av.
Det har blivit väldigt svårt att hitta inspirerande rundor på sistone. Vintern har gjort det än svårare då man plötsligt kan hamna på oplogade gångvägar och tvingas tillbaka eller långa omvägar.
Jag valde att springa mot Bergshamra och via Stocksund bort mot Djursholm. Efter Näsbypark sprang jag under E18 och hamnade plötsligt vid en sjö som kändes bekant. Jag hade kommit till TEC-spåret! Följde den en bit tills jag kom till cykelbanan ett stenkast från Ensta Krog. Följde cykelbanan mot Näsbypark och följde sen lite nya vägar och stigar tillbaka. Blev omsprungen av en ”äldre” kille strax efter Näsby Slott och han skulle uppenbarligen samma håll som jag, så jag tog rygg på honom. Låg ca 5-7 meter efter honom en halvmil tills han började krokna och jag gick upp bredvid honom i en backe. Frågade hur han mådde och så vips hade jag sällskap. Det visade sig att 47-åriga Johan var läkare men forskade numera på KI (typ nåt om hjärtat) höll på med triathlon på motionsnivå. Vi sprang ihop till Stocksund, där han bodde. Riktigt roligt att göra nya bekantskaper! Nu hade jag ca 5 km kvar, men krafterna var det inget fel på, tvärtom. Under passet hade jag ätit en gel och två Perpetuem Solids, total ca 150 kcal,  men led inte av nån energibrist, toppen!

Väl hemma vid porten kunde jag konstatera att passet blivit väldigt lyckat. Energimässigt hade det funkat jättebra och passet i sig var roligt då jag fått se helt nya områden samt stiftat en ny, om än flyktig, bekantskap. 35 km @ 5:56 med 148 bpm (74%) puls var ett kvitto på att formen var helt ok.

Nu väntar hårda veckan, det ska bli intressant!

 

 

Veckan som gått har varit bra rent träningsmässigt, men även mentalt. Med det menar jag att motivationen har återvänt och jag är peppad inför kommande utmaningar. Det var när jag träffade Andreas i veckan som jag kände att jag återfick motivationen igen och det är ju en av många anledningar till att man har en coach. Vi diskuterade och planerade framförallt min träning och målsättning inför TEC, men jag fick även chansen höra mer om äventyret Across The Years.

Veckan började dock med ett misslyckat pass. På schemat stod tempo 10 km, vilket betydde 2 km uppvärmning, 6 km i 4:45-tempo (10K fart) och avsluta med 2 km nedjogg. Jag valde att förlägga det på bandet, dels pga underlaget ute, men framförallt för att min dotter var hemma och jag ville inte springa för långt bort när hon var ensam hemma.
Värmde således upp och satte sen av i 4:45- tempo, vilket kändes ok i början, men efter knappt 2 km kände jag att jag behövde en paus. Jag tryckte på paus, snöt mig och drack lite och körde sen vidare. Ytterligare en km avverkades, men jag kände att det inte funkade. Jag hade inget att ge! Pausade ca 10-15 sekunder och fortsatte igen, för att sen upprepa det varje kilometer. Besvikelsen var stor när jag insåg att jag inte hade farten i mig, åtminstone inte den dagen. Kände mig riktigt patetisk, men insåg även att jag inte gjort ett fartpass på flera månader, så det var kanske inte så himla konstigt.
I tisdags var det löpvila, så istället körde jag två omgångar Your Shape Atletiskt Program.

Onsdagens pass var 13 km @ 75% HRmax, vilket jag gjorde på bandet. Inte mycket att skriva hem om direkt, det var bara att göra.

I torsdags var det ÄNTLIGEN dags för backintervaller, min absoluta favorit! Jag älskar känslan när jag får ta i så det nästan svider i musklerna och det känns som jag springer fort som faan, men inser att benen knappt rör sig pga mjölksyran. Dödsskönt lidande!
Passet består av 8 x 35 sekunder med 90 sekunders vila. Inte så grisigt som det kan vara när man t.ex. bara har 60 sekunders vila.
Värmde iaf upp 2 km och kom fram till backen jag valt för ändamålet. Pga underlaget valde jag en cykel- och gångväg som var någorlunda plogad. Normalt sett använder jag den backen för mina 400 meters backintervaller, men den fick duga även till dessa korta.
Rev sen av min intervaller en efter en och älskade varenda minut. Lyckades hålla jämn fart under alla och krämade sen på rejält på sista för att klämma ut det sista ur benen. Det blev ett sånt där pass som man ler åt på vägen tillbaka.

I fredags vilade jag från löpningen, men körde istället två omgångar Your Shape och la in mage- och armträning emellan. Man kan ju inte vila helt lixom.

Lördag blev iallfall en vilodag, då den var fylld med en massa andra aktiviteter med avslutande middag + bubbel och öl hos våra vänner som bor granne.

Idag var det så dags för långpass. Strax innan tolv tog jag en Vespa, laddade ryggan med vatten och packade några Perpetuem Solids samt en gel och gav mig ut. Valde dubbat framför GoreTex, vilket visade sig var rätt val, även om jag gärna sett att jag haft både och. Det regnade och var slaskigt och framförallt blankis! Dubbarna bet bra, så det var inga problem. Däremot var det lite kallt om fötterna då jag envisades med att trampa i ganska många vattenpölar under passet. Passet flöt på bra och efter en mil tog jag min första Perpetuem Solids. Höll mig sen fram till 15 km då jag tog gelen. Jag ville försöka låta Vespa göra grovjobbet och bara addera lite energi i taget. En Perpetuem Solids innehåller ca 33 kcal, vilket gör det enkelt att portionera. Jag tog sen en Perpetuem Solids var 5:e kilometer och höll mig bra på det. Det blev totalt tre stycken och en gel, vilket blir drygt 180 kcal på 28 kilometer, utan att känna av minsta tecken på energibrist. Jag hade inte ätit något på nästan 4 timmar innan passet, så jag hade inte de bästa förutsättningarna heller, men det gick ju bra.

Efteråt vankades det varmkorv med bröd och det sköljdes ned med Recoverite innan det var dags för dusch och bad. Tog en portion Recoverite efteråt, samtidigt som jag satte degen inför vårt semmelbak. När det var klart var det dags att fixa middag, som bestod av delvis hemmagjord pizza.

Nu ska jag slå mig ned i soffan och njuta av de sista timmarna av söndagen! I morgon fortsätter träningen, så det gäller att återhämta sig!

Gott nytt år!

Publicerat: januari 3, 2011 i Allmänt, Energi, Kosttillskott, Träning, Utrustning

Så var det dags att börja gå upp kl 5:45 som vanligt. Man vänjer sig snabbt vid att vara ledig minsann. Det har blivit många sena kvällar på sistone, men nu är det slut på det. Den här veckan är å andra sidan ganska kort, så det blir något av en mjukstart.

Jag fick tillslut igång min fotpod i torsdags eftermiddag och förlade den dagens 16 km distanspass (i max 75% av MRmax) till löpbandet. Valde bandet som har TV rakt framför/ovanför och trummade sen på. Det gick riktigt bra och tristessen lyste faktiskt med sin frånvaro.

På nyårsaftons förmiddag var det dags att upprepa bedriften, men jag valde att korta ned distansen till 10 km och lägga in 35 minuter toningsprogram (Your Shape) istället. Körde först det och gick sen ned till gymet och ”rev av” 10 km (i max 75% av MRmax) på bandet.

Nyåret firades sedan in hos goda vänner i Vallentuna, där vi även sov över. Nyårsdagen blev en lugn historia som mestadels spenderades i TV-soffan. Ingen träning den dagen inte. 🙂

I söndags var det däremot dags att snöra på sig IceBugs’en och ge sig ut på ett långpass. Hårda veckan skulle krönas med ett 37 km-pass och vid 12-tiden gav jag mig av. Hade laddat ryggan med vatten och tagit en Vespa, samt blandat till en flaska med Perpetuem. Satte av mot Danderyd där mötte jag upp med vår granne Karin, som var där på möte och hade bestämt sig för att springa hem. Hennes plan för dagen var 17 km, så jag föreslog att hon hängde med mig runt Edsviken, vilket jag beräknade till drygt 17 km, ”give or take”. Karin tränar inför sitt första Stockholm Marathon. Hennes längsta distans hittills är Lidingöloppets 30 km.

Det bjöds på skiftande underlag, men mestadels var det fullt löpbart och vädret visade sig från sin bättre sida. Typ 4-5 minusgrader och ingen vind att tala om gjorde det behagligt att springa. Vi rundade Edsviken och när 17 km var avverkade var det fortfarande en bra bit kvar. Karin hade ju planerat för 17 km och hade bara med sig några små Perfecta-flaskor med Enervit-dryck, så jag bjöd henne på Perpetuem Solid och vatten för att hon inte skulle klappa ihop helt. När jag lämnade henne vid porten hade det blivit ca 22 km, så jag får nog se över min överslagsräkning i framtiden…

Jag fortsatte mitt långpass med att följa Brunnsviken ned till Haga Forum, där jag vek av mot KS och följde Solnavägen en bit innan jag svängde av mot Haga Norra och sen följde cykelvägen till Järva Krog och hem igen. Jag missbedömde distansen en smula och kom fram en kilometer för tidigt, men då fick det vara nog. Passet summerades till 36 km @ 6:30 med 150 bpm (75%) snittpuls. Helt ok med tanke på underlag.

Duschade länge och avslutade med ett varmt bad medan jag ”smuttade” på min Recoverite. Det var ett tag sen jag kom upp i dessa distanser och det kändes faktiskt i benen efteråt. Underlaget sliter ju lite extra, men det är  å andra sidan bara extra träning.

Nu är det dags för en vilovecka, det ska faktiskt bli lite skönt. 🙂

Kinect är här

Publicerat: december 20, 2010 i Allmänt, Energi, Kosttillskott, Träning

Efter enträget tjatande på min fru så fick jag till slut tillåtelse att inhandla en Kinect till vår Xbox. För er som inte känner till Kinect så är det, enkelt uttryckt, en kamera och sensor som kopplas till Xbox’en. Den gör att man kan spela med kroppen som kontroll. Dessutom köpte jag träningsprogrammet Your Shape – Fitness Evolved. Jag är ganska skeptiskt till alla träningsprogram som finns till datorer och konsoler, men tyckte ändå att detta program i kombination med Kinect hade potential.
Eftersom man slipper ha några extra grejor till Your Shape – Fitness Evolved på Kinect, till skillnad från liknande till Wii eller PS3, och att programmet blir interaktivt tack vare Kinect så kändes det rätt.

Your Shape – Fitness Evolved innehåller en uppsjö av träningsvariationer. Allt från färdiga program för både män och kvinnor, till så kallade gymspel och Zen/Yoga.
Jag testade först ett par boxningspass och insåg ganska snabbt att jag skulle ha nytta av detta, för jag suger verkligen på slag- och sparkkombinationer. Även de mest simpla!

Nästa test var Personlig träning, där man dels svarar på några enkla frågor och dessutom får göra ett fitnesstest som ska avgöra vilken nivå man ligger på. Därefter valde jag Men’s Health Fettförbränningsprogram som är 20 minuter. Programmet var enkelt och effektivt. Utfall, bensax (som utfall men man hoppar upp och byter ben), sittande axelpress m fl. Tre övningar per set och 6 set totalt. Jag var ganska svettig efteråt kan jag säga, bensaxen formligen mördade! Träningsvärken var brutal dagarna efteråt!

Nästa träningsprogram på min frus önskelista är Zumba Fitness, men även jag tänker ge det en ärlig chans. Det kan nog göra underverk för både koordination och bålstyrka.

Förra veckan var min lätta vecka och de pass som genomfördes var följande:

Måndag: 14 km fartlek. Skrev om det i senaste inlägget.

Onsdag: 14 km distans där jag skulle ligga under 75% av maxpuls. Inte snabbt, men långsamt…

Fredag: 15 km distanspass, även detta med målet att ligga under 75% av maxpuls. Snömodden gjorde allt för att göra det så tungt som möjligt! Snittade 6:15!!!

Söndag: 27 km långpass. Kom i väg vid 11 och sprang mot Norrtull. Valde cykelvägar och trottoarer i förhoppningen att det skulle vara bättre än stigarna kring Brunnsviken. plogbilarna hade inte gjort något underverk ännu, så det blev löpning i snömodd. Jag sprang vidare mot Roslagstull och vände blicken norrut tills jag nådde Bergshamra, där jag vek av mot Ulriksdals slott och kom ned till Edsvikens västra sida. Stigarna var långt ifrån upptrampade, så jag fick kämpa några kilometer innan jag gav upp och sökte mig mot bebyggelse och bättre fotfäste. Hittade ut på Sollentunavägen och följde den tillbaka mot Solna och ned till Hagaparken i höjd med Haga Norra, där jag vände hemåt igen.

Efter 27 km i snömodd var det skönt att vara hemma. Vinden hade ökat och snön började göra ont i ögonen. Snitttempot stannade på drygt 6:30 och pulsen under 150 bpm. Ett ganska lagom pass med andra ord.

Dett a var även första gången jag testade Perpetuem Solids, vilket var en lite intressant upplevelse. Mer om det i senare inlägg.