Arkiv för kategori ‘Barfotalöpning’

Viloveckan är här och jag tampas med träningssuget från start. Normalt sett brukar jag nästan längta efter viloveckan, men eftersom jag missade 25 km under hårda veckan så var jag inte lika sliten som jag brukar vara, utan ville snarare ha mer. Fick bara ihop 85 km, vilket inte är mer än jag gör en medelvecka.
I måndags var total vila, inte ens kettlebell fick jag träna för min kära fru. ”Nån jävla måtta får det vara, du var ute i femåenhalv timme igår!” fick jag höra, så det var bara att softa. I tisdags stod det 15 km distans och jag fick äntligen röra på mig igen. Valde bandet igen av ren lathet. Siktade in mig på n bra TV-kanal och körde på. Kroppen kändes fräsch och inget satt kvar från helgen.

Idag vaknade jag med lite skum känning i halsen, så jag valde att vänta med träningen tills jag visste var det barkade. Jag hade ”5 km jogg” på schemat, ett utfyllnadspass, så det var inte hela världen om jag stod över. Dagen gick och inget hände, men tiden tog slut och det blev ingen träning. Lika bra att vila när jag har chansen.

I morgon är det åter dags för 15 km distans. Förhoppningen är att vädret är lika fantastiskt som idag, då blir det magiskt! Enda nackdelen med utomhuspass är att jag inte får testa mina nya kompressionstights från CEP, något jag ser fram emot. Återkommer med test framöver.

Jag har även fått ett par CEP kompressionsstrumpor utan fot, egentligen tänkta för fotbollsspelare, vilka jag tror är perfekt för alla som använder Vibram FiveFingers. Ska bli riktigt kul att testa de åxå!

 

Utlottning
Skicka ett mail till ultrazebban@runnersgear.se och skriv några rader om hur du återhämtar dig. så är du med i utlottningen av HEED, Perpetuem och Recoverite. Ange vilken av dem du helst skulle vilja ha och var jag ska skicka den. De vinnande bidragen presenteras här på bloggen.

Kadens

Publicerat: februari 10, 2011 i Allmänt, Barfotalöpning, Träning

Ofta råkar man på påståendet att det optimala stegfrekvensen (kadens) är 180-190 spm (steg/minut). Hur mycket sanning det ligger i det vet jag inte, men oftast är det storheter som t ex Noakes som kommer med dylika teorier, vilket gör att man har svårt att motsäga dem, speciellt när man är en amatör som jag.
Första gången jag kontrollerade min egen stegfrekvens blev jag nedslagen. Tror jag hamnade runt 160 spm och jag kände instinktivt att jag aldrig skulle kunna få upp den till den optimala nivån och slutade fundera mer på det.

Efter jag utforskade VFF-löpningen i somras kom min löpstil att förändras en gradvis. Dels tvingades jag springa mer med framfoten när jag hade VFF, dels fortsatte jag att öva den fotisättningen även i mina vanliga skor. Eftersom jag sprang för mycket och för långt för tidigt med mina VFF så skadade jag mig och fick vila från barfotalöpningen. Dock fortsatte jag att jobba med fotisättningen och i höstas kände jag att jag hade lyckats konvertera helt till framfotalöpning. I samband med att jag förändrade fotisättningen så kom även stegfrekvensen att förändras. Hela min löpstil blev mer balanserad. Jag springer med bättre hållning och guppar mindre upp och ned med huvudet, utan får en mjukare framfart. Ibland kan jag komma in i zonen och liksom flyta fram vilket är en riktigt skön känsla.

Det är på löpbandet som jag märker den största skillnaden. Eftersom jag i princip alltid tittar på TV när jag springer på bandet så måste jag hålla huvudet stilla, vilket jag uppenbarligen gör naturligt numera. Jag kan även se mig själv i rutans spegelbild framför mig så kan jag se hur lite mitt huvud rör sig vertikalt med varje steg.

Vad hände då med min stegfrekvens? Jo, numera snittar jag faktiskt runt 180 spm, beroende på typ av pass. På långpass sjunker kadensen av naturliga skäl, medan jag på fartpassen kommer upp i bortåt 190 spm.

Även om målet aldrig var att öka min stegfrekvens så kom det naturligt när jag ändrade min fotisättning, vilket jag tycker är både intressant och fascinerande. Dessutom kan min nya löpstil förhoppningsvis hjälpa till att stävja löparknä, men det återstår att se på TEC…

Medelveckan inleddes med ett vanligt distanspass om 15 km. Än en gång var det Djurgårdskanalen som var skådeplats. Hög luftfuktighet gjorde det till en veritabel svettfest, trots att tempot var lågt. 15 km @ 5:41 med 152 bpm (76%) snittpuls.

Tisdagens pass bestod av långa intervaller, närmare bestämt 3x 2 km med 3 min vila. Djurgårdskanalen fick ännu ett besök när jag värmde upp till Djurgårdsbrunnsbron. Där dumpade jag min handjagare som jag fyllt med iskiate och satte av för första intervallen. Bort till nästa bro ska enligt uppgift vara 1 km, så det skulle ju bli perfekt att köra intervallerna där.
Intervallerna avklarades utan konstigheter och under vilan tog jag några klunkar iskiate. Kände mig aldrig energifattig under passet och kunde efteråt konstatera att jag snittat 4:45 under själva intervallerna, vilket iofs inte är så svårt då jag programmerat min Garmin med spannet 4:40-4:50.
Lyckat var det hursomhelst.

Onsdagens pass var ännu ett distanspass om 15 km där de mittersta 5 km skulle springas ”snabbt” enligt schemat. Jag kände mig ok under ”uppvärmningen”, men efter halva snabba femman blev det motigt. När de väl var över och sista femman skulle göras var det oerhört tungt. Energin var lixom slut. Jag klarade mig med näppe att ta mig tillbax till kontoret! Snittempot under de olika etapperna var 5:27, 4:59 samt 6:06(!!!). Den sista visar verkligen hur trött jag var! Det tog en stund innan jag återhämtat mig. Boven var nog dålig uppladdning inför passet.

Förhoppningen var att komma ut en sväng med Janica efter jobbet, men hon var för otålig för att vänta tills jag kom hem, så hon stack ut lagom till jag parkerat utanför huset. Jag skyndade mig att byta om och dra på mig gorillatofflorna. Väl ute fick min Garmin ingen synk med satelliterna, högst frustrerande! Det tog många minuter innan den fick kontakt och då satte jag av i högsta möjliga fart för att springa ikapp Janica. Upptäckte då att den lätt molande värk jag upplevt i höger fot några dagar, mellan tårna och fotryggen, eskalerades kraftigt i VFF. Jag pinnade hursomhelst på rejält och kom till slut ifatt dem innan backen upp till Koppartälten. När jag gick uppför backen smärtade det rejält i foten, vilket var oroväckande. Så snart vi började springa så blev det bättre, men när jag gick så var jag tvungen att halta. Dags för vila helt klart!

Nu är det som tur är planerad vila till på söndag, så foten hinner förhoppningsvis att läka tillräckligt för att jag ska kunna springa det planerade långpasset. Håll tummarna för att det bara är tillfälligt!

Fredag och dags för kräftskiva hos goda vänner i Vallentuna. Värden Johan ville gärna springa ihop och jag hade ett 7-8 km pass på schemat, så det passade ypperligt.
Valet föll på VFF för dagens pass. Värdparet skrattade gott åt ”gorillatofflorna” som Janica döpt dem till. Innan jag åkte hemifrån blandade jag en flaska Iskiate, varav jag lurade i Johan ett glas innan vi gav oss av till Vallentuna IP. Han tyckte om smaken, men de uppsvällda och geléaktiga chiafröna var lite annorlunda tyckte han. Själv tycker jag mig känna en klar skillnad i energi efter att ha druckit Iskiate, men så är jag ju lättpåverkad…

Vid Vallentuna IP satte vi av längs 5 km spåret i lagom tempo. Underlaget övergår från motionsspår till grusspår med större stenar (1-2 cm i diameter), vilket var lite obehagligt att springa på med VFF. Dock vande jag mig snart. Vi sprang och snackade hela tiden, så jag glömde lixom bort att jag sprang ”barfota”.
Efter ett varv tog vi ett behagligt varv i 2,5an och sen fick det vara bra. Vi hade ju en kräftskiva att förbereda åxå, något som våra fruar hade fått lejonparten av på sin lott. 🙂
Passet summerades 7,8 km @ 5:58 med 142 bpm (71%) snittpuls. Jättebra! Vaderna fick jobba massor, men i övrigt känns det suveränt att springa i VFF!!!

Lördag och söndag var total löpvila. Tränade lite styrka och prehab i söndags, men annars tog jag det väldigt lugnt. I söndags eftermiddag träffade jag Andreas igen och vi gick igenom träningen fram till Uppsala 100. Jag har två mellanveckor kvar där fokus är mer fart än distans, sen börjar formtoppningen. Spännande! Jag höjer blicken och börjar redan längta till TEC-träningen, men först ska Uppsala avklaras så bra som möjligt.

Idag var det åter dags att ge sig på medelveckan med ett vanligt distanspass om 15 km. Hade med mig en flaska dem 5 dl iskiate och jag tog ett glas innan jag gav mig ut. Eftersom jag hade glömt min handjagare hemma så tog jag iskiateflaskan, fyllde upp med vatten och tog med den. Värmde upp några kilometer, snabb stretch och sen bar det iväg längs Djurgårdskanalen. Valde att springa några varv mellan de sista broarna och sen tillbaka till kontoret. Vädret var perfekt och det var många ute och sprang. Passet i sig var ganska händelselöst, men samtidigt väldigt behagligt. Drack en klunk iskiate ibland och tyckte nog att det funkade bra. Inga problem med energilöshet eller så iallafall.
Summering 15 km @ 5:40 med 152 bpm (76%) snittpuls. Jag siktade på 150 bpm, så det blev ju ganska bra.

Första dagen på jobbet efter semestern och på träningsschemat stod 7-8 km ansträngningslöst. Min vänstra häl värkte och molade fortfarande, vilket gjorde att jag beslöt mig för att springa passet i VFF.
Sagt och gjort stack jag iväg när lunchen kom. På trottoarens stenplattor kändes det som om jag sprang med simfenor, det lät iaf så. När jag kom bort till Narvavägen så sprang jag på de grusade partierna och där kändes det bättre. Kände inget av de 50 km jag sprungit dagen före, vilket gladde mig. Nere vid Strandvägen svängde jag vänster och följde sen Djurgårdskanalen mot Sjöhistoriska. Stannade och stretchade efter två kilometer innan jag fortsatte. Sprang nån kilometer bakom en kille som höll lagom tempo, men valde att springa förbi honom i en nedförsbacke för att han inte skulle känna sig förföljd. 🙂
Sprang över kanalen vid första bron och vände tillbaka mot stan igen.
Märkte att jag sprang mer upprätt och jag jobbade med att slappna av och hitta flytet i steget. Tyckte att jag fick till det ganska bra faktiskt.
Över Djurgårdsbron kändes det stappligt igen, pga asfalt och stenplattor, men så snart jag kom till Narvavägens gruspartier kändes det bra igen. Det var även här jag kände den välbekanta känslan av ett begynnande skavsår/blåsa på utsidan av mina stortår. Narvavägen är en lång backe, vilket uppför hjälper steget betydligt, speciellt i VFF. Det är ju mer naturligt att springa på framfoten uppför. Nedför kräver det lite tillvänjning har jag märkt.

Tillbaka vid kontoret kunde jag konstatera att passet inte blivit det lugna återhämtningspass det skulle varit, men inte så långt ifrån. Drygt 7 km i 5:35-tempo med 148 bpm (74%) snittpuls var hyfsat bra.

Nu är det tänkt att jag ska vila från löpningen till torsdag, vi får se.

På vägen hem från jobbet passade jag på att ringa Andreas. Jag var så sjukt nyfiken på hur gax trans Scania hade gått. Han är på semester i Danmark med familjen, men tog sig ändå tid att berätta lite hur det gått. Han skulle lägga upp en mer utförlig rapport på sin sida framöver, vilket jag ser fram emot att läsa. Andreas fick låna boken ”Running across countries” (av Russell Secker) av mig. Den handlar bl.a. om Trans European Foot Race 2009, det lopp Andreas och hans kollega Mattias sprang. Han fick även låna ”Born to run”, så han sa att han streckläste den första boken för att få sätta tänderna i den senare.

Runners Gear
Igår fick jag samtal från en av världens bästa (bl.a. 2 i VM) multisportare. Han hade testat Hammer-produkter under en tävling där han ingått i ett amerikanskt lag. Han berättade att trots att han var i fysiskt bättre form än amerikanerna så hade de en mer linjär energikurva än han själv, som med sin ”kexchokladdiet” blev allt tröttare på slutet. Tack vare bl.a. Perpetuem och diverse kosttillskott så höll de sig starka loppet igenom. Så snart han kommit hem så sökte han reda på närmsta Hammer-källa och hittade Runners Gear, vilket jag tyckte var jättekul. Han tömde nästan lagret, så nu är det bråttom att beställa mer! Angenäma problem som det heter.

Hur var det med DOMS då?
DOMS betyder Delayed Onset Muscle Soreness, dvs träningsvärk.
Efter gårdagens VFF-löpning kom lite lätt värk på kvällen, från långpasset i söndags, medan jag idag fick veta vad vadmusklerna tyckte om VFF-passet. Det var ett tag sen jag hade träningsvärk i vaderna, men det är ju samtidigt skönt. Då vet jag ju att träningen har tagit skruv. 🙂

Så var det dags att testa mina nya VFF. Värmde först upp ca 2 km i vanliga skor, för att sen byta om till VFF. Första stapplande stegen kändes inte helt smidiga, kanske mest för att jag värmt upp i vanliga skor, men sen kändes det genast helt naturligt.
Första halvkilometern landade jag ganska långt bak på foten, vilket kändes lite stolpigt, sakta men säkert förflyttades dock landningarna längre fram. Jag sprang mest på grusad gångväg, med några avstickare ut på gräsmattor vid sidan om. Helt underbar känsla. Det kändes verkligen helt naturligt att springa med VFF.
Efter ca 5 km var jag nöjd och bytte om till vanliga skor för att springa hem. När jag började springa kändes det väldigt klumpigt med vanliga skor! Det tog faktiskt en stund att vänja sig vid dem.
Totalt blev det 8 km i ca 5:45-tempo. Pulsen har jag ingen koll på då den fick fnatt i början och visade uppemot 200 bpm tidvis. Mer om VFF framöver.

Jag är storkonsument av löparrelaterade böcker och köpte bl a boken Born to run (Christopher McDougall) för något år sedan. Efter de första kapitlen tröttnade jag dock och la ifrån mig den. Den fängslade inte alls och jag gick vidare till nästa bok i högen som väntade.

För någon månad sen tog jag upp läsandet av Born to run igen och den här gången fastnade jag fullständigt. Jag läste så snart jag fick chansen och fullkomligen älskade blandningen av historia, vetenskap, teorier samt den genomgående historien om det ”slutgiltiga” ultraloppet med Tarahumara-indianer och bl a Scott Jurek. Jag satt ofta med ett fånigt leende på läpparna och kunde fullständigt försvinna in i handlingen.

Om jag kunde skulle jag ge alla jag känner denna bok. Jag har läst många löparrelaterade böcker och den här är en av de absolut bästa, tillsammans med bl a Running through the wall.

Inspirerad av Born to run var det dags att ”falla till föga” och inhandla ett par Vibram FiveFingers. De flesta vet nog vad det är, men för er andra är det enkelt uttryckt ”barfotaskor”. Ungefär som handskar för fötterna. Man får alla fördelar av barfotalöpningen; bl a starkare fötter, anklar och ben, samtidigt som man slipper göra illa sig på allehanda ting.

Igår åkte jag hursomhelst till Addnature på Birger Jarlsgatan och gjorde slag i saken. Efter att ha provat några olika modeller så bestämde jag mig för den som heter KSO, vilket är en ”täckt” version med mesh över fotryggen för att förhindra skräp och sten att komma in i ”skon”. Återkommer med utförlig recension senare.

Trots att jag var rejält sugen på att testa dem så valde jag vanliga skor för torsdagens distanspass. Upplägget var 15 km där de 5 i ”mitten” skulle göras i 10K-tempo, vilket för mig betyder ca 4:45-tempo.
Utgick från kollis vid Brommaplan och sprang sen mot Hässelby. Efter 5 km stannade för stretch och satte sen av för den snabba biten. Efter halva vände jag tillbaka igen. Första 5 gick i ca 5:20-tempo, snabba 5:an i 4:45 och sista 5:an i ca 5:40. Första femman gick alltså egentligen alldeles för snabbt, men det var ju inget att göra åt.
Passet gick förhållandevis bra och det var skönt att springa fort. Det var ju ett tag sen jag sprang lite snabbare. Dock tror jag att Andreas kommer lägga in en del snabbhetsträning framöver.