Arkiv för kategori ‘Kettlebell’

Efter förra veckans dåliga avslutning var det med viss tveksamhet jag gav mig ut på måndagens pass. Det var först söndag kväll som jag kände mig tillbaka i gängorna igen, men skulle det räcka? Målet var 16 km, men jag utgick redan från start från att det skulle bli kortare.

Det blev en sväng runt Brunnsviken, men valde att inte springa på stigarna längs vattnet (Hälsans stig) eftersom de är knöliga och isiga. Istället valde jag gång- och cykelvägarna på östra sidan av viken. Kroppen kändes förvånansvärt pigg, två dagars vila gjorde uppenbarligen underverk. Tittade aldrig på klockan, utan gick helt på känsla. Tog heller aldrig i, utan slog av på tempot så snart det kändes minsta ansträngande. Allt för att inte stressa kroppen i onödan. Känslan av utmattning i fredags fanns färskt i minnet.

På västra sidan följde jag Hälsans stig och där var underlaget bättre. Genom Hagaparken gick det lätt och hela vägen hem flöt löpningen på fint. Känslan i kroppen var bra och resultatet blev 15 km @ 5:30 m 75% snittpuls, över all förväntan.

Innan middagen hann jag även med 50 minuter kettlebell, så den dagen blev komplett på alla sätt.

I tisdags flög jag till Oslo för en mässa. Jag packade ner både löparkläder, träningskläder, hopprep samt gummiband. På kvällen körde jag mitt styrkeprogram på rummet, då hotellet saknade gym, men fick skippa hopprepet då rummet var för litet. Det blev iaf en dryg timmes hård träning.

20130207-092600.jpg

Jag var ganska mörbultad efter passet och energinivån var låg så efter duschen var det dags att snabbt hitta nåt att äta. Tog en promenad runt Oslo centrum, men kunde inte bestämma mig. Började känna mig lite snurrig, men trodde att det berodde på att jag gick in och ut mellan kallt och varmt, men det visade sig snart bero på lågt blodsocker. Höll bokstavligen på att svimma och kände paniken komma. Halkade snabbt in på Peppes Pizza och bad servitören om en stor Cola, snabbt! Kallsvettades och måste sett ut som en pundare vid det laget!
Servitrisen kom med ett ENORMT glas med Cola, säkert närmare 750 cl. Jag surplade girigt i mig sockerlösningen (inte hela) medan jag ögnade genom menyn innan jag bestämde mig för deras Caesar-sallad ”deluxe”.

20130207-093218.jpg

Även salladen, som för övrigt var delikat, åts med god aptit, min kropp skrek efter energi. Colan fick jag inte i mig, gav upp efter halva. Det var hursomhelst en helt ny Zebban som gick tillbaka till hotellet. Somnade ovaggad den kvällen.

I går var planen att ge mig ut på ett pass med backintervaller innan middagen, men jag valde istället att köra ett annorlunda styrkepass med hjälp av två appar från Adrian James. Egentligen ville jag köra ett insanitypass, men rummet var tyvärr för litet. Jag har tidigare skrivit om Adrian James 6 pack abs workout som jag använder som en del av mitt ”vanliga” styrkepass. Han har även en app som heter Boot Camp och det var den jag ville testa.
Efter några minuters uppvärmning körde jag tre varv med Boot Camp och 6 Pack Abs, vilket totalt blev 45 minuter. Ett riktigt bra och effektivt pass med fokus på bålstyrka. Den kombinationen av appar kommer jag använda igen, det var roligt och omväxlande. Båda apparna har tre svårighetsgrader samt att man kan komponera sina egna workouts, så de håller länge.

20130207-094710.jpg

20130207-094728.jpg

Efter träningen tog jag en promenad till slottet och sen föll valet, efter mycket velande, på hamburgare från MAX. Förvisso väldigt gott, men det visade sig vara ett uselt val. Min mage pajade tyvärr totalt! Den svullnade upp och värkte och ett tag trodde jag att jag livet magsjuk. Fick ta pepcid och värktablett för att bli av med smärtan. Dåligt slut på den dagen. Ska kanske hålla mig ifrån den typen av mat framöver?

20130207-095308.jpg

20130207-095325.jpg

Måndag. Ny vecka, nya möjligheter. Hatar verkligen den meningen. Måndagar markerar snarare slutet på helgen och ledigheten, så den som myntade begreppet hade förmodligen ingen familj eller hobby, utan levde för sitt arbete. Men jag är inte bitter 🙂

Måndagen var dock en riktigt bra dag för mig. Hade fullt upp hela dagen och lyckades klämma in både kakbak åt Alicias klass, pajbak inför middagen samt dubbel träning.

Planen var från början att springa 12 km distans på lunchen, men då Alicias friidrottsträning numera är utomhus och dessutom 1,5 timme långt (18:00-19:30), så passade det perfekt att förlägga löpträningen tills dess. Istället passade jag på att dra igång min kettlebellträning på lunchen. Sist jag körde det programmet var i juni 2011, så jag fick vara lite försiktig och inte fortsätta där jag slutade. Träningsvärken brukar ju drabba mig med full kraft efter dessa pass, så jag höll igen lite och testade mig fram.

Drygt en halvtimme tog det att gå igenom de tio övningarna två gånger inklusive uppvärmning, men det räckte gott för att jag skulle känna mig mörbultad efteråt. De flesta övningarna involverar benen, så jag var lite vinglig efteråt. Taskig styrsel helt enkelt. Oroade mig faktiskt lite över hur det skulle påverka löpningen senare.

När friidrottsträningen drog igång så gav jag mig ut på min löprunda. I början hade jag sällskap av en mamma till Alicias klasskompis, så tempot låg avsevärt lägre än planerat, strax under 6-tempo. Fördelen var att jag blev ordentligt uppvärmd och när jag drog iväg själv kunde jag höja tempot till ca 5-tempo utan att bli vidare ansträngd. Det kändes riktigt bra att pressa på lite mer än vad som är vanligt på mina distanspass. Något som det för övrigt ska bli ändring på framöver.

Efter 12 km var jag tillbaka och det kändes riktigt bra i både kropp och själ. Kettlebellträningen märktes inte av alls, vilket gladde och förvånade mig. Imorse vaknade jag naturligtvis med träningsvärk, framförallt insida och baksida lår, men även triceps och nacke har fått sin beskärda del av kakan. Nåväl, det går ju över.

Idag är jag på resande fot, så det blir ingen träning, vilket passar bra med tanke på träningsvärken. I morgon är det dock dags igen och då blir det stege, så det är bäst att vila lite extra.

Krutgubbe

Publicerat: juni 21, 2011 i Kettlebell, Träning

Vaknade upp till en riktigt regnig och trist måndag som skulle spenderas hemma med min dotter Alicia som har hög feber sen i lördags. Hon förpassades till soffan för att vila så mycket som möjligt medan jag jobbade. Dagens planerade lunchlöpning fick vänta till efter jobbet och istället valde jag att göra mitt kettlebellprogram. Svettigt och jobbigt, men förbaskat roligt. Programmet har ganska mycket fokus på benen vilket är bra som löpare. Just övningen Swing tror jag är lite extra bra, men jag kan inte svära på det. Eftersom man skjuter från med höften så borde övningen rimligtvis ha positiv effekt på frånskjutet. Programmet tog 45 minuter inklusive avslut med plankan, en övning som jag börjat med på allvar den senaste tiden. Plankan har aldrig varit en paradgren om man säger så, snarare det sista jag velat göra, men nu har jag gett mig den på att göra den mist 5 dagar/veckan och är just nu uppe i 5x 60 sek. Inte mycket att hurra för, men man måste börja någonstans, eller hur?

Vid lunch byttes jag av av min fru och kom iväg till ett möte tillsammans med en influgen kollega från England. Väl hemma igen på sen eftermiddag kunde jag så slutligen snöra på mig mina Kinvara och ge mig ut. Klockan hade hunnit bli 18 och solen tittade sen nån timme fram på allvar. Temperaturen hade stigit närmare 18 grader och luften var frisk efter dagens regnande. Jag satte av längs Brunnsvikens norra sida, men valde inte att följa Hälsans Stig som vanligt, utan höll mig istället till vägarna som löper längs med. Dels för att få lite ombyte, men mest för att slippa alla små regnpölar och geggiga stigar som bildas efter regnet. Som på tidigare pass så lät jag än en gång känslan styra och det fanns en hel del spring i benen som ville ut redan från start.

Jag tittade inte på klockan och hade ingen aning om varken tempo eller puls, det fick liksom bli som det blev. Egentligen skulle det vara ett vanligt distanspass i typ 5:30-5:45-tempo, men kroppen ville så mycket mer. Förlåt coach… Vid Bellevueparken strax innan Haga Forum var jag halvvägs och valde att fortsätta längs min vanliga rutt som jag vet exakt hur lång den är, vilket skulle ge på metern 12 km. Fram till nu hade jag fokuserat på att springa bekvämt snabbt och hålla igen vid minsta tecken på att gå från behagligt till forcerat. Vid Haga Forum pep klockan till och jag råkade då snegla på den och se att jag snittat 4:43 den senaste kilometern. Nu vaknade tävlingsinstinkten till liv och jag började fundera på om jag var på väg att persa på milen. Det var drygt två år sen jag satte detta PB när jag sprang milen på 46:50 under träning och det kvarstår. Jag struntar ju egentligen i hur snabb jag är på milen, men samtidigt vill jag ju naturligtvis bli snabbare generellt.

Problemet nu var ju att det sköna behagliga försvann och ersattes av ”tvånget” att prestera. Plötsligt kändes det bara jobbigt och forcerat, så jag valde att slå bort tankarna på PB, slappna av och bara fortsätta springa som tidigare. Efter en liten stund kändes det bättre och jag kunde fortsätta springa som tidigare. Tittade på kilometertiderna efteråt och inser att jag sprang precis lika snabbt hela tiden, vilket visar hur mycket det sitter i hjärnan. Från Haga följde jag Brunnsviken längs den vanliga rutten och när klockan pep för 9 kilometer kunde jag inte låta bli att titta, efter min ”episod” så var jag nyfiken på vilket tempo jag fallit till. Döm om min förvåning när jag hållit 4:37 på senaste kilometern. Hur mycket sitter i hjärnan egentligen. Beslöt mig för att ”låsa in mig” på samma ansträngningsgrad och bara fortsätta och se var det slutade. Visst började det bli lite ansträngande, men ingen mjölksyra eller blodsmak skymtades på horisonten. 10 kilometer passerades, men inte på nytt PB den här gången. Dock var jag allt annat än besviken, snarare glad att jag fortfarande kunde springa hyfsat snabbt trots obefintlig fartträning. För två år sedan höll jag ju på med både hårda intervaller och tempopass regelbundet.

Näst sista kilometern flöt på utan anmärkning, jag slappnade av och sänkte tempot en aning för att typ påbörja nedjoggen. Jag siktade på att komma in under timmen, vilket skulle ge en snittid på 5:00 och till det hade jag ganska god marginal. När sista kilometern kom vet jag inte vad som hände, men tempot ökade markant. Förmodligen hade jag återhämtat mig och ville tillbaka till det högre tempot, dessutom var det rejält uppför under första halvan, något som oftast gör att jag pressar på lite extra. När klockan pep för 12 km stoppade jag den och kunde äntligen slappna av. Inget nytt PB på milen, men 12 km på 58 minuter gav 4:49-tempo och det med 164 bpm (82%) snittpuls, vilket jag är helt nöjd med. Än finns det lite krut i gubben uppenbarligen. Detta trots att jag gjort ett ganska tungt kettlebellpass tidigare på dagen dessutom. Jag har testat tidigare att springa efter kettlebellpass och då var jag helt kraftlös, ibland blir man lite förvånad.

Från Garmin Connect

Kilometertiderna från Garmin Connect

mm

Vilovecka

Publicerat: juni 20, 2011 i Allmänt, Kettlebell, Träning

Träning

Förra veckan blev något av en vilovecka vad gäller löpningen. Som jag skrev senast så kom jag ut tillsammans med Janica på ett par lugna och sköna löprundor i början av veckan. MEr fokus har legat på styrketräningen  och jag har fått till tre vanliga styrketräningspass samt ett med kettlebells. Min plan är att få in styrketräningen i schemat fyra dagar i veckan under sommaren. Vad gäller löpningen så finns inget mål ännu, men jag har mitt schema från Andreas som jag följer slaviskt och när jag väl har definierat mina mål så är det bara att trampa på.

I fredags regnade det hela tiden, men till slut gav jag mig ut på ett distanspass vid lunchtid i hopp om att jag prickade in ett uppehåll. Väl ute beslöt jag mig för att strunta i att titta på klockan och bara låta känslan bestämma tempot. Även om jag är DÖDSTRÖTT på att springa till Haga och tillbaka så valde jag ändå den vägen. Längtar verkligen till Italien och lite nya löprundor. Redan efter första kilometern kände jag att det skulle bli ett lite snabbare distanspass än vanligt. Normalt försöker jag begränsa farten till runt 5:30-5:45, eller snarare begränsa ansträngningsgraden och brukar då ligga i det tempospannet. Kilometerna tickade på och jag låg på en jämn och stabil ansträngningsnivå. Jag kände hur kroppen ville bli pressad hårt, så jag fick hålla tillbaka lite. Det var ju faktiskt bara ett distanspass, inte en 10 km tävling. Passerade koppartälten och Haga Slott vid ca 4 kilometer och det var dags att vända hemåt igen. Jag fruktade att jag tagit i lite för hårt, men återhämtade mig snabbt i en längre backe och kunde fortsätta att pressa på. Luften var sval och syrerik, vilket gjorde löpningen än mer njutningsfull. Med en kilometer kvar slog jag av på tempot och varvade ned lite fram till porten. Väl där kunde jag summera passet till 8 km @ 4:55 och 160 bpm (80%). Ingen raketfart och klart långsammare än 10K-tempo, men känslan var lätt och det var vad jag sökte. Ett riktigt skönt pass.

I söndags regnade det minst lika mycket och jag drog mig länge för att ge mig ut. Alicia hade 39-40 graders feber, så jag och Janica fick turas om när vi skulle träna då en av oss fick hålla oss hemma. Jag passade då på att köra ett 45 minuters styrketräningspass. Efter städning och en tur till ICA för att handla veckans mat så tittade vi lite på film tillsammans. När klockan började närma sig halv fem fanns det inget återvändo, så jag beslöt mig för att trotsa vädret och ge mig ut. Tog min nya Newline-jacka som jag fick i goodiebagen vid Jättelångt. 10 km distanspass stod på schemat och än en gång valde jag samma strategi som i fredags, dvs låt bli att titta på klockan och låt känslan styra tempot. Löpningen blir så mycket mer lustfylld om jag lyssnar på kroppen istället för att låta klockan och hjärnan styra.

Sprang norr om Brunnsviken och bort till Ålkistan, där jag vek norrut mot Ulriksdals slott för att fortsätta över E4:an och sen hemåt. Första två kilometerna tog jag det lite lugnt och värmde upp, för att sen släppa loss. Ansträngningsgraden var åter jämn och fin och jag kände aldrig att energin tröt. Jag hade med mig en liten handjagare med 3 dl vatten, inget annat, men det räckte bra. Så fort det började gränsa till ansträngande så slog jag av lite på tempot och återhämtade mig för att kunna trycka på igen efter en stund. En härlig känsla att känna krafterna återkomma. Från E4:an är det mer eller mindre nedför hela vägen hem, så jag kunde bara hänga med gravitationen och avsluta starkt. Det blev 10 km @ 4:59 med 158 bpm (79%) snittpuls. Kanske inte det som var tänkt med passet, men det kändes förbannat skönt hursomhelst.

Nytt nordiskt rekord på 24-timmars

Min ”lagkamrat” i Team Falk (vi som har Andreas som coach alltså, det finns inget officiellt team), Anna Grundahl, sprang 24-timmars på Bornholm i helgen. Anna tog sin första pallplats i ultrasammanhang under Karlstad 6-timmars i fjol där hon tog hem förstaplatsen i damklassen med 62,35 km. Jag lärde känna henne strax innan Jättelångt och även där rockade hon med en seger i damklassen på 6:40h (68 km). Nästa seger blev under Uppsala 100 i september då hon kammade hem guldet på 9:19h. Hon sprang så jämnt att man kunde ställa klockan efter henne. Till synes helt outröttlig!

I år beslöt Anna sig att ge sig på 100 milessträckan med TEC som mål. Där fick hon motstånd av flera rutinerade tjejer, bl a fjolårets vinnare Sandra Dahlqvist och min lagkamrat i Team Ultrasweden, Emelie Andersen. Redan tidigt i loppet vsisade Anna att hon var ute efter pallplats, vilket fick Emelie att kämpa än hårdare. Sandra fick se sig besegrad ganska tidigt i loppet, medan guldstriden stod mellan Emelie och Anna. Kanske var det Emelies långa erfarenhet från 100 mileslopp som avgjorde, då hon med endast 11 minuters marginal knep förstaplatsen på 17:40h. Anna hade hursomhelst visat att hon menar allvar med sin ultrasatsning.

I helgen var det så dags för 24-timmars på Bornholm. Med sig i bagaget hade Anna sin sambo Krister samt coach Andreas. Klockan 11 på lördagen gick starten och redan från början var Anna uppe och slogs om ledningen i damklassen. Hon tickade på i jämn och stark fart under hela loppet och plockade placeringar tills hon efter 88 varv låg på förstaplats av damerna, en plats hon höll in i mål. Med drygt 3 kilometers marginal till den totala trean och 13 km till nästa dam sprang Anna in på nytt nordiskt rekord på drygt 220 km! Hela berättelsen från loppet hittar ni på Kristers blogg, missa inte det kommande inlägget från Anna. Stort grattis ANNA!!!

Under kepsen skymtar en nordisk rekordhållare!

Det är nästan en månad sen jag tränade något annat än löpning. Både kettlebell och prehab fick stryka på foten några veckor innan TEC för att ge kroppen maximal chans att vara i optimal form inför loppet. men nu är det slut på latandet!

Nu är det iallafall dags att komma i form inför årets badsäsong och semestern i Italien. Vem vill inte se bra ut i badbrallor? Min plan är att återuppta prehab-träningen varje vardagsmorgon, vilket tar ca 10-15 minuter och sen träna med kettlebells 3 ggr/vecka. De dagar jag inte tränar med kettlebells blir det ett något enklare styrkepass med diverse magträning, armhävningar etc. Det borde räcka för att komma i form igen. Det är inte stora muskler och magrutor som är målet, utan jag vill bara ”fitta till mig” lite som det så ofint heter. Det skulle ju inte skada löpningen om jag tappade några kilo heller, men det är inte primärt.

Soldyrkare Italien 2010. I år blir det tre veckor i Toscana, längtar...

Första passet med kettlebells gjorde jag i går. Tänkte mjukstarta lite och istället för att köra mitt program 2 ggr, så drog jag ned på antalet reps och körde det istället 3 ggr, i tron att det skulle vara mildare för kroppen. Drygt 45 minuter senare var jag klar och kroppen var som en urvriden disktrasa! Jag hade redan träningsvärk insida och baksida lår! Räknade lite på antal reps och insåg att jag gjort fler än vanligt på i princip alla övningar, inte så smart kanske. Det tog nån timme innan jag återhämtat mig ordentligt.

På kvällen blev det dags att premiärspringa (för i år) med Janica. Hon har varit ute nån gång själv tidigare. Jag såg verkligen fram emot att få springa med henne igen, då det dels är mysigt och dels roligt att få följa hennes utveckling. Vi stack iväg på vår vanliga runda ned till Haga med omnejd, men jag ledde in henne på en liten omväg på hemvägen för att testa henne och det gick ok. Som jag berättat tidigare så äter hon betablockerare för sin migrän, vilket inte rimmar så bra med t.ex. löpning, men hon kämpar på och försöker hitta ett tempo som fungerar för henne. Sista kilometern blev lite kämpig, men hon gnällde inte utan tuffade på i jämnt och fint tempo. Det var en glad fru och en stolt Zebban som kom hem efter 8 km.

När jag av en händelse kollade mig schema på kvällen så insåg jag att jag skulle sprungit ett distanspass om 12 km på dagen, det hade helt gått mig förbi. Jag som var inställd på ett backintervallpass dagen efter och trodde att jag hade vilodag. Så kan det gå minsann. Nåja, det är väl inte hela världen, men det störde min en aning må ni tro. Jag får ”ta igen” det senare.

Ikväll är det dags för middag hos Anna & Krille, det ser jag fram emot. Magnus är åxå bjuden, så det lär bli en del löparsnack i allmänhet misstänker jag 🙂

Förra veckans träning var den sista ”riktiga” träningsveckan och fr.o.m. tisdag så är jag inne i min formtoppningsperiod. Det kan låta lite pretentiöst för en amatör som jag, men faktum är att om man verkligen vill prestera optimalt så är formtoppning en förutsättning. Själva principen går ut på att sänka träningsmängden på ett kontrollerat sätt så att man på tävlingsdagen är så överjävligt sugen och laddad att kroppen nästan skriker efter att få prestera. Dessutom är man helt förhoppningsvis återhämtad, både fysiskt och mental, från lång tids träning och har fyllda energidepåer. Det är även under formtoppning som risken för att åka på sjukdomar är som störst, så det gäller att vara försiktig.

Nedtrappning

Träningen gick bra förra veckan. Började veckan med ett kortare långpass om 26 km. Planen var egentligen var att springa 30 km, men pga problem med magen fick jag korta ned det. Dock stod det 25-30 km i schemat, så jag gjorde det jag skulle.

I tisdags var det dags för mitt favoritpass igen, dvs backintervaller. 8x 35 sekunder med 2 minuters vila. Ett riktigt underbart pass som lämnade sköna spår i form av träningsvärk i övre delen av rumpmusklerna. Klämde även in ett pass med kettlebells innan middagen. En bra dag.

Efter onsdagens vila var det skönt att ge sig ut på ett 13 km distanspass i 75% av HRmax. Det förlade jag runt Lötsjön där det var hyfsat torrt, även om mycket smältvatten hade samlats på sina ställen. Hade svårt att hålla ner tempot med mina pigga ben, men lyckades ändå hålla pulsen i schack. Innan middag blev det ett kettlebellpass igen. Tyvärr slutade mitt pulsbälte att fungera mitt i passet och trots batteribyte så fick jag inte liv i eländet.

I fredags fegade jag lite och körde det planerade distanspasset på bandet. Det blåste så förbaskat ute. 3 km i distanstempo, 6 km lite snabbare och de sista 3 km i distanstempo. Ingen pulsmätning, vilket störde mig en hel del, men jag fick stå ut. Ett helt ok pass annars.

Söndagens långpass blev en lite sorglig avslutning på veckan. Dels fick jag springa utan pulsmätning, men det hade jag nästan vant mig vid. De första 20 km gick ok, men sen började magen att krångla. Uppsökte Fältöverstens toalett, men väl ute på Valhallavägen så fick jag ont igen. Beslöt mig för att springa raka vägen hem så gott det gick och gå fick jag göra med jämna mellanrum. Det var med nöd och näppe som jag klarade mig hem. Skrapade ihop drygt 30 km, dvs 5 km kort. Inte hela världen kan tyckas, men jag hatar verkligen att inte slutföra ett planerat pass. Hade dock inget val.

Med detta passet gjort återstod endast ett kortare långpass i måndags för att kunna sätta punkt för träningen inför TEC och fokusera på formtoppningen. Nu blir det mer fokus på kontrollerad nedtrappning och lite mer träning i form av kettlebell och stabilitet.

Ända sen jag började att träna med kettlebell så har jag roat mig med att använda pulsbandet och klockan för se hur min ansträngande det är.

Programmet jag gör är baserat på ett prgram från boken ”träna med kettlebells” av Linus Johannson (Miro Förlag). Programmet innehåller 9 st övningar och jag har lagt till en extra som heter tvåhandsryck (nedan) som är min egen favoritövning.

Jag brukar värma upp några minuter genom att göra jumping jacks eller hoppa hopprep (utan rep). Sen gör jag två varv utan nån längre vila mellan övningarna, vilket brukar ta runt 30 minuter.

Jag har ökat antalet repetitioner i alla övningar för att passa mig bättre, men även för att jag ökat min styrka ganska snabbt initialt. Tyvärr innebär det att jag måste investera i några fler kettlebells inom en snar framtid, men det är angenäma problem.

Kettlebellprogram

Det som förvånat mig mest när jag tränat är hur hög ansträngningsnivån är. Att det är tungt är ingen nyhet, men att jag får så pass hög puls under övningarna är lite av en chock. Eftersom man ofta använder hela kroppen så blir ansträngningsnivån därefter. Att sitta i en maskin på gymet ger ju inget i jämförelse känns det som!

Här ser ni pulsen från gårdagens pass t.ex. I nästan alla övningar var jag över 150 bpm (75% av maxpuls). Jag hade min dotter och hennes kompis springande runt i lägenheten samtidigt, så vilan emellan blev ibland lite längre än vanligt.

Nästa vecka tänkte jag testa ett tredje varv för att se hur det känns. I dagsläget är jag rätt mör efter två varv, men med en kort vila mellan varven så borde det inte vara ett större problem. Vi fr se hur det går.

Formtoppningen börjar

Publicerat: mars 8, 2011 i Allmänt, Kettlebell, Lopp, Träning

I helgen skickade Andreas mitt schema och det blev uppenbart att det nu är nära till TEC. Den 9 april är det dags att än en gång ge sig på 100 milesdistansen. Två gånger har jag försökt och tvingats bryta pga löparknä, den här gången ska det inte hända igen hoppas jag.

Har jag då gjort något annorlunda gentemot förra året? Jo, dels har jag sprungit mycket mindre(!), något som kanske skrämmer mig litegrann. Jag började jobba med Andreas i November 2009 och sprang drygt 3800 km totalt under 2009. Under 2010 har jag sprungit nästan 1300 km mindre om jag ska tro Garmin Connect. Skillnaden ligger i att jag har haft ett uttalat syfte med alla pass sedan jag började träna under Andreas. Dessutom var jag arbetsbefriad februari-maj och kunde träna hur mycket jag ville, vilket jag åxå gjorde. Those were the days…

Förutom löpning så har jag tränat en del annat i år, men det har nog dock ingen större inverkan på knäna. Jag köpte en skumrulle i höstas och den har jag använt ett antal gånger. Jag är kass på att komma ihåg att använda den tyvärr, vilket är jäkligt underligt. Jag kommer ju ihåg att träna med mina kettlebells. Nåja, jag ska försöka komma ihåg att använda den 2-3 ggr/vecka fram till TEC. Påminn mig gärna 🙂

Mentalt känner jag mig väl förberedd inför årets upplaga. Tack vare min eminenta support Magnus så fungerade allt smidigt under förra TEC, så vi kommer nog inte ändra speciellt mycket. I år hoppas han nog på att få springa med mig des sista 4-6 milen. Det vart något av ett antiklimax för honom förra året. Även på GAX var det ju tänkt att han skulle hålla mig sällskap de sista 4 milen, men istället fick han köra hela vägen hem från Skåne. Inte så kul minsann.

Jag förlitar mig till Perpetuem som vanligt. Dessutom kommer jag använda Vespa, för jag känner definitiv skillnad i energinivå när jag använder det på långpass. Får inte alls samma behov av att tillföra energi. Jag plockar med mig gel för att ha något att alternera med. Ibland vill jag bara bryta mönstret och få en annan smak i munnen.

Det svåraste är ju att bestämma kläder, eftersom april kan bjuda på många överraskningar. Det kan vara allt från -5 till +15. Helst vill jag slippa att byta kläder under tiden, utan det får räcka med att klä på mig mer när temperaturen sjunker.

Idag var det åter dags för favoritpasset med korta backintervaller. Tack vare det underbara vädret så klädde jag mig i tunnare kläder än på länge, vilket kändes underbart. Valde även att springa i mina Kayano, det kändes grymt!
Värmde upp 2 km och rev sen av 8 st 35 sekundersintervaller med 2 minuters vila emellan. Jag formligen älskar detta pass, men det har jag ju sagt många gånger tidigare. Tyvärr var det inte barmark i den backen jag gör detta pass, så jag fick inte ned kraften ordentligt men fullt tillräckligt. Passet var hursomhelst riktigt lyckat.

På eftermiddagen var Andreas på besök för att diskutera schemat och även upplägget inför TEC. Det känns skönt att kunna bolla lite med Andreas eftersom han dels känner mig väl vid det här laget och dels är ruskigt rutinerad.

Innan middagen klämde jag in ett pass med kettlebells. Har sagt det förut och säger det igen, det är så jäkla kul och tidseffektivt! Så, nu kanske jag inte behöver säga det igen 😉

I morgon onsdag är det vilodag, eller? 🙂

Långt avslut

Publicerat: februari 28, 2011 i Allmänt, Energi, Kettlebell, Träning

Senaste tidens träning har gått lite upp och ned. Min mellanhårda vecka (14-20 feb) gick riktigt bra och innehåll flera roliga pass, däribland backträning samt tusingar. Den veckan avslutades med ett långpass om 34 km.

Förra veckan, som var min hårda, började lite fel. Fick hoppa över det planerade långpasset i tisdags pga tidsbrist, vilket gjorde att jag missade 25 km välbehövlig löpning. Dagen efter flög jag till England och Aylesbury, där vårt huvudkontor ligger. Jag packade naturligtvis ned träningskläder, men valde att bara ta med kläder för löpbandet. I England var det 10-15 grader varmt och snön lös med sin frånvaro, helt underbart. Jag ångrade lite att jag inte tagit med kläder för utomhuslöpning.

Innan middagen på onsdagen så gick jag ned till hotellets gym och körde mina planerade tempointervaller. Började med 3 km i långpasstempo, sen 5 km i distanstempo, 5 km i marathonfart och avslutade sen  med 2 km i distanstempo. Bandet på hotellet fungerade fint, men avslutade automatiskt efter 60 minuter, vilket gjorde att jag snabbt fick hoppa över till bandet bredvid och ännu snabbare få igång det. Högst frustrerande! Det fanns TV-apparater på väggen framför, men de har typ 15″ och väggen var 5 meter bort, så det var inte mycket nöje i det.
Det hade varit en lång dag och jag hade ätit lite dåligt så energinivån var låg när jag stapplade upp till mitt rum efter passet. Det var tur att jag hade packat en shaker med en portion Recoverite, vilken jag svepte blixtsnabbt, annars hade det nog kunnat sluta illa. Efter en duschen styrde jag kosan mot restaurangen och tryckte snabbt ned en hyggligt undermålig hamburgare med pommes. Sötsuget var enormt, men hotellet hade ingen försäljning alls. Däremot hade gymet en låda Mars, så det en sån fick duga. Inte hela lådan alltså…

I torsdags blev det ingen träning, då jag kom hem till Sverige och Solna strax innan midnatt, men däremot kom jag ut i fredags. Hade planerat 15 km i distans/långpasstempo, men beslöt mig för att förlänga det passet för att försöka ta igen det jag förlorat på tisdagen. Det blev 20 km i typ 5:50-tempo, vilket kändes ganska lagom.

Kettlebellträningen har också kommit i gång med jämna mellanrum. Jag utgår från boken Träna med kettlebells av Linus Johansson, en bok jag kan rekommendera för dig som är nyfiken. Jag använder ett av programmen som innehåller 9 övningar och kör dessa två varv, vilket tar ca 35 minuter. Efter det brukar jag känna mig helt mörbultad! Jag köpte två kettlebells på 6 kg respektive 16 kg, vilket kändes som en ganska bra början. Dock måste jag nog inhandla en 12 kg och en 20 kg ganska snart, då jag känner att det är lite för lätt att göra vissa övningar. Man ökar nog styrkan ganska snabbt initialt, för att sen plana ut. Att välja rätt vikt från början är nog väldigt svårt och jag tror att man får räkna med att gå upp i vikt (på kettlebellen alltså) ganska snabbt i början. Det ska bli roligt att se resultatet av träningen om några månader. Min förhoppning är att bli starkare i bålen, samt naturligtvis öka lite muskelmassa och/eller tona kroppen. Beach 2011 ni vet :). Förra veckan hann jag med två pass, på tisdagen och lördagen.

I söndags var det så äntligen dags för det långpass jag sett fram emot en längre tid. 50 km stod på schemat och dagen till ära skulle jag få sällskap av Magnus, han som alltid ställer upp och supportar/crewar/pacear mig på mina lopp. Jag skakade till en 5-timmarslösning med Perpetuem, packade ned några gel samt mina tabletter (Anti-fatigue, Race Caps och Endurolytes) och fyllde ryggan med 2 liter vatten. Strax efter 11 kom vi till slut iväg och tog då sikte nordväst, från Frösunda mot Råstasjön och vidare. Redan från start hade dock Magnus problem. Hans puls låg onormalt högt, över 80%, trots att vi höll rejält lågt tempo. Han kämpade på och bet ihop, men jag såg att han led. Han hade sett fram emot det här lika mycket som jag och ville inte ge upp i första taget. Vi provade att gå en del, men det hjälpte föga. När vi började närma oss Jakobsberg efter 17 km så tog han beslutet att bryta, vilket var helt rätt. Han tog pendeln tillbaka till sin bil i Frösunda, medan jag fortsatte ensam. Lördagens kettlebellpass hade lämnat en hel del spår i kroppen i form av träningsvärk, något som jag fick lida för under långpasset. Kul att det ger resultat, men inte lika kul att ha ont.

Jag tog sikte på Danderyd och passerade Hanstaskogen, Häggvik och Sjöberg på vägen. Träffade dessutom på en gammal ultrabekant i höjd med Rinkebyskogen (som för övrigt ligger långt från Rinkeby), vilket var jättekul. Vi bytte några ord innan det blev för kallt att stå still. Väl i Danderyd styrde jag kosan mot Stockholm. Passerade Stocksund och Bergshamra på min väg in mot Roslagstull, där jag vek av mot Norrtull och sedan genom Hagaparken längs Brunnsviken och hem till Frösunda igen. Trots att jag valt odubbat så funkade det riktigt bra under hela passet, tills jag kom till Hagaparken. Där var det moddigt och tungsprunget. Att jag dessutom hade 45 km i benen hjälpte inte.

När det var 5 km var var det som kroppen kände på sig att vi snart var hemma. Det blev lite trögare att springa. Trots det blev det aldrig jobbigt, utan energin var på topp och kroppen kändes fortfarande förhållandevis pigg. Underlaget längs Brunnsviken var rejält utmanade, vilket sög musten ur benen, men så snart jag fick slät och fast mark under fötterna så flöt det på igen. Det var trots allt skönt att komma hem efter nästan 5:30h löpning.

Slängde snabbt i mig en portion Recoverite innan det var dags att duscha. Passade även på att ta ett snabbt varmbad innan det var dags att påbörja middagen. Svepte ännu en portion Recoverite under tiden som jag lagade köttfärssås och pasta till familjen. SMSade även Magnus för att höra att allt gått bra, vilket det tydligen gjort, det var skönt att höra. Det kändes lite olustigt att lämna honom i Jakobsberg, men han bedyrade att det var ok.

Efter middagen var det dags att inta soffläge och få vila min trötta kropp. Dessutom var det dags att inmundiga allsköns kolhydrater och fett i form av glass och godis, en konst jag förfinat till perfektion 🙂 Det var jag värd efter dagens utflykt!

En riktig vilovecka

Publicerat: februari 7, 2011 i Allmänt, Kettlebell, Träning

Efter förra söndagens långpass så fanns inte riktigt lusten att springa när måndagen kom, så jag hoppade över det passet helt sonika. Jag var inte det minsta sliten eller så, utan var bara ”mätt” på löpning.
Det sköna var att jag inte heller fick dåligt samvete eller ångest för att jag hoppade över passet, utan bara njöt av att låta kroppen ta till sig den träning som den hårda veckan innehållit.

Min dotter fyllde 9 år i tisdags, så det fanns att fixa med under dagen, så det blev aldrig av att jag tränade.

I onsdags gick jag ned till gymet på kvällen och sprang 8 km distans för att få lite fart på musklerna igen. Det var ett ganska segt pass, men mest för att det varit en lång dag och jag inte fått i mig något mellan mål innan träningen.

I torsdags blev det dags för något som jag sett fram emot, närmare bestämt genomgång av kettlebell. Andreas gick en instruktörskurs innan jul och har sen dess tränat med kettlebell varje vecka. Efter att ha läst om hans kettlebellträning i hans blogg blev jag nyfiken på om det kanske är en träningsform som passar mig.
Jag träffade Andreas på hans arbete och vi tog oss genom Försvarshögkvarteret ned till deras eminenta träningslokaler. Kåken är ju gammal som gatan, men lokalerna var fräscha och välutrustade. Där fattades nog inte någonting när det gäller träningsutrustning.
Vi bar fram alla vikterna och satte sen igång att gå igenom basövningarna. Efter ca 20 minuters genomgång bad jag Andreas att repetera alla övningar medan jag filmade med min iPhone. Eftersom jag har närminne som en guldfisk så behövde jag verkligen kunna gå tillbaka till filmen och fräscha upp  minnet.
Han var lite småtrött när han var klar kan jag säga. Väl hemma igen så gick jag in på nätet och googlade mig fram till ett par prisvärda och ändamålsenliga kettlebells som jag beställde. Här ska tränas må ni tro!

I torsdags kväll dök Krister och Anna upp för att hämta en del varor som de beställt från Runners Gear. Det var jättelänge sen vi sågs, så det var skitkul att få byta några ord och höra hur deras träning går etc. Anna berättade att hon och Andreas planerade ett nattpass mellan fredag och lördag, mer om de finns att läsa här.

På fredags lunch blev det en tur till gymet igen och den här gången avverkade jag ett progressivt distanspass. Startade 5:50-tempo och ökade sen varannan kilometer tills jag kom till 4:50-tempo. Avslutade med en kilometers nedjogg. Riktigt skönt pass måste jag säga. På eftermiddagen hämtade jag min dotter i skolan och vi åkte till stan och plockade upp min fru för en mysig födelsedagsmiddag för Alicia på TGI Fridays.

Efter det passet blev det ingen mer träning den veckan. I lördags var det först en massa bakning inför söndagens ”öppna hus” för Alicia, sen iväg till stallet för Alicias ridlektion. Hemma igen fortsatte bakandet innan det var dags att laga middag. Den dagen fanns det inte många minuter över för träning.

Söndagen inleddes även den med bakande och fixande innan gästerna började droppa in efter lunch, vilket för övrigt var något jag inte hann att få i mig. När de sista gästerna gick vid 17 var jag som en urvriden disktrasa, men tack vare en Hammer Bar så återfick jag tillräcklig energi för att åka till ICA och veckohandla, för att sen köpa med mig mat från McDonalds på vägen hem. LYCKA!!! Nedan några bilder på ”kak- och bullbordet” 🙂