Arkiv för kategori ‘Styrketräning’

Eftersom jag helt misslyckats med att anmäla mig i tid till de lopp jag helst skulle vilja springa, i första hand SUM och i andra hand Bislett, så får det här året bli ett ”mellanår” vad gäller lopp. Inför nästa år får jag säkra mina startplatser tidigt så att jag slipper stå där med skägget i brevlådan igen. Det jag mest grämer mig över är att jag missar SUM. Det är ett så perfekt lagom lopp eftersom jag tar tåget till starten, springer 50 km och sen tar tåget hem. Jag hinner lixom klämma in loppet och sen ha tid för annat, till skillnad mot de längre loppen där hela dagen eller helgen går bort. Black River Run som går till nu i helgen var ett alternativ, åtminstone 50 miles, om inte både jag och min fru hade rest i jobbet denna vecka. Jag fick inte ihop pusslet helt enkelt och insåg att det skulle innebära mer stress än jag vill ha inför ett lopp.

Generellt får jag nog ändå säga att träningen flyter på bra, även om jag inte har kommit upp nån vidare distans efter sommaren. Senaste långpasset gjordes nån gång i juni, så det börjar verkligen bli dags. Samtidigt har jag alltså inte haft något lopp att träna inför, så det har inte känts så viktigt.
I övrigt har jag fortsatt med alternativ träning i form av HIIT, kettlebell, traditionell styrketräning etc, så den totala mängd träning har varit fortsatt hyggligt hög. Jag snittar strax under en timmes träning per dag just nu, men det lär öka när jag kommer i gång med långpassen igen. Min målsättning med den alternativa träningen, dvs allt utom löpning i mitt fall, är att få ihop åtminstone tre timmar per vecka, men gärna mer. Det är naturligtvis en delikat balans, eftersom det gäller att hitta brytpunkten där träningen fortfarande ger mer effekt än slitage och lyckas pricka in en ”sweet spot”. Vissa veckor har jag gått lite över gränsen och blivit aningens sliten, men det har alltid varit i samband med att jag senare haft dagar då jag inte kunnat träna och då fått vila.

De senaste veckorna har jag begränsat löpningen till varannan dag, med några få undantag, och det har gjort märkbar skillnad. Jag har känt mig mycket piggare och starkare under löppassen och kroppen har fått rejält med tid att återhämta sig.

I förra veckan var jag i Oslo några dagar och passade då på att ta revansch på en backe som jag gav mig på i februari och som jag då fick ge upp då jag överraskades av fallande temperatur och ymnigt snöfall. Jag hade ganska tunna skor med obefintligt mönster och tunna kläder, så det var en kylig och våt upplevelse den gången. Den här gången gick det dock desto bättre. Oslo visadsig från sin bättre sida rent vädermässigt. Jag sprang från Tøyen upp till Nordstrand, en stigning på ca 200 meter över sex kilometer. Inte brant men i princip konstant uppför. De sista 500 meterna var rejält branta, men väl uppe på ”toppen” så kunde jag pusta ut och sen påbörja nedförslöpningen.
Passet var bara tolv kilometer, men det satte ändå lite spår i benen.

20130919-122843.jpg
Utsikten över Oslo var helt fantastisk, men var tyvärr svårfångad på bild. Containrar är ju inte så sexigt att se på.

Den här veckan har jag varit i Göteborg och Malmö och jag passade på springa i Götet, vilket är första gången för mig. Jag gav mig av från hotellet, som låg vid Centralen, och sprang till Slottsskogen, där jag trots tydliga kartor irrade runt en stund. Slottsskogen var förvånansvärt kuperad och sprang och jag önskade att vi hade något liknande i Stockholm. Hagaparken är förvisso lite kuperad på sina håll, men några av backarna i Slottsskogen var nåt i hästväg.
14 kilometer skrapade jag hursomhelst ihop, varav de sista i strålande solsken, i motsats till det regn och rusk som dominerat i övrigt.

20130919-123657.jpg

Idag består dagen av tågresa från Malmö till Stockholm och sen mässa till ca kl 21, så det blir ingen träning för mig. Två dagars resande och ”mässande” har tärt lite på kroppen, så jag valde bort träning idag. Tar igen lite i morgon och till helgen.

För snart en vecka sen kom vi hem från tre underbara veckor i Italien. Träningen var som tidigare sagt sporadisk, iaf vad gällde löpningen. Under tre veckor kom jag endast ut på tre distanspass, men körde däremot ett antal pass med tabatintervalller tillsammans med fru och dotter. Efter det körde vi styrka av olika slag, så lite träning har det blivit. Dock var det ju trots allt semester, så jag ville ändå känna att jag vilade upp mig ordentligt. God mat och dryck har gett mig ett ”trivselkilo” att arbeta bort när jag nu kommit hem, så nu är det återigen allvar med träningen.

Sen vi kom hem har jag satt igång med ganska normal träning igen. Det har blivit några löppass den här veckan och dessutom både tabatintervalller och diverse styrka. Jag har dammat av mina kettlebells igen och lärt frun några basövningar. Kul med omväxling. Mitt nya favoritpass är 15 min burpees. Jag gör 6-7 burpees, vilket tar ca 25 sekunder, och vilar resten av minuten och repeterar sen i 15 minuter. Jättekul och skitjobbigt på slutet. Tanken är att man bygger på med fler burpees med tiden. Superbra och tidseffektiv helkroppsträning.

I morgon går Stockholm Ultra av stapeln för första gången. Jag ville ju inte känna pressen att behöva träna och formtoppa under semestern, så jag har valt att stå över. Dock är jag sjukt sugen… I dagsläget har jag nog ändå inte 100 km i kroppen, så det får vara helt enkelt. Det ser ut att bli varmt i morgon, så jag avundas inte dem som springer, framförallt 100K, men önskar dem alla lycka till!

Idag blev det knappt 30 minuter kettlebell innan frukost och sen 12 km distans när vi kommit upp till kollis. Tog en sväng från Brommaplan in till Rålambshovsparken och tillbax. Vet inte om det var morgonpasset i kombination med värmen (30C i solen) som tog musten ur mig, men min puls låg skyhögt under större delen av passet, ibland så högt som 88% och det i ett tempo runt 5:30.

20130803-135137.jpg
Vyn från Tranebergsbron är spektakulär!

Efter löpningen kunde jag med gott samvete njuta i solstolen resten av dagen!

Det är nu en vecka sen vi kom fram till Gavorrano och vi njuter av varenda sekund. Vädret har varit bra hela tiden, ca 35-38 grader på stranden. Vattnet var ganska kallt de första dagarna, men har blivit varmare nu.

Träningen har varit lite sporadisk. Efter tre dagars bilkörande var jag lite stel i kroppen när jag i måndags morse gav mig ut på det första löppasset här. Det fick bli en försiktig 8:a för att rosta av kroppen. Lite träning hemmavid har det åxå blivit, typ armhävningar, squats, bålträning och annat av ”enklare” natur. Back to basics s a s. Mest för att hålla igång och inte få för dåligt träningssamvete.

Utsikt från byn Ravi där jag vände tillbax hem till Gavorrano

Jag passar även på att simma lite varje gång vi badar, vilket är både skönt och jobbigt när man som jag är totalt otränad vad gäller simning. Dessutom är det bara bröstsim som gäller, eftersom jag inte lärt mid crawl ännu. Står på to do-listan…

Körde ett Tabata-pass i onsdags med efterföljande styrka och igår blev det ett styrkepass efter stranden. I morse tog jag mig, sent omsider, ut på mitt andra ”riktiga” löppass som blev 10 km. Temperaturen hade hunnit komma över 25 grader och allteftersom passet fortskred så steg åxå temperaturen, så det var lite svettigt på slutet, speciellt som det går uppför andra halvan.

Bild

Höjdkurvan från dagens pass

Bild

Utsikten från vår balkong tröttnar vi nog aldrig på

Med mindre än en vecka till semestern börjar så är det mycket som ska planeras och fixas. Vi åker som vanligt till Gavorrano i Italien och även i år spenderar vi tre veckor där. Jag längtar så otroligt till sol, bad, mat, dryck och allt annat som Toscana erbjuder. De långa och branta backarna kring Gavorrano erbjuder utmanande löpning och det är långt till närmsta flacka.

Sen Jättelångt har träningen flutit ungefär som vanligt, men betoningen har legat mer på styrka än tidigare. Jag varvar en mängd olika typer av styrketräning därhemma. Jag slog till på Jungle Gym (typ TRX) för ett tag sen och de är verkligen jätteroligt att träna med. Instabiliteten ger enormt bra träning och har gett träningsvärk jag aldrig upplevt tidigare 🙂

Ibland blir det ett program med medicinbollen, andra ggr blir det kettlebell eller hantlar. Fördelen är att träningen blir omväxlande både för musklerna och hjärnan. Det blir aldrig tråkigt, utan jag skulle tvärtom kunna träna flera ggr per dag. Oftast blir det löpning på lunchen, ca 10-14 km beroende på hur det känns, och sen ett styrkepass innan middagen. Allt från 20 minuters WOD till en timmes mer traditionell styrketräning.

Jag har tagit semester från Andreas schema och all träning blir nu s a s spontan. När jag är i Italien kommer jag ändå inte följa ett schema, så det är meningslöst att Andreas ska sitta och skruva ihop ett till mig. Jag får återuppta den schemalagda träningen efter semestern. Dessutom måste jag identifiera eventuella mål (lopp) inför hösten och vintern.

Ett lopp jag gärna skulle vilja springa är Stockholm Ultra, men eftersom det går av stapeln en vecka efter vi kommer hem från Italien så avstår jag med största sannolikhet. Jag vill slippa känna tvånget under semestern. Känner jag för att ligga kvar i sängen på morgonen så ska jag kunna göra det utan att ha ångest resten av dagen. Kanske anmäler jag mig och springer i den form jag är efter semestern och struntar i att sikta på ett specifikt resultat? Det jag har att slå är mitt PB från Uppsala 100 från 2008 vilket är 11:45h. Vi får väl se helt enkelt.

Igår smet jag in på Löplabbet Race när vi var i stan. Mina trotjänare NB RC 1400, som jag köpte i NYC i september, har blivit väldigt slitna och jag behöver en ersättare. Jag har ett par NB Minimus 10v2, men de är lite för tunna för vissa pass. Upp till 15 km funkar de bra, men sen vill jag nog ha lite mer dämpning. Efter en stund hittade jag ett par Brooks PureFlow 2 och de satt som en smäck! Med 4 mm drop och hyggligt dämpning blir de helt perfekta ersättare. Det gör inget att de dessutom är riktigt snygga. Det är mina första Brooks, så det ska bli riktigt roligt att premiärspringa dem under morgondagens pass. Återkommer med rapport.

20130629-162834.jpg

Nu ska jag njuta lite av eftermiddagssolen och förbereda huden inför Italien.

Efter förra veckans dåliga avslutning var det med viss tveksamhet jag gav mig ut på måndagens pass. Det var först söndag kväll som jag kände mig tillbaka i gängorna igen, men skulle det räcka? Målet var 16 km, men jag utgick redan från start från att det skulle bli kortare.

Det blev en sväng runt Brunnsviken, men valde att inte springa på stigarna längs vattnet (Hälsans stig) eftersom de är knöliga och isiga. Istället valde jag gång- och cykelvägarna på östra sidan av viken. Kroppen kändes förvånansvärt pigg, två dagars vila gjorde uppenbarligen underverk. Tittade aldrig på klockan, utan gick helt på känsla. Tog heller aldrig i, utan slog av på tempot så snart det kändes minsta ansträngande. Allt för att inte stressa kroppen i onödan. Känslan av utmattning i fredags fanns färskt i minnet.

På västra sidan följde jag Hälsans stig och där var underlaget bättre. Genom Hagaparken gick det lätt och hela vägen hem flöt löpningen på fint. Känslan i kroppen var bra och resultatet blev 15 km @ 5:30 m 75% snittpuls, över all förväntan.

Innan middagen hann jag även med 50 minuter kettlebell, så den dagen blev komplett på alla sätt.

I tisdags flög jag till Oslo för en mässa. Jag packade ner både löparkläder, träningskläder, hopprep samt gummiband. På kvällen körde jag mitt styrkeprogram på rummet, då hotellet saknade gym, men fick skippa hopprepet då rummet var för litet. Det blev iaf en dryg timmes hård träning.

20130207-092600.jpg

Jag var ganska mörbultad efter passet och energinivån var låg så efter duschen var det dags att snabbt hitta nåt att äta. Tog en promenad runt Oslo centrum, men kunde inte bestämma mig. Började känna mig lite snurrig, men trodde att det berodde på att jag gick in och ut mellan kallt och varmt, men det visade sig snart bero på lågt blodsocker. Höll bokstavligen på att svimma och kände paniken komma. Halkade snabbt in på Peppes Pizza och bad servitören om en stor Cola, snabbt! Kallsvettades och måste sett ut som en pundare vid det laget!
Servitrisen kom med ett ENORMT glas med Cola, säkert närmare 750 cl. Jag surplade girigt i mig sockerlösningen (inte hela) medan jag ögnade genom menyn innan jag bestämde mig för deras Caesar-sallad ”deluxe”.

20130207-093218.jpg

Även salladen, som för övrigt var delikat, åts med god aptit, min kropp skrek efter energi. Colan fick jag inte i mig, gav upp efter halva. Det var hursomhelst en helt ny Zebban som gick tillbaka till hotellet. Somnade ovaggad den kvällen.

I går var planen att ge mig ut på ett pass med backintervaller innan middagen, men jag valde istället att köra ett annorlunda styrkepass med hjälp av två appar från Adrian James. Egentligen ville jag köra ett insanitypass, men rummet var tyvärr för litet. Jag har tidigare skrivit om Adrian James 6 pack abs workout som jag använder som en del av mitt ”vanliga” styrkepass. Han har även en app som heter Boot Camp och det var den jag ville testa.
Efter några minuters uppvärmning körde jag tre varv med Boot Camp och 6 Pack Abs, vilket totalt blev 45 minuter. Ett riktigt bra och effektivt pass med fokus på bålstyrka. Den kombinationen av appar kommer jag använda igen, det var roligt och omväxlande. Båda apparna har tre svårighetsgrader samt att man kan komponera sina egna workouts, så de håller länge.

20130207-094710.jpg

20130207-094728.jpg

Efter träningen tog jag en promenad till slottet och sen föll valet, efter mycket velande, på hamburgare från MAX. Förvisso väldigt gott, men det visade sig vara ett uselt val. Min mage pajade tyvärr totalt! Den svullnade upp och värkte och ett tag trodde jag att jag livet magsjuk. Fick ta pepcid och värktablett för att bli av med smärtan. Dåligt slut på den dagen. Ska kanske hålla mig ifrån den typen av mat framöver?

20130207-095308.jpg

20130207-095325.jpg

För tillfället är jag inne i en period av träningsmani. Efter decembers skrala träning och viktökning så ger jag nu järnet för att snabbt komma i form igen. Jag har inte ställt mig på vågen på några veckor och ska inte göra det förrän den 1 februari som tidigast. Matt Fitzgeralds bok (Racing Weight) har gett svar på många frågor jag haft och jag lär mig mer för varje dag. Mycket intressant läsning, så jag rekommenderar den starkt. Det är dock INTE en bok om bantning eller dieter, det ska förtydligas.

Det fungerar superbra att inte äta några som helst godsaker på vardagar, jag är väldigt sällan sugen numera. Den första veckan var lite småjobbig av och till,  men nu är hjärnan inställd på att inte sukta efter det. Visst händer det att jag blir sötsugen, men då finns det alltid en frukt i närheten. Dessutom fungerar en proteinshake grymt bra åxå. Det är mättande, tar bort allt sötsug samt ger lite extra protein, även om det sällan behövs extra proteintillskott, men det är bättre än godis iaf.

Förra veckan fick jag in bra träning alla dagar utom lördag, som alltid är en vilodag för mig. Schemat såg ut så här:

Måndag: 70 min styrketräning på lunchen och 12 km normal distans på kvällen
Tisdag: 40 min kettlebell (ett lite snabbare pass pga tidsbrist)
Onsdag: 12 km distans med tempoökning i mitten.
Torsdag: 70 min styrketräning.
Fredag: 14 km normal distans
Söndag: 28 km långpass

Planen är att fortsätta enligt det här mönstret ett tag till, dvs träning minst 6 dagar/vecka och ibland dubbla pass. Löpningen kommer att bli lite tuffare framöver, med backintervaller varje vecka, så jag får lyssna på kroppen ordentligt. Just nu känns det iallafall superbra och jag är fokuserad på att bli riktigt fit. Målet är ju delvis att tappa några kilo för att se om jag kan bli snabbare på kuppen.

En övning, eller snarare ett program i programmet,  som jag gör under mitt styrkepass är en iOS-app som heter 6 pack abs workout av Adrian James.  Den innehåller ett stort antal magövningar och färdiga workouts. Grym app med bra förklaringar och videosnuttar så att man fattar hur övningarna går till. Jag gör Intermediate workout tre gånger under ett styrkepass, vilket ger en väldigt bra genomgång av hela magmuskulaturen. Söker man på Adrian James på Apple App Store så finns det en uppsjö träningsappar. Jag tänkte testa några andra åxå för skoj skull.

IMG_4462  IMG_4463  IMG_4465 IMG_4464

Mitt styrketräningsprogram ser ut ungefär så här:

Armhävningar
Axlar (hantellyft/gummiband åt sidan)Bicepscurl (gummiband)
Knäböj utan vikt
6 Pack Abs-programmet
Utfall utan vikt
Chin ups
Plankan
Plankan sidor

Detta gör jag 3 varv och det tar ca 70 minuter. Ibland lagar jag mat samtidigt och då tenderar det ta lite längre tid. Sista varvet försöker jag maxa de flesta övningar för att vrida ur ordentligt. Jag brukar byta ut övningar av och till för att göra det lite mer intressant, men inga stora förändringar.

Den här veckan flyter träningen på lika fint som förra veckan och jag hoppas det fortsätter så. Ju mer tränar desto mer vill jag träna, det blir ju som ett gift, men det behöver jag knappast berätta för er, det vet ni ju redan.