Fåfängeträning

Efter SUM kände jag att kroppen behövde några dagars vila, så måndag till onsdag blev träningsfria.
I torsdags var det så dags att känna hur kroppen kändes, så på lunchen gav jag mig ut på ett lättare pass. Efter uppvärmning och ordentlig stretch så blev det den ganska långa backen upp till Österberga och långa backen ned mot Älvsjö-mässan, för att där vända tillbaka samma väg. Det kändes ganska ok i kroppen och passet blev hyfsat lyckat, även om det inte fanns något direkt syfte med det. Totalen hamnade på 8 km @ 5:07 med 162 bpm (81%) i snittpuls.
Tanken var att även komma ut på lunchen i fredags, men dels så spöregnade det och dels var jag tvungen att gå från jobbet tidigare för att hämta Alicia efter skolan, så det blev ingen löpning. Normalt så springer jag i princip i alla väder, men om det spöregnar så står jag gärna över.

I söndags var det åter dags för veckans höjdpunkt, långpasset. Det förlades än en gång i Ursvik och jag sprang som vanligt upp till Överjärva gård och anslöt till Extreme-spåret vid bron över järnvägen. Extremspåret var lerigt och halt, som vanligt på hösten. Löven hade lagt sig så att de effektivt dolde rötter och håligheter, vilket adderade till osäkerhetskänslan. Jag sänkte farten för att inte råka ut för några olyckor.
Jag kände mig lite dåligt laddad inför passet, både fysiskt och mentalt. Det märkes även att jag har något ”skit i kroppen”, i detta fall en lätt förkylning/snuva, som ökade den upplevda ansträngningen en aning.
Efter drygt 1½ varv i Extremen så låg jag kvar i 10an (10an och Extremen delar spår periodvis) för att korta av passet en smula och komma hem i någorlunda vettig tid. Skymningen hade börjat lägga sig och jag ville definitivt inte riskera att springa i mörkret i Extremen!
Efter en liten extrasväng till affären så kom jag så hem och kunde summera passet.
32 km @ 6:10 med 157bpm (78%) snittpuls var jag definitivt nöjd med. Lite hög puls, trots att jag gick i flera av de brantare backarna för att få ner snittpulsen och samtidigt undvika att halka. Förvisso var det klart jobbigare pga vätan och leran, men det kan även bero på snuvan. Vi får väl se hur passen går i veckan.

Den här veckan planerar jag kvällspass på tisdag och torsdag, samt lunchpass onsdag och fredag. Lördag vilar jag och söndag blir det långpass igen. Min förhoppning är att få ihop 40+ km på söndag. Total distans för veckan borde närma sig 85+ km om allt går som planerat.

Dagen efter loppet och kroppen känns fräschare än väntat. Har lite känningar i höger knä, men i övrigt finns det få tecken på att jag sprang nästan 50 km i krävande terräng i går. Fascinerande.

Resultatlistan har tyvärr inte publicerats ännu, så jag får utgå från det Garmin connect säger. Enligt den så gjorde jag loppet på ca 5:02h, med en snittfart på 6:17 och 163 bpm (81%) snittpuls. Ett resultat som jag är mer än nöjd med.

Jag valde en ansträngningsnivå som kändes behaglig och hade endast några få perioder då jag kände att energin tröt. Vid de tillfällena räckte det med att ta en Dextrosol för att ”höja moralen” och blodsockret. I övrigt så förlitade jag mig på Perpetuem för energi och kompletterade endast med några bitar banan och en mugg Coca-cola under hela loppet.

Jag hade nästan glömt hur krävande SUM är, men väl ute i spåret så kom minnet tillbaka snabbt. Enligt SportTracks så består SUM av 23% uppför, 58% flackt och 19% nedför. Känslan man får när man springer är att det huvudsakligen är uppför och man undrar när nedförsbacken ska komma. De flacka partierna är sällan lättsprungna och ger oftast inte den aktiva vila man skulle behöva.

Resultaten är nu publicerade och min sluttid blev 5:02:10, vilket jag är helt nöjd med. Det ger mig plats 67 av de 128 som slutförde loppet.
Det stör mig inte ens att jag kunde tagit i lite och knäckt 5-timmarsgränsen. Nästa år ska jag försöka upprepa bedriften med att skala bort 15 minuter på tiden, vi får väl se hur det går.

Jag ska passa på att tacka arrangörer och funktionärer för ett riktigt välorganiserat lopp. Jag sprang fel en gång i början när jag blint följde  de framför och koncentrerade mig på marken. Dock handlade det bara om ca 20 meter.
Tack till Camilla, Anders, m fl för draghjälp och sällskap under långa sträckor.TAck till Staffan och Linda som körde ner min bil till målet.
Stort grattis till min klubbkamrat Emelie som kom in som andra kvinna och förbättrade sin tid från i fjol med typ 45 minuter!

Vi ses nästa år!

Vaknade vid sju och kollade temperaturen, 0,5 minusgrader! Min plan var ju korta tights! Nåja, efter en frukost där fibrer lyste med sin frånvaro men socker och fett var närvarnde så drog jag på mig kompressionsstrumpor, långa tights, tunnn superunderställströja, funktionsväst, vindjacka, buff och tunna fingervantar. Skakade till en Vitargo Gainers Pro shake och gav mig av mot Björkhagen.
Efter några irriterande felkörningar så kom jag till slut fram.
Alla var där, som det heter. Staffan och Linda tog hand om min bil och körde den till målet.

Starten gick lite plötsligt kl 10 och vi var iväg. Jag fick följe av Anders och vi la oss i ett lagom tempo. Första biten består ju mest av motionsstig och asfalt, men snart visar SUM sin bedrägliga nuna. Ute i skogen väntar stigar fyllda med hala rötter, som dolts av hala löv. Backarna känns tidvis oändliga och man undrar när nedförsbacken kommer och hur fruktansvärt lång den måste vara.
Vissa partier är faktiskt asfalt, men då i form av en uppförsbacke som är ca 3 km (?), återkommer med exakt längd.

Jag släppte Anders efter ca en mil och sprang sen med Camilla i ca en mil innan jag kände att jag ville ligga på lite hårdare. Strax därefter kom första hållvarningen! I drygt en mil kämpade jag med att hålla hållet stången! Det var naturligtvis under den lättsprungna delen där jag hade velat ta igen lite tid, men vad gör man? Biter ihop och försöker slappna av. Till slut försvann det dock och jag kämpade på så gott jag kunde. Sprang utan sällskap från ca 25 och framåt. Det gjorde inte så mycket, även om det var väldigt trevligt med sällskap.

Jag passerade några löpare och blev även passerad av andra, men försökte hålla så jämn fart som möjligt och inte låta mig påverkas av att nån passerade.

När 40 km-skylten passerades kändes det som en lättnad. Sum är en väldigt krävande bana och jag började få krampkänningar i vaderna. Farten hade sjunkit en del och jag tog flera gåpauser. Dock fick jag lite energi vid sista kontrollen och lyckades få in ett skönt flyt de sista kilometerns fram till upploppet, en sträcka som är i princip helt flack.

Framme vid Rudan(?) ser man målet vid motionsgården, men banan svänger tvärt vänster och följer en motionsslinga runt en sjö. En sträcka på några kilometer. Här valde knät att säga ifrån!!! Det hade hållt hittills, men nu var det slut på det roliga.
Den sista biten innehåller några riktigt jävliga backar, varav den sista är låååång och rejält brant. Strax före den stod Staffan och Linda och fotograferade för fullt! Jag lyckades gå och jogga uppför backen innan sdt var dags att ta sig ned för en brant nedförsbacke och komma ut på upploppet.

Det var en skön känsla att få springa i mål. Jag hade ingen koll på min tid, men det visade sig att jag nästan klarat 5-timmarsgränsen! Vilken lycka!!! Nån minut hit eller dit spelade ingen som helst roll i det ögonblicket!

Analys och kompletteringar kommer när jag hunnit hem och ladda upp passet i datorn.

Nu ska jag åka och köpa pizza och ha en slapp lördagkväll!

…har aldrig varit min starka sida, men jag gör så gott jag kan. Veckan innan ett lopp drar jag oftast ned på distansen med ca 50%, för att sista vardagarna inför loppet ge mig ut på ett par lätta rundor med fartökningar eller liknande. Förra veckan blev det

I går var planen att springa ett lättare pass i Ursvik, typ ett varv i Ursvik Extreme i långpasstempo, totalt drygt 20 km. Tyvärr råkade jag ut för nackspärr strax före sänggående i lördags, så efter en natt med kostant smärta och sömnproblem så strök jag passet och tog tabletter. Igår eftermiddag kändes det klart bättre, men av princip så springer jag inte om jag har varit tvungen att ta tabletter av någon anledning. Har jag så ont att jag ”måste” ta tabletter så ska jag inte springa.

I torsdags blev det ytterligare ett kvällspass i Ursvik, men jag valde bort Extremen till förmån för 10an. Jag var väldigt seg i skallen under uppvärmningen och kände mig inte alls upplagd för att springa i Extremen, med allt vad det innebär. Man måste kunna fokusera ordentligt om man ska springa i Extremen med pannlampa för att undvika att snubbla eller halka.
Passet gick bra och trots att jag kännt mig seg i kroppen och mentalt trött efter en riktigt kämpig dag så flöt det på. Största fördelen med Ursviks 10a gentemot Extremen är att man slipper de steniga och rotiga delarna som kräver ens uppmärksamhet. I 10an kan man ”flyta” fram i sin egen värld och bara låta kroppen och ffa benen göra sitt. Det finns en hel del backar, så riktigt tråkigt blir det inte.

Totalt blev det 16,3 km @ 5:20 med 167 bpm (84%) i snittpuls. Med tanke på hur jag kände mig när jag gav mig ut för att springa så är jag nöjd.

Gårdagens pass flyttas istället till i kväll, men då kommer jag nog korta av det en smula och istället höja tempot. Det blir sista passet i Ursvik innan SUM.
Kroppen ska få röra sig på onsdag igen, men då får jag tvinga mig till ett lugnt pass. På fredag kanske jag ger mig ut åxå, men då blir det uppvärmning följt av ordentlig stretch för att sen springa tillbax och stretcha ordentligt igen.

Det ska bli spännande att springa SUM igen!!! Hoppas jag får ta revansch från förra året!

Äntligen långpass!
Pga SUM (Sörmlands Ultra Marathon) den 10 oktober så är all min träning för tillfället förlagd till Ursvik. Jag behöver återigen vänja mig vid terränglöpning och i söndags var det dags för ett efterlängtat långpass. Som sällskap fick jag med mig min ultrabroder Staffan och tillsammans gav vi oss av mot skogen strax efter lunch.

Jag kände mig riktigt laddad inför passet och varenda fiber i min kropp hade längtat efter detta långpass. Jag älskar verkligen att springa i Ursvik, för den som har missat det. Ursvik bjuder på så mycket härlig löpning och miljö. Lukten av höst, ljudet från skogen, frisk luft och utmanande löpning som nästan hela tiden kräver ens uppmärksamhet. Alla dessa faktorer gör att jag glömmer allt annat när jag springer där.

Staffan å andra sidan har inte riktigt kommit i fatt med träningen efter gax och sitt månadslånga träningsuppehåll pga skador som följde, så för honom var det inte lika mycket ”spritt i kroppen”. Första milen gick i skönt 6-tempo och flera gånger förundrades jag över hur låg min puls var. Jag har nog aldrig tidigare sprungit med en puls på 138 bpm! Tempot sjönk med tiden och Staffan hade energibrist på slutet, vilket naturligtvis resulterade i fler gångpauser, men han bet ihop och avslutade passet med flaggan i topp.

Hemma vid porten var det dags för stretch och summering. Vi hade skrapat ihop totalt 34 km @ 6:23. Min snittpuls låg på otroligt låga 148 bpm (74%), vilket är 1 slag över min Maffetone-puls! Grymt! Normalt så siktar jag på att ligga under 6-tempo på långpassen och får då som oftast strax under 160 bpm (80%) i snittpuls, så det här passet var en välkommen överaskning.

Äntligen pannlampspass
I går var det så dags för ett andra försök med pannlampa. Vid 19-tiden styrde jag så stegen mot Överjärva gård och bron över till Ursvik där jag stannade för en ordentlig stretch innan jag fortsatte ut i spåret.

Det kändes mer naturligt att springa med pannlampa och det flöt på lite bättre än sist. Jag sprang ca 2/3 av Extremen, för att sista biten vika av på 10 km-spåret. Lyckades t o m hålla mig på fötter den här gången! Min vurpa förra veckan kändes rejält i några dagar efteråt, så det ville jag inte upprepa.

Passet blev lyckat: 16,8 km @ 5:22 med 168 bpm (84%) i puls. Lite snabbare än förra veckans lamppass, men bara marginellt högre puls, vilket är ett gott tecken. Hoppas trenden håller i sig fram till SUM!

En av de saker jag såg mest fram emot under gax var att få springa med pannlampa. Jag har bara sprungit med pannlampa några gånger, men tycker det är så roligt. Det påminner lite om nattdykning. Allt händer i lampans begränsade ljuskägla och man kan fokusera på ett litet område. Nattdykning kanske är lite roligare, eftersom djurlivet oftast är mindre aktivt och man kan studera dem lite närmare.

Nu när höstmörkret sänker sig tidigt på kvällarna så såg jag min chans att äntligen få in ett pannlampspass och igår var det så äntligen dags. Medan familjen käkade middag så drog jag på mig kläder, lampa och skor och gav mig av mot Ursvik i skymningen. Sprang från Frösunda mot Överjärva och under järnvägen vid Bagartorp. Väl framme vid spåret, ca 3 km från start, så stannade jag och stretchade.

Upp och hoppa och så iväg igen. Det värkte lite i vänster sida, men efter några hundra meter är allt ungefär som vanligt igen. Jag trampar på i hyggligt tempo och väl hemma i Frösunda igen så tar jag skogsvägen över Ballongberget som mynnar ut bakom Vi-butiken. Där släcker jag lampan, går in och köper mjölk, för att sen jogga nedför backen och snart är ja hemma vid porten.

Veckan efter Uppsala 100 blev lugn. Jag ringde min naprapat Fredrik på TeamFysiq på måndagen och fick en tid på onsdagen. Passade på att ta träningsvila tills jag träffat honom och fått min dom. Det kändes bra att vila och framförallt inte tänka på löpningen lika mycket. Jag behövde nog en liten paus både fysiskt och mentalt.

Onsdag morgon infann jag mig så hos Fredrik. Han började genast att trycka och känna lite överallt och satte sen i gång att bearbeta diverse punkter med start uppe vid gluteus medius (typ övre rumpmuskeln). Han klämde på sidan ovanför knät och visade mig då på ITB som jag trott var skelettben, så hård var senan! På mitt vänsterben så ger ITB efter vid tryck, men på högerbenet så är ITB stenhård. Inte så konstigt att jag fått löparknä tyckte Fredrik.
Det fanns en hel del att göra enligt Fredrik, som hittade den ena hemska smärtpunkten efter den andra. Jag ylade och skrek om vartannat. Fredrik gick efter ett tag över till att massera ut ITB, vilket resulterade i nya nivåer av smärta. Det var nära att svartna för ögonen vid några tillfällen, förmodligen för att jag höll andan när det var som jävligast.
Flera gånger var jag på väg att slå honom av ren reflex, för att skydda mig från smärtan helt enkelt.
Efter 30 minuter tyckte Fredrik att det fick räcka och jag kunde inte annat än hålla med. På svajiga ben var det dags att åka till jobbet. Jag var helt slut, som efter ett rejält långpass. Pust!

Dagen efter kändes det som jag blivit överkörd av en ångvält, så jag valde att vila ännu en dag. I fredags var det iaf dags att få röra lite på benen. På lunchen gav jag mig ut på en en runda runt Årstafältet. Värmde upp försiktigt drygt 2 km och stretchade sen i 10 minuter för att sen jogga tillbaka till kontoret och avsluta med ca 10 minuter stretch. Löpningen var sekundär och fungerade endast som uppvärmning på detta passet.

Efter ännu en vilodag i lördags så kom söndagen. Efter frukost var det först dags för veckostädning och sen bar det av till stallet. Det var premiär för min fru, som fått 10 ridlektioner i födelsedagspresent av sin kompis som äger ridcentret. Min normala rutin för ”uppladdning” kom av sig pga av stallbesöket, så på vägen hem från stallet vid 13-tiden så slängde jag i mig 1½ cheeseburgare på McD. Väl hemma tryckte jag i mig en koffein-gel som nästan fick mig att kräkas. Snabbt blandade jag till en flaska Perpetuem och gav mig av mot Ursvik. Med bara några veckor kvar till Sörmlands Ultra Marathon (SUM) så är det dags att vänja sig vid terränglöpning. Senast jag var i Ursvik var ett långpass i juli, så det var på tiden.

Sprang via Överjärva gård och över järnvägsbron, där jag stannade och stretchade ordentligt innan det bar av ut i spåret. I magen skvalpade vatten, cheeseburgare och gel, så tempot fick initialt hållas nere. Det kändes lite segstartat, men efter uppvärmningen så kändes det lite bättre. Vädret var ju helt fantastiskt! Med hösten i antågande så kändes det som sommarens sista kraftansträngning.

Min absoluta favoritmiljö finns i Ursvik och då framförallt Extreme-spåret. Det är väldigt skiftande underlag, vilket gör det omväxlande och tidvis mycket utmanande. Hela kroppen får lixom vara med och jobba. Vissa partier kan man hålla hög fart, medan andra är väldigt trixiga och kräver fokusering för att man inte ska snubbla.

De få gånger jag sneglade på klockan så låg snittempot strax under 6 minuter, vilket inte är helt ovanligt i UE. Det var ju inget tempopass jag var ute efter, snarare ett kort långpass i lagom fart. Jag låg på en mycket jämn ansträngningsnivå som kändes behaglig och aldrig upplevde jag mig på gränsen. När det var ca 4 km kvar, varav 2 km i spåret, så ökade jag tempot en aning och höll det sedan hem. Benen kändes fortfarande väldigt pigga och jag var fortfarande ”lätt på foten” vilket resulterade i en kort runners high.
.
Medan jag stretchade så tittade jag på summeringen av passet och överaskades av att jag snittat strax över 5:30-tempo, vilket var klart snabbare än det hade kännts. Pulsen visade att jag legat i ganska hårt, snittet hamnade på 167 BPM (84%). Inte ovanligt högt på något sätt, speciellt inte i den farten och i den terrängen, men ändå högre än vad jag är van vid.

På onsdag är det dags för ännu ett besök hos naprapaten. Inget jag direkt ser fram emot, men det behövs hursomhelst. Vad gäller löpningen så hoppas jag få in även det i schemat för veckan. Återkommer med ny rapport.

Jag sov som bäst när klockan ringde kl 4:40. Jag kom i säng vid 23-tiden i fredags och vaknade åtskilliga gånger på natten pga en högljudd fest i närheten, så det sista jag ville göra var att gå upp. Det var ju bara att gilla läget, så upp och börja med bestyren. Kokade gröt och gjorde snabbkaffe. Efter frukosten blandade jag till 9 st Perfecta-flaskor med 1-timmesblandning av Perpetuem samt gjorde klart det sista inför avfärden.

Kl 5.15 kom Magnus och det bar av mot Uppsala. Väl framme vid Studenternas IP så var förberedelserna i full gång. Funktionärer fixade servicetältet, medan löpare strömmade till. Många bekanta och obekanta ansikten fanns på plats. Träffade en ny bekantskap och tillika klubbkamrat, i Christian, som för övrigt placerade sig på 2a plats under gax.
Den kanske mest (för mig) namnkunnige var Andreas Falk, som var där för att springa 50 km. Jag frågade inte om han sprungit till Uppsala, men det hade inte förvånat mig. En av de presenter jag fick i 40-årspresent (5/9) var att få träffa Andreas ett antal gånger och tillsammans se över träning, kost etc. Något jag verkligen ser fram emot.

Hursomhelst så fixade vi iordning det som behövdes fixas och tog därefter en uppvärmningsrunda och stretchade lite. Kroppen kändes ganska ok och jag kände inte alls att jag knappt sovit något.
Efter sedvanlig förberedelse med bl a vaselinapplicering så var det så plötsligt dags att ställa upp vid startlinjen. Staffan gick i genom lite fakta kring servicen o dylikt.

Så var det fredag igen! Står som bäst och dricker en Vitargo-shake på jobbet och klurar på huruvida jag ska ge mig ut på en riktigt lugn och försiktig runda på lunchen. Min tanke är att jogga några kilometer, stretcha ordentligt och sen köra nån/några fartökningar för att sen avsluta med en stilla jogg tillbaka till kontoret där jag avslutar med en grundlig stretch. Hur låter det? Vi får väl se.

Jag tänker nog inte Twittra med jämna mellanrunm som under gax, men kanske drar iväg nåt litet twitter ibland om andan faller på. Förra året sprang jag ensam med jämna mellanrum och hade tidvis lite tråkigt, så om jag upplever samma sak i år så lär jag nog twittra.

För er som vill följa loppet så kommer det ske löpande uppdatering på Jogg.se.

Nu är det lunch = dags att byta om!

…är alltid något som fullständigt ockuperar min hjärna inför lopp. Något som liknar undantagstillstånd råder i min hjärna fram till loppet.

Jag minns fortfarande hur jag satt och skruvade på en strategi inför mitt första Midnattslopp för drygt 3 år sen. Det Excel-blad som jag hade satt ihop mailades till Magnus som tålmodigt kom med kommentarer. Att jag sen stod vid startlinjen och all strategi var som bortblåst är en annan sak. Allt förarbete syftar ju egentligen mest till att komma in i ett sorts tänk, ett metalt tillstånd.

Den förberedelse som jag gör inför loppet på lördag är egentligen minimal. Jag kommer fylla på med lite extra energi under dagen och kvällen i morgon (fredag). Jag föredrar Vitargo Gainers Gold, som förutom sin goda jordgubbssmak, innehåller både kolhydrater och protein. En portion blandad med mellanmjölk ger ca 500 kcal och min plan är att få i mig 3 portioner under morgondagen och en portion på lördag morgon.
På fredag kommer jag äta min vanliga fredagsdiet som består av snabbmat i form av hamburgare, pommes frites samt mjölk. Under kvällen konsumeras kaffe, godis och ibland även glass.

Eftersom jag ska upp tidigt så får Alicia (min dotter) sova hos Janica (min fru) och jag tar Alicias säng. På så sätt slipper alla vakna när jag går upp och börjar härja runt.

Energistrategin blir en upprepning av tidigare lopp. Hammer Nutritions Perpetuem  får stå för lejonparten av energitillförseln. Planen är att förbereda 10 st Perfecta-flaskor med koncentrerad 1-timmesblandning av Perpetuem. Vatten för att spä ut det tar jag från den allmänna vätskestationen. Jag kommer ha med mig koffein-gel och Runekakor samt komplettera med smått och gott från det dignande mat- och dryckesbordet.

Strategin inför själva loppet är glasklar: Hålla hela vägen och så nära 10 timmar som möjligt.
Banan i Uppsala är perfekt för 25/5-strategin, eller snarare 5km/500meter. Ett varv är 2,5 km, så om jag springer 2 varv och sen tar 500 meter gåpaus så passar det helt perfekt. Varannan gång jag passerar varvningen så kan jag ta en mugg med vatten och en flaska Perpetuem, samt komplettera med det jag behöver. Jag tänker packa mina egna lådor med allt jag behöver och ställa dem nära banan så att jag slipper riva runt i min väska och leta.

Just nu visar yr.no att det ska regna och vara 16º i Uppsala mellan 12-16 på lördag. Lite regn gr inget, men jag slipper helst. Under Jättelångt sprang vi i allt från duggregn till ösregn i över 8 timmar och det gick alldeles utmärkt.

Klädvalet faller nog på kort tights, t-shirt, långa kompressionsstrumpor samt mina Asics GT-2140. Jag tar med mig mina gamla trotjänare New Balance 902 som jag använde sista 25 km förra året. De är nästan 1½ storlek för stora, vilket passar bra när fötterna svullnat och tårna gör ont på slutet.

Nu ska det nattas dotter…