Jaså Yasso?

Publicerat: april 11, 2009 i Okategoriserat

Hört talas om Bart Yasso? Inte? Flera av er har säkert iaf nån gång snubblat över namnet i löparsammanhang. Han har bl a kallats ”The mayor of Running” och är en ikon i löparvärlden. Dels har han arbetat på Runners World US i en herrans massa år och rest jorden runt fr att springa det ena loppet efter det andra. I hans bok My life on the run. The wit, wisdom and insights of a road racing icon berättar Bart om sin uppväxt, sina äventyr och om sjukdomen som tvingade honom att ge upp sin löpning.

Något som har gjort honom riktigt berömd är Yasso 800, ett sinnrikt intervallpass som kan ”förutspå” ens marathontid. Låter kanske som hokus pokus, men i all sin enkelhet så har det visat sig fungera för hundratusentals människor.

Upplägget är som följer: spring 800 meter och jogga 400 meter, repetera 10 ggr. Lägg in detta pass en gång i veckan, 5-6 veckor före nästa marathon. Ta sen snittiden för intervallerna och konvertera till timmar och minuter, dvs en snittid på 3 min och 30 sekunder blir alltså 3 timmar och 30 minuter! Har man endast gjort ett par marathon så ska man lägga till ca 10 minuter, för mer erfarna är tillägget ca 5 minuter.

Yasso 800 är naturligtvis ingen garanti som ni förstår, men har man gjort sin läxa ordentligt, med tempopass, backträning, långpass osv så är chansen väldigt stor att du kan förutspå din tid.

Nöjd och glad (trots sammanbiten min) efter avslutat pass vid Råstasjön

Jag gav mig hursomhelst ut på årets första utomhustest av Yasso 800 på påskaftonens förmiddag. Råstasjön var målet för dagen, då det är naturskönt, bra underlag och framförallt flackt. Det är även perfekt avstånd för uppvärmning, närmare bestämt 2,5 km från min bostad.
Efter sedvanlig stretch gav jag mig av på frsta intervallen. Benen var stela och kroppen osmidig efter att ha jobbat på svärföräldrarnas kolonistuga dagen före. Andningen snabb och pulsen hög, inget skönt alls. Jag fruktade att detta skulle bli en väldigt lång pina.

Råstasjön låg vacker i solskenet. Bilden tagen på kanske sämsta stället.

När första intervallen var över gick jag först ca en minut, för att sen börja småjogga och strax var det dags för andra intervallen. Nu kändes det lite bättre och när det var dags för tredje intervallen så hade det släppt helt. Nu flöt det på utan problem.

Jag hade från början valt att göra 8 intervaller idag, som en mjukstart på min ”intervallsäsong” och jag får säga att jag är nöjd med resultatet. Tillbaka vid porten stannade klockan på 16 km.
Snittiden för intervallerna var 4:16, vilket var 3 sekunder långsammare än målet, helt ok.
Enligt Yasso 800-formeln skulle det i dagsläget betyda ca 3:30 på maran. He he, visst sörrö…

Snittfart 4:16 och snittpuls 175 BPM (87%) under intervallerna

Det var hursomhelst ett underbart väder och ett lyckat pass. Jag kommer förmodligen lägga in detta passet varje vecka fram till Stockholm Marathon. Den 30 maj får vi se resultatet 🙂

kommentarer
  1. Leif skriver:

    Jo, jo. Mitt Marapers är 3:56 och jag har kört 8*800 med 60s vila på snitt 3:18.

  2. Peter Nilsson skriver:

    Fattar jag fel? Skulle inte ett intervallsnitt på 4:16 min/km innebära att du gör maran på 4h16m?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s