Inlägg märkta ‘träningsprogram’

I veckan fick jag Andreas uppdatering av träningsprogrammet för tiden fram till TEC. Problemet med mitt högra underben har ju tagit andan ur uppladdningen/nedtrappningen inför TEC och Andreas fick snabbt försöka få ihop de sista veckorna, vilket han åxå fick. Jag har största förtroende för det Andreas har pusslat ihop.

Det som måste göras är att snabbt komma upp i volym/fart för att ha en nivå att kunna trappa ner från.

I fredags stod det fartlek 60-75 minuter på schemat, med noteringen ” Jag har aldrig gjort ett ”riktigt” pass med fartlek, så jag var faktiskt lite förväntansfull.
Jag är ju den typen av löpare som vill ha klara direktiv innan ett löppass. Intervaller ska vara planerade till 110% och ska följas till 130%. Fart, vilotid etc för inte avvikas från det minsta.
Fartlek är alltså egentligen alldeles för flummigt och okontrollerat för min smak.
Jag gav mig iaf ut för att göra ett ärligt försök. Från Frösunda bar det av längs Brunnsviken, men stigarna var alldeles för slushiga för mina Kayano, så jag valde en alternativ väg till Hagaparken. På vägen la jag in fartökningar om 400-800 meter, med lite vila emellan. Från Haga bar färden via Hundberget och tillbax till Norrtull, vidare förbi KS mot Solna C. Farten kändes mer och mer behaglig och jag insåg att viloperioderna sprangs strax över 5-tempo! Kroppen längtar efter fart! Efter varje ”intervall” tog jag en kort gåpaus för att få ned pulsen lite, för att sen springa vidare inna det bar dags för nästa spurt.

Efter Solna C sprang jag bort till Råstasjön där jag vek av på Dalvägen som är perfekt för att verkligen trycka på. Helt rak med ett lätt uppförslut och som avslutas med en kort och brant backe innan Solna Station. Väl där joggvilade jag ned till Kolonnvägen som fick bli sista kraftansträngningen för dagen.

Hemma vid porten kunde jag stolt summera dagens pass. 13 km @ 5:10 och 169 bpm (84%) snittpuls är förvisso inte något att skriva hem om, men känslan var otroligt bra under hela passet. Steget kändes avslappnat och den upplevda ansträngningen var lägre än vad pulsen indikerade.

Mindre än 14 dagar kvar till TEC, det känns nu!

Annons

…är nog tamejfaan bland de värsta uttryck jag vet! 🙂

Dock innebär en ny vecka att det är dags att trappa upp träningen ett par pinnhål. Mötet med Andreas i onsdags resulterade i ett något modifierat träningsprogram. Han hade skruvat upp programmet genom att öka distansen på i princip alla pass samt introducera s k bonuspass, vilket är 5 km pass som jag kan/får klämma in på vilodagarna. Dock får jag bara använda dessa pass en eller två gånger beroende på vilken vecka det är.

Träffarna med Andreas är väldigt konstruktiva och hjälper mig oerhört mycket. Det bygger upp min egen tillit till min egen träning, vilket man kan säga bygger upp mitt ”träningssjälvförtroende”.

Dags för intervaller
Dagen efter mötet med Andreas var det dags för det första intervallpasset på väldigt länge. 5x 800 m i 10K-tempo och 1½ minuts joggvila. Jag valde än en gång att förlägga passet runt Råstasjön. Efter sedvanlig uppvärmning och stretch var det så dags att ta sig an första intervallen.
Vanligtvis programmerar jag passet i Garmin Training Center (TC), där man kan ange intervallsträcka, vilotid alt. vilosträcka samt kan sätta ett tidsspann för den fart man vill hålla under intervallen. Där brukar jag sätta +/- 5 sek och får då en varning om jag springer för långsamt eller för fort. Rena autopiloten alltså.
På torsdagens intervallpass valde jag istället att göra en snabbprogrammering direkt i klockan och då anger man bara intervallsträcka och vilotid (alt. vilosträcka). Jag insåg efter någ)a hundra meter atät jag saknade en hastighetsvarning och att jag själv måste ha koll på farten! Det resulterade naturligtvis i att jag sprang för fort under första intervallen, men sen flöt det på riktigt bra. Den första passerades på 4:29, sen blev följande 4:34, 4:38, 4:38 och 4:38. Mycket jämnare än så kan jag inte önska. Snittet hamnade på drygt 4:35, vilket bara var knappt 5 sek/km för snabbt. Ett pass att vara nöjd med.

Bonuspass
I lördags passade jag på att klämma in ett bonuspass medan min dotter red. När jag gjort iordning hästen och alla var på plats i ridhuset så smet jag iväg. Bredvid ridcentret ligger Grimstaspåren, varav två är elljusspår. Efter en felspringning kom jag tillslut in på rätt spår och avverkade lite drygt ett varv. Det var rejält kuperat och väl upplyst, vilket gjorde det till ett riktigt roligt pass. Det var svårt att inte hänge sig totalt och bara låta kroppen bestämma tempot, men det var ju trots allt ett bonuspass som bara ska syfta till att addera lite distans och belastning.Summering 5,8 km @ 5:30 med 77% snittpuls. Hit ska jag återvända!

Grimstaspåret var en trevlig överraskning!

Långpass
Söndagens långpass blev en lite sorglig historia pga tidsbrist. Morgonen började med städning innan vi gav oss in till stan och förhandsvisningen av ”Planet 51”, vilket för övrigt var en riktigt rolig film.
Väl hemma hade klockan hunnit passera två och när jag väl kom iväg var den halv tre. Kvar att göra var veckohandling och middagslagning, så jag kände mig lite stressad.
Valde att springa till Ursvik och ansluta till tian en bit in på spåret. När jag nådde starten hade det hunnit bli mörkt, så jag fick välja femman som är upplyst. Efter ytterligare två varv i femman, med påhälsning i 2,5an som förlängning, så beslöt jag mig för att bege mig hemåt. Jag hade inte ro i kroppen att springa när det fanns så mycket som behövdes fixas.
Totalt skrapade jag ihop 23 km @ 6:16 med 73% snittpuls. Det saknades 5 km, men jag tänkte att bonuspasset skulle täcka det. 🙂

Med det passet var lätta veckan gjord och jag går in i medelveckan, men mer om det framöver.