Sista riktiga träningsveckan tog slut i söndags och uppladdningen inför Stockholm Marathon har tagit sin början på allvar.
Efter backintervallerna i tisdags blev det 10 km distans i torsdags lunch och sen ytterligare ett pass på drygt 6 km med Janica när hon kom hem från jobbet. Mysigt och i lagom tempo för mig som extrapass.
I fredags stod det 13 km fartlek med 7 fartökningar på schemat, så det var bara att snöra på sig skorna och ge sig av. Jag valde som vanligt att göra passet längs Brunnsviken, fattar inte att jag orkar springa samma jävla runda varenda gång, men alla andra vägar är precis lika trista. Dessutom är det flackt längs Brunnsviken, vilket passar dessa pass bra. Jag är ju inte så superbra på att köra spontana fartökningar, utan min fartlek liknar mer ett traditionellt intervallpass. I fredags värmde jag upp 2 km och varvade sen 500 meters fartökning med 500 meters vila. La in några längre fartökningar om 800 m och 1 km. Hursomhelst fungerade det väldigt bra och kroppen kändes toppen fram till ca 300 meter från mitt hem då jag fick en våldsam smärta under vänster revben. Ungefär som kraftigt håll och en total showstopper. Jag fick gå sista biten. Snopet slut kan man säga.
I söndags var det dags för mitt sista långpass innan maran. Då vi skulle på dop med efterföljande fika så kom jag iväg sent på eftermiddagen. Stressade ut så snabbt jag kunde vid halv fyra och satte av mot Edsviken, med planen att springa 21,5 km och vända hemåt, för att få ihop mina 25 km. Andreas sa att detta pass skulle gå helt på känsla och helst utan klocka, så jag kunde njuta av det. Det blev snarare ett snabbdistanspass där jag förvisso inte tittade på klockan nämnvärt ofta, men kände mig lite stressad av tidsbristen. Jag behövde komma iväg och veckohandla samt laga middag inom rimlig tid.
Under första milen rapade jag smörgåstårta och kaffe, vilket var så där lagom charmigt. Låg på i ganska hyggligt tempo och kände mig trots allt ganska stark. När jag kom fram till Sollentuna Centrum valde jag att vända hemåt och korta ned passet till drygt 18 km. Hade inte ro i kroppen helt enkelt. Jag hade ju sprungit drygt 6 km extra på torsdagen och tyckte väl att det fick kompensera på nåt sätt. Det är ju ganska enkelt att förhandla med sig själv trots allt. Väl hemma igen summerade jag passet till 18 km @ 5:27, vilket förvisso är långsammare än planerat marathontempo, men ändå lite av ett MP-pass.
Söndagens distanspass från Garmin Connect
Efter att ha vilat i måndags var det åter dags för fartlek, den här gången 12 km med 6 fartökningar. Än en gång längs Brunnsviken, men den här gången valde jag att köra tusingar. Värmde upp 2 km och varvade sen 1000 meter fartökning med 500 meter vila. Försökte ligga i ett tempo som kändes ”behagligt ansträngande” och fick till ett riktigt bra pass. När jag tittade på resultatet på klockan efteråt visade det sig att jag prickat in i princip identiskt tempo under alla fartökningarna, fascinerande.
Jättelångt hägrar
Trots att StM är i faggorna så är det faktiskt Jättelångt som jag tänker mest på just nu. StM är ju inget äventyr eller direkt utmaning. Missförstå mig rätt, marathon ÄR en utmaning om man väljer att springa så snabbt man bara kan och är beredd att kriga. Nu är jag ju normalt inte intresserad av att kriga för att nå ett visst tidsmål, utan väljer hellre att ha en trevlig upplevelse och kunna minnas loppen med glädje, istället för att fokusera på måltiden. StM känns bara som ett lopp som ligger mellan idag och Jättelångt. Det kanske är dags att avsluta det kapitlet och lägga tiden på något annat i framtiden. StM har tappat sin charm uppenbarligen. Önskar bara att jag hade hunnit fokusera lite mer på träningen inför StM och känna att jag är på topp om det är mitt sista lopp. Nåja, det löser sig väl. Det spelar ju ingen roll om jag går in på 3:30 eller 3:45 i slutändan.
Nya sidor
Jag har lagt upp några nya sidor som ni ser i toppmenyn. Dels en förteckning över de lopp jag sprungit hittills och dels en där jag berättar mer om den utrustning som jag använder. De senare är under uppbyggnad och jag fyller på med information allteftersom.
Efter söndagens dåliga pass så var det med ett visst mått av osäkerhet som jag gav mig ut på måndagens distanspass om 15 km. Det skulle göras i långpasstempo, så pressen att prestera fanns inte, vilket kändes skönt. Jag kunde slappna av och låta det gå så fort eller sakta som kroppen ville.
Dagen till ära beslöt jag mig för att testa mina ny skor, Saucony Progrid Kinvara. 25o gram lätta och med en lagom tunn sula, vilket ger lite dämpning men absolut minimalt stöd eller korrektion. Kinvaran är neutral och erbjuder alltså inget pronationsstöd eller liknande. Jag tror personligen inte så mycket på att foten behöver hjälp från en massa stöd för att kunna prestera, tvärtom. Kinvaran är en perfekt blandning av minimalism och dämpning.
Jag har varit lite avvaktande vad gäller första testet, då jag inte visste hur pass stor belastning mina vader skulle utsättas för. Jag minns fortfarande hur jag kände mig dagen efter mitt förtsa VFF-pass, när vaderna var i princip helt stela och träningsvärken därefter. Trots det valde jag alltså att snöra på mig dessa snyggingar för ett första testpass om 15 km. Med på färden var även Nathan TrailMix, ett vätskebälte med två stycken 3 dl flaskor, laddade med Endurolytes Fizz. Jag har inte bestämt mig hur jag ska ha med mig vätska under StM och ville testa hur detta bälte fungerade.
Sprang längs Brunnsviken ned till Haga Forum, där jag svängde upp mot KS och vidare mot Solna C. Därefter gick färden mot Råstasjön och Lötsjön innan jag styrde kosan hemåt. Vädret var i det närmsta helt perfekt, varken för varmt eller för kallt. Skorna kändes så där underbart lätta och min initiala fruktan om ”vadkollaps” visade sig ogrundad. Ända sen jag började med VFF har jag övergått till att landa mer på främre delen av foten, vilket visade sig gett utdelning med Kinvarorna. Jag behövde inte lägga om steget, utan sprang som vanligt. Trots att jag hade närmare 130 km i benen de sista 8 dagarna så kändes kroppen helt ok och jag kunde genomföra passet utan mankemang. Skorna ar helt underbara! Mina tår var väldigt ömma efter söndagens långpass, men tack vare att Kinvara är så tunn så var det inget problem, bortsett från i nedförsbackarna där tårna fick ta lite mer stryk.
Vätskebälte är inte riktigt min grej, det visste jag redan. Jag tycker inte om att ha saker fastspända kring midjan/höften och detta bälte var inget undantag. Det tog några 100 meter innan det hamnade där det skulle sitta, sen satt det ok, men jag gillar det inte ändå. Jag är för van vid att ha vätskerygga och/eller handjagare, så det får nog bli handjagare under StM, men jag väntar med att bestämma lite till…
Backintervaller
Tisdag och backintervaller stod på schemat. Kroppen längtade efter lite vila och med 130 km på 9 dagar så hade den anledning. Drog på mig mina Kinvara, laddade en liten handjagare med vatten och Fizz, mest för att ha en smak på vattnet, och värmde sen upp ca 2 km till den sedvanliga backen. Där stretchade jag lite snabbt innan jag gav mig på intervallerna. Första två gick lite segt, benen behövde lite extra tid att värma upp uppenbarligen. Tack vare Kinvarorna kändes steget lätt och jag kunde hålla ett hyggligt tempo under resterande intervaller. Den 3 minuter långa gåvilan fick ned pulsen och jag hann njuta lite av solskenet innan det var dags för nästa intervall.
8x 35 sekunder med 3 minuters vila blev det. Snittade ca 3:40-tempo, vilket är ca 15 sekunder snabbare än under passet förra veckan. Då var det å andra sidan kallt och blåsigt, samt ytterligare 2 intervaller totalt. Bra resultat hursomhelst. Jag är nöjd, det är viktigast.
Möte med coachen
På eftermiddagen dök Andreas upp och i stämde av hur träningen gått och vad som är händer framöver. Jag har inga fler lopp inplanerade efter Jättelångt den 11 juni och det stör mig. Vad gäller TEC så är dess framtid väldigt osäker just nu. Jag kommer ändå satsa på att träna inför TEC och om det inte går av stapeln får jag sikta in mig på ett annat långlopp som ligger nära i tiden. Vi får väl se hur det utvecklas.
Jag fick tillbaka en hög med böcker och filmer som Andreas lånat:
Filmen ”The Runner” där man följer ultralegenden David Horton när han sätter rekord på den 2700 mile långa Pacific Crest Trail. 40 mile per dag i 66 dagar är inte kattskit. En film som kan röra till tårar!
Filmerna ”Running on the sun” och ”The distance of truth” om världens tuffaste ultra, Badwater. 135 miles från Death Valley till Mount Whitney, vilket betuder att man springer från den lägsta punkten i USA till den högsta. Lägg därtill ca 55 graders värme, så förstår ni hur jävligt detta lopp är. Sjukt bra filmer.
Söndagens långpass blev lite misslyckat av flera anledningar, men vi börjar från början. Hoppade över lunchen då jag skulle springa strax efteråt, så det blev en Hammer Bar nån timme innan jag gav mig ut. Åkte upp till kollis vid Brommaplan och vid 12:45 kom jag så iväg. Magen var lite tom vid det här laget, men inget som störde.
Tanken med långpasset var att hålla tänkt marathontempo i 30 km, lite som ett test. Valde av nån anledning att köra med Vespa och gel samt min vätskerygga med vatten förstås. Anledningen till att jag valde bort min trotjänare Perpetuem var dels att jag ville slippa handjagare eller vätskebälte och dels för att Vespa inte fungerar optimalt med drycker eller mat som innehåller aminosyror. Jag satte min Garmin på 5:20-tempo och gav mig iväg mot Hässelby. Värmen var påtaglig, men det var inget som störde nämnvärt, iallafall inte ännu. Höll god fart och det kändes ganska lätt. Jag fick tvinga mig att ta det lite piano och inte bli för ivrigt. Efter 10 km tog jag en gel och det kändes fortfarande bra i kroppen. Sprang lite nya vägar och råkade villa bort mig lite in i vägbygget längs E18 mellan Barkarby och Tensta, men till slut hittade jag ut från labyrinten av grushögar.
Det blev lite ännu en gel efter 15 km och då vände jag tillbaka mot kollis. Vid 18 km tog jag min andra Vespa och lite senare klämde jag min tredje gel. Framåt 25 km började jag känna av tröttheten på allvar och fick svårt att hålla uppe tempot, som sjönk närmare 5:45-tempo. Jag fick ta några gåpauser och insåg att min energistrategi hade misslyckats kapitalt, jag höll på att gå in i väggen. De sista kilometerna till kollis var kämpiga., nästan tunnelsyn. Det var en rejält trött Zebban som stapplade in på tomten på kollis. Slängde snabbt i mig Recoverite och försökte återfå lite energi i kroppen. Drack rejält från vätskeryggan, men trots det fanns det drygt en halvliter kvar, vilket betydde att jag druckit drygt 1 liter vatten på 3 mil, inte så smart alls.
Passet summerades trots allt till 30 km @ 5:29 med 162 bpm (81%), så det var inte total katastrof trots allt, iallafall tempomässigt. Kroppen kändes som ett utskitet päron och jag var närmast apatisk en halvtimme efter passet.
Jag gjorde flera fel innan och under passet, vilket jag verkligen får lära mig av. Det som var mest korkat var att välja bort Perpetuem som jag vet fungerar. Att dessutom bara dricka drygt 1 liter är generalfel, speciellt då jag inte är van vid värmen ännu.
i onsdags släpade jag mig ur sängen kl 4 på morgonen för att ta fakirplanet till Köpenhamn och vidare till Århus. Backintervallerna hade lämnat klara spår i rumpan, men det är ju bara gött. Så länge det inte är som efter mitt kettlebellpass så är jag nöjd.
Efter mitt möte i Århus så tog jag tåget till Köpenhamn, en riktig mysig resa som jag gjorde i 1:a klass. Satt mest och tittade på film på iPad’en, men passade även på att FaceTime’a (videokonferera typ) med Janica och Alicia därhemma. Det blev ingen träning denna dag, utan efter middag med min barndosmvän Petar så var det väldigt skönt att få sova. Det var en lååång dag.
Satte klockan på 5:50 och strax efter 6 kom jag iväg. Det visade sig duggregna lite, men väl ute var det inga problem, eller? Kom drygt en kilometer innan himlen öppnade sig och jag blev dränkt av ett skyfall. Skitkul! Jag hade bara en t-shirt och tunnaste vindjackan, så det var inte optimalt om man säger så. ände då att jag kanske skulle korta av passet en aning. 13 km i spöregn lockade föga. Trampade hursomhelst på och en stund senare så lättade det och till slut var eländet över. Jag glömde bort de tidigare tankarna om att korta av och fullföljde passet utan anmärkning. Kroppen var förvisso lite trögstartad på morgonkvisten, men tempot och pulsen visade sig från sin ljusa sida och jag kunde summera passet till 13 km @ 5:30 med 150 bpm (75%) snittpuls.
Efter torsdagens möte begav jag mig hem till Solna igen. Jag visste att Janica planerade att springa efter jobbet och jag var bra sugen på att göra henne sällskap, både för hennes och min egen skull. Nog för att jag redan sprungit 13 km och hade ett 13 km fartlek att se fram emot på fredagen, men jag kunde inte motstå frestelsen. Sagt och gjort så hängde jag med och vi tog vår sedvanliga runda ned till Haga och tillbaka, med Alicia cyklandes som vanligt. Precis lagom som ett vardagspass för Janica. Vi skyndar långsamt med hennes löpning och ser till att hennes kropp hinner anpassa sig ordentligt. Det vore bara korkat att pressa henne och sen kraschlanda. 7 km @ 6:35 med 130 bpm (65%) puls blev det hursomhelst, ett näst intill perfekt återhämtningspass och jättemysigt att göra tillsammans.
Fredagens fartlekspass blev dock lite lidande, då jag var ganska seg i benen när jag gav mig ut vid lunchtid. Värmde upp 2 km och körde sen 7-8 fartökningar ned till Bellevueparken och tillbaka. Inte mycket att skriva hem om, men så får jag skylla mig själv. Jag ska inte heller känna mig speciellt pigg just nu, då jag är inne i min tunga vecka. Dessutom har jag ännu en att se fram emot nästa vecka. Jag lyckades krama ur tillräckligt ur kroppen för att prestera ett hyggligt pass, det är jag nöjd med. Mycket mer än så är det inte.
I eftermiddags åkte jag och Alicia till Stinsen och där passade jag på att hälsa på Peter på Löplabbet. Efter sedvanlig uppdatering om vad vi både gjort på sistone så började jag kolla på lite skor. Jag har varit sugen på ett par lättviktare inför StM och Peter plockade fram ett par riktigt snygga Saucony Progrid Kinvara. De föll mig verkligen på läppen och eter en sväng på lagret kom han med ett par som jag testade. De satt nästan som en sockeplast. Jag vägde dem och de väger fjuttiga 250 gram! Normalt väger mina skor bortåt 450 gram, så skillnaden är enorm. Testade dem på bandet och slog sen till, de får bli mina marathonskor för i år! Test kommer, var så säkra.
Träningsvärken förra veckan klingade till slut av, åtminstone så mycket att jag kunde genomföra söndagens långpass. Det var å andra sidan ett väldigt roligt pass. Jag, Janica och Alicia (på cykel) gav oss av från Frösunda längs Brunnsviken ned till Haga Forum, där vi vände tillbaka hemåt samma väg. Janica var inte så pigg som hon hade hoppats, men gnällde aldrig utan pinnade på. Flera gånger fick jag påminna henne om att ta det försiktigt. Jag berättade aldrig hur långt hon sprungit eller hur långt det var kvar, tyckte det var bättre att hon inta hade koll på det. När vi nästan var hemma så föreslog jag en liten omväg så skulle det bli ”styvt 8 km”. I själva verket hade vi sprungit 9,5 km. Janica ville naturligtvis springa längre än sist, vilket var 8 km, så hon sa ja till omvägen. När klockan pep för 10 km så berättade jag att hon passerat milen. Hon förstod först inte, eftersom hon trodde att hon sprungit ”styvt 8 km”, men när det gick upp för henne att hon på sitt tredje löppass för i år tangerat milen så blev hon glad. Snittempot blev smått otroliga 6:33!
Själv sprang jag ganska många pass innan jag sprang min första mil. Det tog några månader med 2-3 löppass i veckan om jag inte minns fel, så jag är imponerad över hur seg och stark Janica är.
Efter vår pass så slängde jag på mig en lite varmare undertröja och fortsatte mitt långpass. Jag hade 15 km kvar att göra och det fick bli en runda runt Brunnsviken. Vädret var inte jätteskönt, men ganska ok ändå. Kroppen kändes ”sådär”, tyckte det var ganska segt att springa. Kanske var det avsaknaden av sällskap som gjorde det, vem vet. Fick hursomhelst ihop mina 25 km och var nöjd med det. 25 km @ 6:09 summerades passet till. Negativ split med andra ord, då första milen låg på 6:33 och sista 1,5 milen på 5:32. Kanske inte konstigt att det kändes segt?
Distanspass Ursvik
Nästa pass var i måndags, närmare bestämt 15 km i långpasstempo. Satte av mot Ursvik, mest för att undvika den envisa och lite kalla vinden. Inne i skogen brukar det vara varmare och mindre vind. Följde sedan milspåret fram till starten och därifrån blev det lätta 5:an tills den kom till bron vid Ulriksdal. Sen var det bara några kilometer hem.
Passet kändes helt ok, men känslan av seghet fanns kvar i kroppen. Tur att det var långpasstempo som gällde, så jag ”slapp” prestera med den känslan. 15 km @ 5:57 blev det, precis lagom.
Idag vaknade Stockholm upp till fallande snö. Det var inte lite heller, utan rejäla flingor som föll under morgonen. Fram till 9-tiden höll det på, men som tur var så smällte de bort och lämnade inte många spår efter sig. Temperaturen höll sig runt 2-3 grader, så det var med viss tveksamhet jag såg fram emot dagens backintervaller. När klockan så slog 11 så drog jag på mig rejält med kläder för att klara av vädret och temperaturen. På schemat stod mitt favoritpass, 10x 35 sekunder med 3 minuters vila. Eftersom vilan var så lång så behövde jag ha varma kläder, det vet jag av erfarenhet. Höll på att frysa ihjäl sist.
Värmde upp drygt 2 km och stretchade lite halvhjärtat innan jag började beta av intervallerna. En efter en gjordes och trots att det var gristungt så är de så korta att det aldrig gör ont. 3 minuters vila känns nästan evigt och jag hann att kallna ordentligt innan det var dags för nästa. 7:e intervallen var nog den tyngsta, sen visste jag att jag var hemma och kunde med relativ lätthet riva av de sista innan jag joggade hemåt. Precis när jag gav mig av hemåt kom regn och hagel som på beställning! Vilken jävla tur att det inte kom tidigare! Jag tog den kortaste vägen hem kan jag säga.
Hemma vid porten stretchade jag och summerade passet. Snittade 3:50 under intervallerna och bortsett från 5:e intervallen så höll jag mig inom +/- 5 sek, vilket jag är extra nöjd med. Ett bra och väl genomfört pass!
Nu blir det en dags vila och lite resande. Åker till Århus i morgon och sover sen i Malmö till torsdag innan jag åker hem igen. Packar träningskläder och siktar på ett morgonpass på torsdag, vi får se om det lyckas.
Onsdagens kettlebellpass ställde till det ganska rejält i kroppen. Jag märkte det redan på eftermiddagen när jag sprang med Janica, men det var först i torsdags som värken kom på allvar. Jag hade iofs räknat med lite värk, men att det skulle sitta i så länge trodde jag inte.
Idag är det lördag och jag har fortfarande väldigt ont på insida lår. Största boven är, som vanligt, utfallen. Jag får alltid fruktansvärd träningsvärk av dem när jag inte gjort dem på ett tag. Uppenbarligen måste jag göra dem oftare.
De ingick förut i de prehabövningar jag gjorde varje vardagsmorgon, men de slutade jag göra när jag började med kettlebells eftersom de ingick där. Nu funtar jag på att börja göra dem varje morgon igen och ta bort dem ur kettlebellprogrammet.
Träningsvärken var så svår att jag fick ställa in mitt backintervallpass i fredags! Jag som älskar backintervaller. Funderade på om jag kunde klämma in dem idag istället, men det funkar dåligt med resten av schemat. Jag har långpass, kort långpass och backintervaller planerat fr.o.m. I morgon, så det skulle bli för många pass i rad. Dessutom går jag fortfarande som Zeb Macahan…
För att döva ångesten för det uteblivna passet så gjorde jag Prehab-övningar och styrka istället i fredags, vilket hjälpte litegrann. Jag hatar att behöva ställa inpass, men ibland går det ju helt enkelt inte att genomföra.
Förhoppningen inför morgondagens långpass är att springa första biten med Janica och sen fortsätta ensam. Det är bara 25 km inplanerat totalt, så nåt vidare långpass är det inte att tala om. Just inför marathon finns det ju heller ingen anledning att dra iväg på några 50 km pass.
Det är nästan en månad sen jag tränade något annat än löpning. Både kettlebell och prehab fick stryka på foten några veckor innan TEC för att ge kroppen maximal chans att vara i optimal form inför loppet. men nu är det slut på latandet!
Nu är det iallafall dags att komma i form inför årets badsäsong och semestern i Italien. Vem vill inte se bra ut i badbrallor? Min plan är att återuppta prehab-träningen varje vardagsmorgon, vilket tar ca 10-15 minuter och sen träna med kettlebells 3 ggr/vecka. De dagar jag inte tränar med kettlebells blir det ett något enklare styrkepass med diverse magträning, armhävningar etc. Det borde räcka för att komma i form igen. Det är inte stora muskler och magrutor som är målet, utan jag vill bara ”fitta till mig” lite som det så ofint heter. Det skulle ju inte skada löpningen om jag tappade några kilo heller, men det är inte primärt.
Soldyrkare Italien 2010. I år blir det tre veckor i Toscana, längtar...
Första passet med kettlebells gjorde jag i går. Tänkte mjukstarta lite och istället för att köra mitt program 2 ggr, så drog jag ned på antalet reps och körde det istället 3 ggr, i tron att det skulle vara mildare för kroppen. Drygt 45 minuter senare var jag klar och kroppen var som en urvriden disktrasa! Jag hade redan träningsvärk insida och baksida lår! Räknade lite på antal reps och insåg att jag gjort fler än vanligt på i princip alla övningar, inte så smart kanske. Det tog nån timme innan jag återhämtat mig ordentligt.
På kvällen blev det dags att premiärspringa (för i år) med Janica. Hon har varit ute nån gång själv tidigare. Jag såg verkligen fram emot att få springa med henne igen, då det dels är mysigt och dels roligt att få följa hennes utveckling. Vi stack iväg på vår vanliga runda ned till Haga med omnejd, men jag ledde in henne på en liten omväg på hemvägen för att testa henne och det gick ok. Som jag berättat tidigare så äter hon betablockerare för sin migrän, vilket inte rimmar så bra med t.ex. löpning, men hon kämpar på och försöker hitta ett tempo som fungerar för henne. Sista kilometern blev lite kämpig, men hon gnällde inte utan tuffade på i jämnt och fint tempo. Det var en glad fru och en stolt Zebban som kom hem efter 8 km.
När jag av en händelse kollade mig schema på kvällen så insåg jag att jag skulle sprungit ett distanspass om 12 km på dagen, det hade helt gått mig förbi. Jag som var inställd på ett backintervallpass dagen efter och trodde att jag hade vilodag. Så kan det gå minsann. Nåja, det är väl inte hela världen, men det störde min en aning må ni tro. Jag får ”ta igen” det senare.
Ikväll är det dags för middag hos Anna & Krille, det ser jag fram emot. Magnus är åxå bjuden, så det lär bli en del löparsnack i allmänhet misstänker jag 🙂
det har nu gått ett tag sen TEC och jag har kommit igång med träningen på allvar känns det som. Veckan efter TEC var jag ute på några korta och lugna rundor för att få lite blodgenomströmning i benen och påskynda återhämtningen.
Veckan därefter var det så dags att börja träningen inför Stockholm Marathon och första passet var ett lugnt distanspass om 7 km på måndagen, testade lite fartökningar på slutet och märkte då att det var lite segt i benen trots allt.
Dagen därpå var det dags att på allvar få fart på benen, om än lite lugnt. 3x 1000 meter i 10K-tempo med 3 min joggvila stod på schemat och jag värmde upp genom att springa till Råstasjön. Den varvade jag och fortsatte runt Lötsjön innan det var dags att styra kosan hemåt igen. Intervallerna gick utan anmärkning och kroppen kändes helt ok. Inga spår av TEC vad jag kunde känna.
På onsdagen flög jag till Aylesbury i England för möte på huvudkontoret. Packade naturligtvis ned träningskläder, men eftersom jag sprungit tre dagar i rad så valde jag att vila på onsdagen och bestämde mig istället för att ta fredagens planerade pass redan på torsdagen. Sagt och gjort, jag ställde klockan på 5:30 (6:30 svensk tid) och vid 5:45 var jag iväg. 10 km distans var målet och jag sprang genom ett sovande Aylesbury, där solen knappt hittat över horisonten. Allt eftersom kilometerna avverkades så vaknade den lilla orten till liv. Jag ska inte påstå att morgonlöpning är min favorit, men det funkade helt ok så snart jag vaknat till liv. Det var väldigt mysigt att springa i en ny miljö och uppleva gryningen. Jag längtar redan till morgonpassen i Italien, de är magiska!
Soluppgång över Aylesbury
Efter avslutat pass drack jag en portion Recoverite och hoppade sen i duschen. Intog sen en rejäl frukost innan det var dags att åka till kontoret. Jösses vilken aptit man jobbar upp med morgonpass!
Fredag och lördag blev vilodagar, men i söndags var det åter dags för långpass. Nja, långpass förresten, det var 20 km som skulle springas och det kallar jag ju inte direkt långpass. hursomhelst skulle det springas i långpasstempo. Vädret va kanon och jag laddade en handjagare med HEED innan jag gav mig i väg. Jag utgick från kollis vid Brommaplan och sprang sen via Tranebergsbron och Västerbron till Slussen där jag vek av mot Kungsan och Gustav Adolfs torg. Passerade regeringskansliet, Stadshuset och längre fram Rålis innan jag sprang över Tranebergsbron igen. Efter bron vek jag av höger och följde vattnet till Ulfsunda Slott, innan jag i princip var tillbaka på kollis.
Redan från start hade jag svårt att hålla nere tempot. Trots att jag försökte sakta ned så hamnade jag konstant i 5:30-5:40-tempo. Efter ett tag gav jag upp och lät kroppen och framförallt benen bestämma. Förmodligen påverkades jag av det fantastiska vädret. Bara det gav ju en liten formtopp! Väl tillbaka kunde jag summera passet till 20 km @ 5:35. Det fick bli ett distanspass istället helt enkelt.
I går var det egentligen tänkt att jag skulle ut och springa med Janica, men tyvärr hanns det inte med då vi hade fullt upp med målning, veckohandling och städning. Det fick skjutas till senare i veckan. Jag fick en välförtjänt ”vilodag”, dock var jag ganska slut efter allt vi gjorde under dagen.
Idag gav jag mig ut på det andra fartpasset i schemat, närmare bestämt 5x 1000 meter i 10K-tempo- Värmde åter upp genom att springa till Råstasjön. Stretchade lite innan jag började beta av intervall efter intervall. Jag hade satt klockan på 4:40-4:50-tempo, så att jag kunde pricka in tempot ordentligt. Intervallerna flöt på bra och jag joggade 3 minuter emellan. 10K-tempo ska jag ju kunna hålla i just 10K, så det vore väl faan om jag inte skulle orka 5 st intervaller i det tempot, eler hur? Hursomhelst så flöt det på bra och efter 12 km var jag klar med dagens pass. Lyckades ligga mellan 4:39 och 4:45 och pulsen var låg och fin under hela passet, vilket känns extra bra.
Nästa pass är på torsdag, men redan i morgon tänker jag dra igång min styrketräning på allvar. Beach 2011 nalkas med stormsteg och jag måste ju komma i form inför semestern i Italien, eller hur? 🙂
Fortfarande handlar mycket av mina tankar om helgens upplevelser. Jag vill inte släppa taget riktigt ännu, utan fortsätter att gå tillbaka till olika saker som triggar känslor. Kan fortfarande känna mig lite gråtmild när jag tänker tillbaka på några av de mest känsloladdade ögonblicken. Det lustigaste är att själva målgången blev så odramatisk. Jag som fortfarande kan bli tårögd när jag kommer in på Stadion under Stockholm Marathon, som i sammanhanget är en fis i rymden. På TEC var det bara över. Visst var jag trött och glad att vara i mål, men man kunde nog inte uppfatta det som om jag uppnått ett av mina största mål i livet, så här långt vill säga. Det var inte heller antiklimax, utan bara slut. Som en djup suck liksom.
Nu har jag haft några dagar på mig att smälta intrycken och det känns fortfarande toppen. Jag kan inte riktigt förstå att jag har gjort det dock. Känns lite overkligt.
Detta bildspel kräver JavaScript.
Resultaten klara!
Nu har äntligen resultaten presenterats! Jag kom på 17:e plats (21:a plats totalt) av de drygt 60 startande i 100 miles i herrklassen. Endast 35 st herrar genomförde 100 miles, medan de flesta av de andra ”böt distans” som det heter, vilket i min bok betyder att man brutit loppet. Jag bröt efter 9 mil förra året och fick en placering i 50 milesklassen, men jag räknar det som att jag bröt. Har man anmält sig till en distans och inte slutför den så bryter, inte byter, man. Dock är det ju väldigt snällt av Jan & Co att tillåta byten. Man kan ju faktiskt byta upp sig också, jag vet dock inte om nån gjorde det i år, förutom Jan förstås.
När jag ser tiderna för dem innan mig i listan så blir jag enormt peppad inför nästa år. Då ska allt förhoppningsvis stämma och jag kan få göra ett ”perfekt” lopp så att säga. Inte för att jag klagar på hur jag genomförde det i år, men det finns alltid saker man kan göra bättre. Vad gäller support och pacing så finns inget att förbättra dock, den var helt perfekt!
Mörbultad
Efter några dagars total vila var det dags att utnyttja det presentkort på Sturebadet Haga som jag fick på Fars Dag. Jag bokade in en klassisk svensk massage om 80 minuter. Glad i hågen begav jag mig till Sturebadet med förhoppningen om en skön och avslappnande stund. Jag kunde inte ha mer fel. Killen som masserade mig hade dels rejäla nypor och dels visade sig min kropp innehålla en miljard ömma punkter. Jag låg och vred mig som en ål på britsen. Önskar nästan att jag hade på mig min pulsklocka för det är att räkna som ett rejält pass! Både den ena och andra svordomen slank över mina läppar, något massören tyckte var jätteroligt. Efter 80 minuters tortyr var det på lätt skakiga ben och snurrigt huvud som jag tackade för mig och gick därifrån. Vilken pärs! Det är nog bra om jag gör detta lite oftare så behöver det inte göra så ont varje gång.
På’t igen
Planen var att gå ned på gymet och köra 30 minuter på crosstrainern idag. När jag hämtat min dotter på skolan så ville hon hitta på något, så istället bytte jag om till löparkläder och vi gav oss ut i det fina vädret, hon på cykel. Sprang längs Brunnsviken i 15 minuter och vände sen tillbaka igen. Det var ett väldigt lugnt tempo och jag kände efter ordentligt, men kroppen visade inga tecken på att den sprungit över 160 km för några dagar sen. Alicia snackade på och vi hade en mysig stund tillsammans. Klart bättre än att stå på gymet! Kanske t o m ger mig ut en sväng i morgon åxå, vi får väl se 🙂
Mitt TEC började på lördag morgon kl 7 med sedvanlig lördagsfrukost, dvs kaffe, juice och macka. Jag laddar aldrig dagarna innan, utan äter normalt för att inte ”stressa systemet”. Däremot brukar jag vid vissa tillfällen komplettera med extra energi innan loppet och väljer då oftast Vitargos Gainers Gold som innehåller Vitargo-kolhydrater samt protein. Blandat med 5 dl mellanmjölk ger det drygt 500 kcal. På så sätt slipper jag ha en massa fast mat i tarmarna under loppet, men ändå få i mig energi och protein. Efter frukost och toalettbestyr var det dags att förbereda mig. Började med att applicera Intens-Sport på fötter, i armhålorna och mellan benen. Sen klädde jag mig i kompressionströja, kompressionsstrumpor (endast vaderna), ankelstrumpor med dubbla lager, kalsonger, kompressionstights, underställströja i merinoull och till sist den tunna vindjackan från Newline som vi fick på TEC 2010. På fötterna satte jag mina gamla trotjänare TNF Arnuva 50 Boa. De har sett bättre dagar, men jag tyckte ändå de skulle få inviga TEC 2011.
Vid halv 9 fick jag hjälp av min fru och dotter att bära ned all min utrustning till bilen. Två plastbackar samt två väskor! Jag hade med mig allt! Efter puss- och kramkalas samt lyckosparkar i rumpan så bar det av till Ensta Krog. Där var det fortfarande ganska folktomt, men allteftersom tiden gick så fylldes det på med löpare och annat ”löst folk”. Det var längesen jag var på ett lopp, så det var jätteroligt att träffa alla gamla bekanta. Anna, hennes pappa samt Krister dök upp och efter en stund kom även Magnus. Jag hade burit fram alla min prylar och väntade nu bara på att Andreas skulle dyka upp och resa sitt tält. Andreas kom, men tältresningen fick vänta tills efter start för att undvika kaos. Det kändes lite som ”Team Andreas Falk”.
Jag förberedde det sista och gjorde mig klar för start. Nathanryggan med 2 liter Perpetuem Caffe Latte åkte på. På med NipGuards i sista sekund, sen var det dags att ställa upp för start. Klockan blev 10, startskottet brann av och TEC 2011 var igång på allvar.
Jag hade ställt mig längst bak i folksamlingen inför starten, men det visade sig vara längst fram i startledet! Nåja, jag låg i toppen några hundra meter iallafall. Inför loppet hade jag gjort en ungefärlig tidsplan där jag siktade på 7-tempo första 40 km. Jag försökte hitta ett behagligt tempo så fort som möjligt och fokuserade på mitt eget lopp för att undvika att dras med. Eftersom det var omöjligt att avgöra vilken distans de andra löparna skulle springa så är det lätt att ta rygg på fel person. Jag hamnade med Jan-Erik och Cecilia som skulle springa 50 km och sen vara funktionärer. De tog TEC som ett sista långpass inför SM på 100 km i Tibro som går av stapeln i helgen. Vi hade sällskap hela varvet och jag klockade in 1:04, dvs 6 minuter snabbare än plan.
Andra varvet fortlöpte ungefär likadant. Jag fokuserade på att lyssna på kroppen och la stor vikt vid att springa naturligt. Jag valde att hellre springa i ett tempo som föll sig naturligt och kompensera med lugnare gåpauser. En liten nackdel med TEC-banan är att första halvan är flack, medan andra innehåller flera rejäla backar samt de cirka 2 km långa skogspartierna. Även andra varvet gick lite för fort och klockades till 1:03h.
I varvningen stod Magnus redo med mina tabletter (Endurolytes, Race Caps och Anti-fatigue) så snart jag klockan in. Han föste mig sen snabbt ut i spåret igen för att hålla mig i rörelse. Man förlorar snabbt värdefull tid om om man stannar i varvningen, så det gäller att göra det man ska och ge sig av. Jag körde vidare och lovad Magnus att ta det lugnare på nästa varv, vilket jag åxå lyckades med. Tredje varvet gjordes på drygt 1:06h, vilket betydde att jag fortfarande låg en bit före mitt schema. Under fjärde varvet beslöt jag mig för att byta skor vid nästa varvning då de gamla Arnuvorna släppte i mycket grus och inte erbjöd den dämpning jag behövde. Tog det ännu lugnare på detta varv och kom in knappt under 1:12h.
Ut på spåret igen med nya skor och det kändes toppen. På asfalt var det enormt skönt att känna dämpningen. TNF Single Track är en ju inte särskilt dämpad egentligen, men jämfört med de väl insprungna Arnuvorna så var de rena vattensängen. Marathondistansen passerades, ganska odramatiskt, efter ca 4:30h. Jag passade på att fota skylten och MMSa både Janica och mamma för att ge dem lite statusuppdatering. Under detta varv började jag lyssna på musik och hade faktiskt riktigt roligt. Sprang där och sjöng lite ansträngt, spelade lufttrummor och njöt av livet. Nån kilometer innan mål upplevde jag en av de starkaste Runners High nånsin, vilket gjorde mig gråtmild och jag fick kämpa för att hålla tillbaka tårarna. Det var då jag visste att jag skulle ta mig genom TEC, som en uppenbarelse kom det. 50 km gjorde på ca 5:35h och tidsplanen höll fortfarande med råge.
Varven flöt sen på ganska odramatiskt. Jag kände mig stark och pigg och kroppen bara fortsatte att leverera utan att gnälla det minsta. Jag försökte hålla ned tempot så gott det gick, men lyckades ändå springa lite för fort gentemot planen. Dock var ju planen bara en grov uppskattning för att ha något sorts schema att följa. 50 miles, dvs 80 km, passerades vid ca 9:30h, vilket var hela 30 minuter snabbare än 2010. Då hade jag förvisso börjat få problem med knäna redan, men det var i övrigt en monumental skillnad i hur jag kände mig. I år kändes det som vilket ordinärt långpass som helst, om än lite längre! Vid 50 miles var det även dags att plocka fram pannlampan, något jag sett fram emot litegrann då jag normalt älskar att springa i skenet från pannlampan. Min Silva Alpha 6 är helt underbar. Så snart jag gick av de upplysta cykelvägarna så ”tände jag på” och det blev nästan dagsljus. Stora delar av banan är upplyst, men där det behövdes pannlampa så briljerade Alphan. Enda problemet med pannlampsljus är att det ger skuggor från fel håll, dvs ljuset kommer från samma vinkel som du ser, vilket gör det svårt att upptäcka rötter etc. Om man är flera så kommer det ljus från fler håll vilket underlättar mycket.
Fram till nu hade jag kompletterat med en gel under varje varv, men nu tog det tvärstopp. Jag höll på att kräkas när jag försökte få i mig den sista, så det fick vara.
Magnus redo att pacea
Fram till 100 km flöt det på fint och jag kom in på ca 12:15h, vilket är långsammare än mitt PB på 100 km, men samtidigt med god marginal gentemot planen. Jag kände mig dock ganska ensam därute och frågade Magnus om han kunde tänka sig att hoppa på redan vid 110 km. Han skulle försöka vila en stund och så fick vi se vid nästa varvning. Detta varv började jag få det ganska motigt generellt. Dels pga trötthet, men framförallt kändes det som att jag inte fick tillräckligt med luft. När jag kom in från 11:e varvet så stod Magnus där, ombytt och klar, vilken hjälte. Vi gav oss av efter ett kort depåstopp och jag upplyste Magnus om mitt tillstånd, så vi tog det lugnt. Gick större delen av detta 12:e varv, vilket gjorde att jag tappade en hel del tid. Dock fanns det inget att göra, jag hade såna problem och kämpade rejält vid minsta motlut. Flämtade som en rabiessmittad Sankt Bernard! Jag kunde inte förstå vad felet var. I övrigt mådde jag hur bra som helst. Det låga tempot ställde dock en hel del nya krav. Dels frös jag mer och dels blev jag väldigt sömnig, något jag fick kämpa med ganska mycket under kommande varv. Under detta varv passerade Andreas och hans pacer Tero oss för sista gången. Bilden av en kämpande Andreas som krigar uppför en brant backe kommer nog sitta kvar på näthinnan länge. Han är ett djur!
Inne på varvningarna tvingade Magnus mig att inventera matbbordet och hitta något jag kunde tänka mig att äta. Jag fastade till sist för apelsinklyftor och efter provsmakning så var orgien igång. Jag tryckte i mig typ 8 klyftor och bad sen om en liten påse så jag kunde ta med mig fler ut på banan. Detta var precis vad jag behövde!
Ytterligare två varv (13 och 14) fortlöpte på samma sätt och min tidsplan fick stryka på foten rejält. I mitten av 14:e varvet märkte jag dock en förbättring i mitt tillstånd. Jag blev inte lika ansträngd i backarna längre och hade bättre tryck i steget igen. Fåglarna hade börjat sjunga och gryningen var inte långt borta. Vi var båda trötta på att springa med pannlampa och längtade verkligen efter solens ljus. Väl ute ur skogen och med knappt 2 km kvar till varvning så kom gryningen på allvar och det kändes som man vaknade upp till en ny dag. Med några hundra meter kvar till varvningen testade jag att springa och det gick. Trots att jag gått i så högt tempo jag bara kunde under 6 timmar så löd benen mig nästan direkt. Jag sparade dock på krutet till efter depåstoppet där vi dumpade lampor och fyllde på förråden innan vi gav oss ut igen. Jag trippade före Magnus och kände nu hur energin återvände. Magnus tvingade mig dock att ta det lite lugnt i början och verkligen känna efter. Vi hade ju trots allt två varv kvar!
Det näst sista varvet var lite av en fröjd. Jag bad t.o.m. Magnus att ta med en gel ut på detta varv(!). Vi varvade gång med jogg och jag kände starkare för varje kilometer. Vi pratade mycket om hur skönt det skulle vara att få passera de olika platserna längs banan för sista gången under sista varvet och det taggade oss båda. Jag hade några episoder där tårarna inte var långt borta. Min dröm var ju faktiskt inom räckhåll nu och det var naturligtvis lite överväldigande. Näst sista varvet gjordes på ca 1:32h, vilket var klart snabbare än de två tidigare som gått på 1:55h respektive 1:50h. I slutet på varvet bad jag om gelen och satte i mig den. Nu skulle sista varvet göras med ordentligt med energi i kroppen!
Inne för sista varvning och det var nu med lätta steg som jag lämnade Ensta Krog en sista gång. Magnus fyllde min rygga med en dos Perpetuem och jag gav mig av . Magnus kom i fatt så småningom och vi tog längre joggingturer den här gången. Jag kände mig pigg och stark och kroppen gav bra respons. Att kunna springa över 160 km och känna sig så fräsch i kroppen gjorde mig helt förundrad. Vi stannade och fixade med sten i skon samt för hårt knuten sko, men höll upp tempot riktigt bra och krigade på. Varvet gick så lätt! Vi passerade några andra löpare som hade ett eller flera varv kvar och man såg på de flesta att de genomgick en kamp. Det såg ut att göra ont på vissa! Min resa hade ju varit relativt smärtfri, vilket jag tackade min lyckliga stjärna för.
Bortsett från stoppen under sista varvet så snittade vi ca 7:30, vilket var riktigt bra med tanke på att det var slutet på loppet. Med bara några hundra meter kvar sprang Magnus i förväg för att filma målgången. Nedan ser ni de klipp som han satt ihop från loppet.
Jag kom i mål på 22 timmar och 21 minuter och fick därmed det eftertraktade silverspännet man får om man kommer in under 24 timmar. Drömmen har gått i uppfyllelse och jag kan inte vara mer nöjd. Från att inte sprungit alls för 5 år sedan, till att genomföra ett 100 mileslopp och dessutom på en bra tid tycker jag helt underbart. Jag är värd detta tamejfaan! 😀
(c) Peter Lembke
Detta är bara en bråkdel av allt jag gick i genom under loppet, men det är dels svårt att minnas vad som hände när osv. och det blir bara en enda stor gröt av allting. Jag har så mycket saker jag skulle vilja berätta, men jag får väl återkomma om det framöver. Om ni har några frågor så ställ dem gärna, jag tycker det är jättekul att svara!
Fåfängeträning 