Inlägg märkta ‘träningsrapport’

Inte så älskade backintervaller

Publicerat: december 18, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
0

Snön bara ÖSTE ner i går och ju närmare jag kom lunchen, desto mer orolig blev jag över mitt lunchpass med backintervaller. När det var som värst så såg vi inte Postens terminal på andra sidan gatan, ca 30 meter bort.

Postens terminal i Årsta

När klockan så blev 11.30 svidade jag om. Det tog ett tag att få på sig alla lager, men till slut stod jag där, redo för en expedition till Antarktis. Kunde knappt röra mig! Ut genom dörren kom jag och träffades genast av stark iskall blåst och snö upp till smalbenen. Snöröjningen hade inte hunnit till våra kvarter i Årsta och jag hade naturligtvis glömt mina gaiters hemma, så det var bara att bita ihoip och ge sig iväg. Dagen till ära hade jag valt att inviga mina oanvända Slipstoppers, det återstod att se vad de kunde bidra med.

Slipstoppers är inte da shit!

Den backen jag hade planerat att använda för mina korta och intensiva backintervaller insåg jag snabbt var obrukbar för ändamålet, så jag gav mig ut på jakt efter en ersättare. Pulsade fram i orörd snö och tänkte ”om jag vore snowboardåkare så skulle nog det här vara drömmen”.
Det är något visst med att springa på snö. Det är mjukt, tyst och vackert, men samtidigt döljer det faror och kan vara väldigt vanskligt, men faller man så faller man åtminstone ganska mjukt.

Kom till slut fram till en cykelväg som var plogad, vilket gav mina ben en stunds vila. Efter en stunds letande fann jag en backe som förvisso var helt igensnöad, men jag orkade inte leta mer.
Efter en kort stretch satte jag av på min första 35-sekundersintervall. Redan efter 20 meter möter jag en MYCKET glad och naturligtvis okopplad Dobermann. Ägaren försökte få hunden under kontroll, men det fungerade inte alls. Jag bad vänligt men bestämt att de skulle koppla hunden och sprang därifrån. Första intervallen sket sig totalt. Lite längre upp i backen försökte jag mig på den andra intervallen, men efter halva så planade backen ut och gick t o m lite nedför, så den blev inte heller bra. Jag började tappa hoppet.

Då såg jag en backe en bit bort som verkade snöröjd och trots dess ganska milda lutning så fick den duga. Väl framme insåg jag att bara halva backen var röjd, men beslöt mig ändå för att slutföra passet där. Det var omöjligt att få grepp i frånskjutet och farten blev kraftigt lidande, men ansträngningsnivån var ganska hög, så i slutändan tror jag att passet gjorde nytta.

Mina Slipstoppers gjorde inget vidare jobb. Redan i mitten av passet visade dubben klara tecken på förslitning! Jag jämför förvisso med YakTrax Pro, som biter på ALLT hela tiden och fortfarande är vid full vigör, trots många och långa pass i dem. Jag rekommenderar inte Slipstoppers.

Summeringen blev 8x 35 sekunder med 1 minuts joggvila. Snitttempo 4:35-tempo. De första två intervallerna sänkte tyvärr snittet rejält. Maxpulsen nådde till 174 bpm (87%).

Älskade backintervaller

Publicerat: december 10, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
3

Intervalldags
När man diskuterar intervaller så är de flesta ganska avigt inställda till dem. Intervaller är oftast förknippat med mjölksyra, blodsmak i munnen, utmattning etc. Själv tycker jag att korta (400-1000 meter) intervaller är ok, eftersom pinan är ganska kort, medan långa intervaller inte är några favoriter.

I tisdags kväll var det dags att leta upp en 400 m lång backe att springa intervaller i. Valet föll på cykelvägen som går parallellt med E4 upp mot Haga Norra. Enligt kartan skulle den räcka till med råge. Lutningen är uppskattningsvis ca 4-6%. Värmde upp ca 2,5 km och körde sen 7 st intervaller med gå/joggvila tillbaka till startpunkten. Jag höll ganska god fart, men det kändes ändå inte riktigt så jobbigt som jag hade fruktat. BAcken var aningens för kort och sista 20-30 meterna planade ut, så där fick jag istället öka takten lite.

Det är ju alltid lite svårt att hitta tempot i början, det är lätt att antingen springa för fort och bränna all energi i början, eller så springer man för långsamt och får inte ut den önskade träningseffekten.
Hursomhelst så valde jag att ligga på en ansträngningsnivå som hela tiden låg på ”gränsen” till vad jag kände skulle hålla sträckan ut. Jag fokuserade även en hel del på min hållning och mitt steg. Sista biten på varje intervall kändes precis så jobbig som den skulle, vilket blev ett bevis på att jag låg rätt.

Efter avslutat pass sprang jag hem, ivrig att ladda upp passet till datorn för analys. Intervallerna hamnade på 4:09, 4:14, 4:16, 4:11, 4:16, 4:21 och 4:13. Snitttempot hamnade på ca 4:14, vilket jag är helnöjd med, och maxpulsen nådde ca 185 bpm (92%) vilket också är ganska ”lagom”.

Efteråt saknade jag lite känslan av att jag hade tagit ut mig tillräckligt och jag funderade en del på detta. Kanske skulle jag valt en brantare backe? Tog jag i tillräckligt? Svaret kom ett dygn senare när träningsvärken satte in.  Det var längesen jag hade träningsvärk från löpning, så det var välkommet! Nu vet jag iaf att träningen tog!
Nästa planerade backträning är de kortare 35 sekundersintervallerna som jag gjort tidigare. Det passet tänker jag nog förlägga i en brant backe, men det blir ett senare inlägg.


Vaccinerad
I morse tog jag vaccinet emot svininfluensan, så kvällens planerade distanspass på 18 km är lite i farozonen. Om allt känns bra så genomför jag det nog, men vid minsta tecken på symptom så får jag hoppa över det tyvärr. Jag vill inte riskera ett längre träninsguppehåll! Håll tummarna!

Ny vecka, nya möjligheter…

Publicerat: december 8, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
0

…är nog tamejfaan bland de värsta uttryck jag vet! 🙂

Dock innebär en ny vecka att det är dags att trappa upp träningen ett par pinnhål. Mötet med Andreas i onsdags resulterade i ett något modifierat träningsprogram. Han hade skruvat upp programmet genom att öka distansen på i princip alla pass samt introducera s k bonuspass, vilket är 5 km pass som jag kan/får klämma in på vilodagarna. Dock får jag bara använda dessa pass en eller två gånger beroende på vilken vecka det är.

Träffarna med Andreas är väldigt konstruktiva och hjälper mig oerhört mycket. Det bygger upp min egen tillit till min egen träning, vilket man kan säga bygger upp mitt ”träningssjälvförtroende”.

Dags för intervaller
Dagen efter mötet med Andreas var det dags för det första intervallpasset på väldigt länge. 5x 800 m i 10K-tempo och 1½ minuts joggvila. Jag valde än en gång att förlägga passet runt Råstasjön. Efter sedvanlig uppvärmning och stretch var det så dags att ta sig an första intervallen.
Vanligtvis programmerar jag passet i Garmin Training Center (TC), där man kan ange intervallsträcka, vilotid alt. vilosträcka samt kan sätta ett tidsspann för den fart man vill hålla under intervallen. Där brukar jag sätta +/- 5 sek och får då en varning om jag springer för långsamt eller för fort. Rena autopiloten alltså.
På torsdagens intervallpass valde jag istället att göra en snabbprogrammering direkt i klockan och då anger man bara intervallsträcka och vilotid (alt. vilosträcka). Jag insåg efter någ)a hundra meter atät jag saknade en hastighetsvarning och att jag själv måste ha koll på farten! Det resulterade naturligtvis i att jag sprang för fort under första intervallen, men sen flöt det på riktigt bra. Den första passerades på 4:29, sen blev följande 4:34, 4:38, 4:38 och 4:38. Mycket jämnare än så kan jag inte önska. Snittet hamnade på drygt 4:35, vilket bara var knappt 5 sek/km för snabbt. Ett pass att vara nöjd med.

Bonuspass
I lördags passade jag på att klämma in ett bonuspass medan min dotter red. När jag gjort iordning hästen och alla var på plats i ridhuset så smet jag iväg. Bredvid ridcentret ligger Grimstaspåren, varav två är elljusspår. Efter en felspringning kom jag tillslut in på rätt spår och avverkade lite drygt ett varv. Det var rejält kuperat och väl upplyst, vilket gjorde det till ett riktigt roligt pass. Det var svårt att inte hänge sig totalt och bara låta kroppen bestämma tempot, men det var ju trots allt ett bonuspass som bara ska syfta till att addera lite distans och belastning.Summering 5,8 km @ 5:30 med 77% snittpuls. Hit ska jag återvända!

Grimstaspåret var en trevlig överraskning!

Långpass
Söndagens långpass blev en lite sorglig historia pga tidsbrist. Morgonen började med städning innan vi gav oss in till stan och förhandsvisningen av ”Planet 51”, vilket för övrigt var en riktigt rolig film.
Väl hemma hade klockan hunnit passera två och när jag väl kom iväg var den halv tre. Kvar att göra var veckohandling och middagslagning, så jag kände mig lite stressad.
Valde att springa till Ursvik och ansluta till tian en bit in på spåret. När jag nådde starten hade det hunnit bli mörkt, så jag fick välja femman som är upplyst. Efter ytterligare två varv i femman, med påhälsning i 2,5an som förlängning, så beslöt jag mig för att bege mig hemåt. Jag hade inte ro i kroppen att springa när det fanns så mycket som behövdes fixas.
Totalt skrapade jag ihop 23 km @ 6:16 med 73% snittpuls. Det saknades 5 km, men jag tänkte att bonuspasset skulle täcka det. 🙂

Med det passet var lätta veckan gjord och jag går in i medelveckan, men mer om det framöver.

Från toppen till botten

Publicerat: december 2, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:,
3

Andra testet

Igår kväll var det så åter dags för det fruktade testloppet, där jag ska springa 5 km så snabbt som möjligt för att avgöra om det skett någon utveckling den senaste månaden. Jag bävade för detta hela dagen! Att springa riktigt hårt är inget jag tycker om. Jag gillar inte känslan av utmattning och den brukar sitta kvar ganska länge efter passet. Det är förmodligen därför jag gillar de lite längre distanserna. Visst kan jag känna sig som en urvriden disktrasa efter t ex ett kämpigt terränglopp, men det är en helt annan känsla. Dels kan mjölksyran ställa till det i kroppen och magen får ibland spunk av att bli utsatt för de där korta, intensiva distanserna.

Hursomhelst så var det ju bara att bita ihop och ge sig ut i kylan. Termometern hade krupit under nollan och det hade hunnit bildas ett tunnt och nästan osynlig islager på trottoarerna på vägen till Råstasjön, vilket höll ned tempot en aning för att undvika att dratta på ändan. Lungorna protesterade en aning mot den kalla luften, men vande sig efter några kilometer. Jag värmde upp i vanlig ordning och stretchade sen ordentligt innan det var dags att lida en stund.
Satte av runt sjön och den första kilometern gjordes utan större ansträngning i 4:32-tempo, även andra kilometern kändes bra och gjordes i 4:39. Förra gången jag gjorde testet så fick jag både syra i benen och håll runt 3 km, så jag oroade mig lite för det. Tredje kilometern kom och gick utan problem och gjordes i 4:35-tempo. Jag fokuserade på hållning och att ligga i en ansträngningsgrad som kändes ”på gränsen”.
Fjärde kilometern slappnade jag tyvärr av lite och landade på 4:43. Jag sprang och tänkte på att jag skulle satsa på sista kilometern och glömde bort att göra ett bra jobb på innevarande, så kan det gå.
Sista kilometern kom så äntligen och nu började det ta emot. Jag försökte öka, men orkade inte hålla det några längre sträckor. Pulsen låg runt 92% och jag kände att det inte fanns så mycket mer att ge, utan ville bara få slut på eländet. Femte kilometern kloockades på 4:33, vilket gjorde den till näst snabbaste kilometern.

Snittet för testet hamnar på 4:36, vilket ger en avvikelse med +/- 6 sek. Jämnare fart kan jag inte önska.
Snittpulsen hamnade på 89%, så nog tog jag i alltid. Samtidigt nådde jag aldrig en ansträngningsnivå som kändes plågsam. Visst var det tufft under sista kilometern, men ingen blodsmak eller kräkkänning.
Jag var marginellt snabbare och marginellt lägre puls än förra testet, men det är omöjligt att jämföra med de problem jag hade då.

Jag är hursomhelst nöjd med resultatet och tror att jag skönjer en smärre förbättring, i huvudsak i känslan under testet.

Kontraster
På vägen hem möter jag min granne som var på väg ut på ett löppass. Vi ”sprang på” varann för nåt år sen och har sen dess gjort några pass tillsammans. Han berättade om sin katastrofala mara i Berlin i höstas.
Två veckor innan loppet åker han och hans fru på influensan (vanliga) och han åker dessutom på nån sorts halsböld. Med 12 dagar kvar till loppet får han en dunderkur antibiotika för att hinna bli frisk, vilket resulterar i 12 dagars vattendiarre! Han är ändå fast besluten att åka till Berlin!
Starten går och han hinner 2 km innan det är dags för första besöket bland träden! Efter 2 mil och några toabesök börjar han kräkas (!), men fortsätter ändå så gott han kan. Han får inte i sig någon vätska och stapplar till slut i mål på för honom högst ”mediokra” 3:40, normalt gör han maran på runt 3 timmar! Han får sen spendera en del tid i sjukvårdstältet.
Kul att höra sånt? Själv kom jag in på 3:55 i Stockholm, fullt frisk och stark som en oxe. Tror nog att jag är god för strax över 3:30 om allt stämmer, men ändå! Faan va orättvist det känns ibland! 🙂 nåja, en vacker dag kanske…

Ny träff med Andreas
Ikväll ska jag träffa Andreas igen. Han ringde förra veckan och tyckte att vi behöver skruva upp intensiteten i programmet. Med facit i hand från första månaden i programmet kan man dra några slutsatser, däribland att jag nog tål lite mer. November handlade om stabilitet och mängd, medan december fokuserar på styrka. Fler pass med intervaller och backträning, jippi. Det ser jag fram emot!

Grundträningen börjar nu

Publicerat: oktober 27, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:, ,
2

Efter ett år fyllt med diverse lopp och annat så har jag så kommit fram till den efterlängtade grundträningen, en period med lite ”lugnare” träning för min del. Inte för att jag kört vidare mycket intervaller och annat i år, men grundträningen känns lite som aktiv vila. Fokus kommer ligga mer på mängd än på fart. Jag funderar på att ge Maffetone en chans igen, men kan inte riktigt bestämma mig.

Hur lägger ni upp er grundträning? Jag behöver tips!

På onsdag ska jag träffa Andreas Falk för ett första samtal, något jag verkligen ser fram emot. Jag vet inte riktigt vad jag ska förvänta mig ännu, men jag har höga förhoppningar. Andreas kommer nog ha en hel del jobb med mig. 🙂 Återkommer naturligtvis med en rapport efter det mötet.


Träningsrapport (Lite lång…)
Veckan som gått har bjudit på det vanliga ”tröskandet”. Inte speciellt inspirerande direkt, men det fyller sin funktion. Tisdagens pass i Ursvik har jag redan nämnt. I onsdags bar det av runt Brunnsviken, vilket gav 12 km @ 5:13 med 164 (82%) snittpuls. Lite av ett standardpass lixom.

I torsdags kände jag mig inte riktigt 100% och bävade för kvällspasset i Ursvik. Kroppen kändes ur balans och jag gick hela dagen och undrade vad som var på gång. Ute var det regnigt och kallt, vilket gjorde mig ännu mer osugen på att ge mig ut. Dock hade jag stämt träff med Peter, som skulle inviga sin nya pannlampa, så jag kände inte att jag kunde backa ur.
Vid kl 18.45 kom vi iväg till Ursvik och det planerade varvet i 10:an. Jag hade dagen till ära valt mina GoreTex-skor Asics Gel-Trail Sensor 2 eftersom det var rejält blött ute och erfarenheten från tisdagen fanns färskt i minnet.
Under den första milen kändes kroppen inte i synk och jag funderade på att korta av min runda när vi passerade starten vid ca 8 km. Väl där kändes det trots allt ok och vi körde vidare enligt planen. Jag var lite nojig över att överanstränga mig om jag nu har nåt skit i kroppen.
Vä hemma, efter en extra tur till affären, var det dags att summera passet. Totalt blev det ca 15 km @ 6:05 med 151 (75%) i snittpuls. Att det gick så långsamt är enbart mitt fel. Jag var inte i form helt enkelt.

Fredagens planerade lunchpass fick utgå och ersättas av vila. Jag kände mig dock inte sämre, utan snarare lite bättre. Efter att även vilat i lördags så var det i söndags dags att fylla vätskeryggan för ett nytt långpass.

Jag kom i väg hemifrån vid 13.30 och valde som vanligt att styra kosan mot Ursvik. Valet hade fallit på mina Asics Gel-Trail Sensor 2 igen, då de har GoreTex och Ursvik är väldigt geggigt och vått vid det här laget.
Planen var att köra lågpulsträning och att ligga runt 150 bpm (75%) i snittpuls. Min Maffe-puls är 147 bpm, men i Ursvik Extreme hade det blivit svårt, eller iaf trist, att hålla.
När jag avverkat nästan hela varvet i Extremen så hade det börjat skymma rejält, så jag beslöt mig för att förlägga andra delen av passet där det fanns belysning. Vid Överjärva sprang jag så över till Ulriksdal och via Bergshamra tog jag en runda runt Brunnsviken. Höger fot började smärta en aning redan i Ursvik, men med ca 8 km kvar gjorde det nu ganska ont. Jag sprang genom smärtan och försökte slappna av i steget, vilket hjälpte lite. Kunde inte riktigt sätta fingret på problemet och det fanns inte mycket jag kunde göra åt det heller. Enda genvägen hem var en simtur över Brunnsviken, så jag fick bita ihop och avsluta passet.
Några km hemifrån hade det hunnit bli becksvart ute och jag var glad att jag inte stannat i Ursvik. Inte kul att snubbla omkring där i mörkret utan pannlampa.

Söndagens långpass stannade på 32 km @ 6:14 med 150 bpm (75%) i snittpuls, dvs mitt i prick pulsmässigt!

Smärtan i foten fanns kvar i söndags och måndags, men har minskat en del till idag, så jag testar foten ikväll.
Jag tror att det kommer från mina Asics som jag inte använt sen i våras och började använda igen i torsdags och söndags, så i kväll väljer jag en annan sko för säkerhets skull. Vi får väl se hur det går…

Våren är på väg!

Publicerat: mars 19, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
4

Då min dotter ska på kalas på söndag, vilket eliminerar chansen att springa mitt sedvanliga långpass, så bestämde jag mig för att köra ett semi-långpass i går (onsdag).
Jag var ju förbi Ursvik i tisdags och visste hur underlaget var, så jag tog med mig mina YakTrax. Jag tog även med mig 2 liter Vitargo i vätskeryggan, samt gel, Runekaka och Honeystinger-chewies. Rejält med energi, men så visste jag inte hur länge jag tänkte vara ute. Förhoppningen var att göra ca 30 km, men med tanke hur mina lår kändes så valde jag att köra på känsla.

Vid kl 9:40 gav jag mig av mot Ursvik. Tog vägen via Överjärva Gård där min dotter enligt uppgift skulle vara med sin skolklass för att se de nyfödda lammen, men ingen syntes till.
Jag stannade efter järnvägsbron och stretchade kort samt satte på mig YakTrax’en, sen bar det av på 10’an! Solen hade kommit fram och värmde lite, men vinden var både kall och allerstädes närvarande. Endast inne i skogen mojnade vinden något, men dit nådde inte solens strålar heller. YakTrax’en skötte sitt jobb med bravur, då det var rejält med is och snö på sina ställen. Utan dem hade det varit näst intill omöjligt att ta sig fram, iallafall springandes.
Tempot höll sig runt beskedliga 6 min/km, mycket pga underlaget, men även för att jag inte ville ta ut mig för mycket utan passa på att njuta.

När jag nästan gjort klart ett varv så ringde mobilen och jag var tvungen att stanna för att prata en stund. Det blåste kallt och mina försök att hitta lä var fruktlösa. Till slut fick jag avsluta samtalet för att jag inte skulle frysa ihjäl. Träningsvärken i mina lår hade inte släppt, utan snarare förvärrats, vilket fick mig att fundera på att förkorta passet.

Väl framme vid bron, där jag startade, beslöt jag mig för att byta miljö. Mina lår behövde kanske lite mer flack terräng? Sprang först bort och letade efter min dotter vid Överjärva Gård, utan resultat, och fortsatte sen till Ulriksdals Slott för att springa i min favoritbacke. Den är ca 400 meter lång och ca 6% lutning, vilket är precis lagom jobbigt. När man väl kommer upp på krönet så fortsätter den med ca 2 graders lutning ytterligare ca 20 meter. Jag blir lyrisk av tanken 🙂

Tog mig via Bergshamra ned till Brunnsviken och följde Hälsans stig bort till Haga Forum, där jag valde att springa mot Koppartälten, Haga Norra och sen tillbaka hem till Frösunda. Låren ville inte springa längre, så det fick stanna vid drygt 24 km för den här gången.

Efter att ha laddat upp dagens löptur till SportTracks var det dags för sedvanlig ”analys”.

Min snittfart runt Ursvik var 6:08 ock runt Brunnsviken 5:53. För hela passet hamnade jag på 5:58 och en snittpuls på 155 BPM, vilket är ca 79% av max för mig. Helt ok med tanke på underlaget och att Ursvik är hyffsat kuperat.

En ”lagom” löptur på alla sätt alltså. I dag vilar jag benen och kör rodd samt styrketräning, men i morgon hoppas jag hinna med ca 15-20 km i vårsolen igen. Då tror jag att jag ska öka farten lite, kanske några varv runt Råstasjön?

Senare inlägg