Inlägg märkta ‘backträning’

Bra början på veckan

Publicerat: mars 13, 2013 i Allmänt, Träning
Etiketter:, , , , , ,
0

Efter söndagens långpass tog jag löpvila på måndagen, för att istället köra ett Insanitypass innan det var dags att skjutsa dottern till friidrottsträningen. De tränar numera bara i en timme, vilket gör det snudd på omöjligt att hinna springa nåt vettigt pass under tiden, så jag satt och kollade på när ungarna blev drillade istället.

Insanitypassen blir roligare för varje gång. Jag orkar mer allt eftersom och hänger med bättre, vilken naturligtvis hjälper. Förra gången jag följde programmet så körde jag alltid passet på lunchen och löpningen innan middag. Det gjorde att löpningen blev lidande då jag inte hann att återhämta mig ordentligt. Dessutom körde jag Insanity 5-6 dagar/vecka, vilket tillsammans med löpningen slet rätt fint på kroppen. Den här gången tar jag det mer sporadiskt och känner efter så att det blir bättre balans. Nu går löpningen i förta hand och jag springer på lunchen och gör insanity innan middagen.

I tisdags tog jag mig runt Brunnsviken, men höll mig på asfalten istället för Hälsans Stig. Jag har nästan blivit lite beroende av asfalt, grepp och lite högre tempo. Det blev 12 km @ 5:10 och hela passet flöt på fint. Solen sken, men kvicksilvret ville tyvärr inte gå över nollan, så det blev buff och tunna handskar. Jag längtar verkligen efter korta tights och linne! Innan middag var det åter dags att köra ett pass insanity, sen var det sluttränat för den dagen.

Jag hade väldigt ont under knät hela natten och det höll mig tyvärr vaken en del. Kanske tränade jag för mycket och/eller för hårt? Svårt att säga. Hade egentligen tänkt springa innan jag flög till Danmark idag, men det smärtade så pass mycket att jag valde att stå över det.

Landade i CPH vid 15-tiden och tog tåget till Odense strax innan 16. Kom fram till hotellet vid 18:30 och kollade genast in gymet. Det fanns ett löpband som varken var nytt eller rymligt, men förmodligen skulle kunna duga för ett pass eller två. Eftersom jag inte kände något i benet tack vare att jag i princip suttit still i drygt fem timmar så var valet lätt. Jag svidade snabbt om och sen var det dags för långa backintervaller. Värmde upp i två kilometer och körde sen 6x 400 meter i 15% lutning med 3 minuters joggvila. Första intervallen gick lite för snabbt, men sen hittade jag ett tempo som blev så jobbigt att jag precis klarade hela intervallen.Det funkade över förväntan och blev ett riktigt jobbigt och lyckat pass. Kanske blir det fler pass på bandet innan jag åker hem på fredag?

20130313-221650.jpg

Varken nytt eller vidare rymligt, men det funkade

Annons

Grispass!

Publicerat: februari 11, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:, ,
2

Onsdag kväll och det blev dags för veckans ”grispass”. Jag gav mig av vid 18:30 och värmde upp ca 3 km innan jag kom fram till en av de alternativa backar som jag i förväg sett ut. 6x 400 meter med joggvila och direkt vändning vid starten stod på schemat och jag hade fruktat det här passet en aning.

Det var lite bitande kyla, ca -9º, vilket var aningen kallare än jag hade förväntat, men som tur var inte påträngande. Underlaget var lite moddigt, men jag fick hyfsat grepp och kunde hålla ganska jämnt fart. Backen har ca 7% lutning, vilket är i princip perfekt för den här övningen. Den börjar med lagom lutning första ca 250 meterna, för att sen bli lite brantare ca 100 meter och planar sen ut en aning sista 50 meterna. Helt underbar!

Cykelbanan ned från Hagakullen mot Frösundavik blev skådeplatsen för backintervallerna

Efter en kort, men välbehövlig stretch, så satte jag av på första intervallen. Höll uppblicken, rak hållning,  använde armarna mycket och mjuka steg. Det kändes jättebra hela vägen upp till ”målet”, även om jag på slutet undrade när klockan skulle pipa. Joggade ned igen och så var det dags för nästa direkt. Kylan gjorde det lite ansträngande att få luft på slutet av intervallerna och jag testade att springa med LungPlus, men tyckte att det var bättre utan.

På fjärde intervallen började det kännas på allvar i benen och blev rejält tungt de sista 100 meterna. Jag återhämtade mig dock snabbt på nedjoggen och både femte och sista intervallen genomfördes utan problem.
Efter avslutat pass joggade jag hem, glad i hågen och utan blodsmak i munnen. Det hade varit jobbigt och trots att jag gav allt vad benen och lungorna kunde leverera så återhämtade jag mig ”blixtsnabbt” 

Snittempot på intervallerna blev 4:55
Höjdprofil för passet
Ikväll är det åter dags för 15 km distans, så nu ska jag laga middag och vänta på att min fru kommer hem från sin träning så jag kan ge mig ut i kylan. 🙂 Vi ses!

Älskade backintervaller

Publicerat: december 10, 2009 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
3

Intervalldags
När man diskuterar intervaller så är de flesta ganska avigt inställda till dem. Intervaller är oftast förknippat med mjölksyra, blodsmak i munnen, utmattning etc. Själv tycker jag att korta (400-1000 meter) intervaller är ok, eftersom pinan är ganska kort, medan långa intervaller inte är några favoriter.

I tisdags kväll var det dags att leta upp en 400 m lång backe att springa intervaller i. Valet föll på cykelvägen som går parallellt med E4 upp mot Haga Norra. Enligt kartan skulle den räcka till med råge. Lutningen är uppskattningsvis ca 4-6%. Värmde upp ca 2,5 km och körde sen 7 st intervaller med gå/joggvila tillbaka till startpunkten. Jag höll ganska god fart, men det kändes ändå inte riktigt så jobbigt som jag hade fruktat. BAcken var aningens för kort och sista 20-30 meterna planade ut, så där fick jag istället öka takten lite.

Det är ju alltid lite svårt att hitta tempot i början, det är lätt att antingen springa för fort och bränna all energi i början, eller så springer man för långsamt och får inte ut den önskade träningseffekten.
Hursomhelst så valde jag att ligga på en ansträngningsnivå som hela tiden låg på ”gränsen” till vad jag kände skulle hålla sträckan ut. Jag fokuserade även en hel del på min hållning och mitt steg. Sista biten på varje intervall kändes precis så jobbig som den skulle, vilket blev ett bevis på att jag låg rätt.

Efter avslutat pass sprang jag hem, ivrig att ladda upp passet till datorn för analys. Intervallerna hamnade på 4:09, 4:14, 4:16, 4:11, 4:16, 4:21 och 4:13. Snitttempot hamnade på ca 4:14, vilket jag är helnöjd med, och maxpulsen nådde ca 185 bpm (92%) vilket också är ganska ”lagom”.

Efteråt saknade jag lite känslan av att jag hade tagit ut mig tillräckligt och jag funderade en del på detta. Kanske skulle jag valt en brantare backe? Tog jag i tillräckligt? Svaret kom ett dygn senare när träningsvärken satte in.  Det var längesen jag hade träningsvärk från löpning, så det var välkommet! Nu vet jag iaf att träningen tog!
Nästa planerade backträning är de kortare 35 sekundersintervallerna som jag gjort tidigare. Det passet tänker jag nog förlägga i en brant backe, men det blir ett senare inlägg.


Vaccinerad
I morse tog jag vaccinet emot svininfluensan, så kvällens planerade distanspass på 18 km är lite i farozonen. Om allt känns bra så genomför jag det nog, men vid minsta tecken på symptom så får jag hoppa över det tyvärr. Jag vill inte riskera ett längre träninsguppehåll! Håll tummarna!