Viloveckan har börjat

Publicerat: mars 2, 2011 i Allmänt, Återhämtning, Barfotalöpning, Gnäll och ursäkter, strumpor, Träning, Utrustning
0

Viloveckan är här och jag tampas med träningssuget från start. Normalt sett brukar jag nästan längta efter viloveckan, men eftersom jag missade 25 km under hårda veckan så var jag inte lika sliten som jag brukar vara, utan ville snarare ha mer. Fick bara ihop 85 km, vilket inte är mer än jag gör en medelvecka.
I måndags var total vila, inte ens kettlebell fick jag träna för min kära fru. ”Nån jävla måtta får det vara, du var ute i femåenhalv timme igår!” fick jag höra, så det var bara att softa. I tisdags stod det 15 km distans och jag fick äntligen röra på mig igen. Valde bandet igen av ren lathet. Siktade in mig på n bra TV-kanal och körde på. Kroppen kändes fräsch och inget satt kvar från helgen.

Idag vaknade jag med lite skum känning i halsen, så jag valde att vänta med träningen tills jag visste var det barkade. Jag hade ”5 km jogg” på schemat, ett utfyllnadspass, så det var inte hela världen om jag stod över. Dagen gick och inget hände, men tiden tog slut och det blev ingen träning. Lika bra att vila när jag har chansen.

I morgon är det åter dags för 15 km distans. Förhoppningen är att vädret är lika fantastiskt som idag, då blir det magiskt! Enda nackdelen med utomhuspass är att jag inte får testa mina nya kompressionstights från CEP, något jag ser fram emot. Återkommer med test framöver.

Jag har även fått ett par CEP kompressionsstrumpor utan fot, egentligen tänkta för fotbollsspelare, vilka jag tror är perfekt för alla som använder Vibram FiveFingers. Ska bli riktigt kul att testa de åxå!

 

Utlottning
Skicka ett mail till ultrazebban@runnersgear.se och skriv några rader om hur du återhämtar dig. så är du med i utlottningen av HEED, Perpetuem och Recoverite. Ange vilken av dem du helst skulle vilja ha och var jag ska skicka den. De vinnande bidragen presenteras här på bloggen.

Långt avslut

Publicerat: februari 28, 2011 i Allmänt, Energi, Kettlebell, Träning
6

Senaste tidens träning har gått lite upp och ned. Min mellanhårda vecka (14-20 feb) gick riktigt bra och innehåll flera roliga pass, däribland backträning samt tusingar. Den veckan avslutades med ett långpass om 34 km.

Förra veckan, som var min hårda, började lite fel. Fick hoppa över det planerade långpasset i tisdags pga tidsbrist, vilket gjorde att jag missade 25 km välbehövlig löpning. Dagen efter flög jag till England och Aylesbury, där vårt huvudkontor ligger. Jag packade naturligtvis ned träningskläder, men valde att bara ta med kläder för löpbandet. I England var det 10-15 grader varmt och snön lös med sin frånvaro, helt underbart. Jag ångrade lite att jag inte tagit med kläder för utomhuslöpning.

Innan middagen på onsdagen så gick jag ned till hotellets gym och körde mina planerade tempointervaller. Började med 3 km i långpasstempo, sen 5 km i distanstempo, 5 km i marathonfart och avslutade sen  med 2 km i distanstempo. Bandet på hotellet fungerade fint, men avslutade automatiskt efter 60 minuter, vilket gjorde att jag snabbt fick hoppa över till bandet bredvid och ännu snabbare få igång det. Högst frustrerande! Det fanns TV-apparater på väggen framför, men de har typ 15″ och väggen var 5 meter bort, så det var inte mycket nöje i det.
Det hade varit en lång dag och jag hade ätit lite dåligt så energinivån var låg när jag stapplade upp till mitt rum efter passet. Det var tur att jag hade packat en shaker med en portion Recoverite, vilken jag svepte blixtsnabbt, annars hade det nog kunnat sluta illa. Efter en duschen styrde jag kosan mot restaurangen och tryckte snabbt ned en hyggligt undermålig hamburgare med pommes. Sötsuget var enormt, men hotellet hade ingen försäljning alls. Däremot hade gymet en låda Mars, så det en sån fick duga. Inte hela lådan alltså…

I torsdags blev det ingen träning, då jag kom hem till Sverige och Solna strax innan midnatt, men däremot kom jag ut i fredags. Hade planerat 15 km i distans/långpasstempo, men beslöt mig för att förlänga det passet för att försöka ta igen det jag förlorat på tisdagen. Det blev 20 km i typ 5:50-tempo, vilket kändes ganska lagom.

Kettlebellträningen har också kommit i gång med jämna mellanrum. Jag utgår från boken Träna med kettlebells av Linus Johansson, en bok jag kan rekommendera för dig som är nyfiken. Jag använder ett av programmen som innehåller 9 övningar och kör dessa två varv, vilket tar ca 35 minuter. Efter det brukar jag känna mig helt mörbultad! Jag köpte två kettlebells på 6 kg respektive 16 kg, vilket kändes som en ganska bra början. Dock måste jag nog inhandla en 12 kg och en 20 kg ganska snart, då jag känner att det är lite för lätt att göra vissa övningar. Man ökar nog styrkan ganska snabbt initialt, för att sen plana ut. Att välja rätt vikt från början är nog väldigt svårt och jag tror att man får räkna med att gå upp i vikt (på kettlebellen alltså) ganska snabbt i början. Det ska bli roligt att se resultatet av träningen om några månader. Min förhoppning är att bli starkare i bålen, samt naturligtvis öka lite muskelmassa och/eller tona kroppen. Beach 2011 ni vet :). Förra veckan hann jag med två pass, på tisdagen och lördagen.

I söndags var det så äntligen dags för det långpass jag sett fram emot en längre tid. 50 km stod på schemat och dagen till ära skulle jag få sällskap av Magnus, han som alltid ställer upp och supportar/crewar/pacear mig på mina lopp. Jag skakade till en 5-timmarslösning med Perpetuem, packade ned några gel samt mina tabletter (Anti-fatigue, Race Caps och Endurolytes) och fyllde ryggan med 2 liter vatten. Strax efter 11 kom vi till slut iväg och tog då sikte nordväst, från Frösunda mot Råstasjön och vidare. Redan från start hade dock Magnus problem. Hans puls låg onormalt högt, över 80%, trots att vi höll rejält lågt tempo. Han kämpade på och bet ihop, men jag såg att han led. Han hade sett fram emot det här lika mycket som jag och ville inte ge upp i första taget. Vi provade att gå en del, men det hjälpte föga. När vi började närma oss Jakobsberg efter 17 km så tog han beslutet att bryta, vilket var helt rätt. Han tog pendeln tillbaka till sin bil i Frösunda, medan jag fortsatte ensam. Lördagens kettlebellpass hade lämnat en hel del spår i kroppen i form av träningsvärk, något som jag fick lida för under långpasset. Kul att det ger resultat, men inte lika kul att ha ont.

Jag tog sikte på Danderyd och passerade Hanstaskogen, Häggvik och Sjöberg på vägen. Träffade dessutom på en gammal ultrabekant i höjd med Rinkebyskogen (som för övrigt ligger långt från Rinkeby), vilket var jättekul. Vi bytte några ord innan det blev för kallt att stå still. Väl i Danderyd styrde jag kosan mot Stockholm. Passerade Stocksund och Bergshamra på min väg in mot Roslagstull, där jag vek av mot Norrtull och sedan genom Hagaparken längs Brunnsviken och hem till Frösunda igen. Trots att jag valt odubbat så funkade det riktigt bra under hela passet, tills jag kom till Hagaparken. Där var det moddigt och tungsprunget. Att jag dessutom hade 45 km i benen hjälpte inte.

När det var 5 km var var det som kroppen kände på sig att vi snart var hemma. Det blev lite trögare att springa. Trots det blev det aldrig jobbigt, utan energin var på topp och kroppen kändes fortfarande förhållandevis pigg. Underlaget längs Brunnsviken var rejält utmanade, vilket sög musten ur benen, men så snart jag fick slät och fast mark under fötterna så flöt det på igen. Det var trots allt skönt att komma hem efter nästan 5:30h löpning.

Slängde snabbt i mig en portion Recoverite innan det var dags att duscha. Passade även på att ta ett snabbt varmbad innan det var dags att påbörja middagen. Svepte ännu en portion Recoverite under tiden som jag lagade köttfärssås och pasta till familjen. SMSade även Magnus för att höra att allt gått bra, vilket det tydligen gjort, det var skönt att höra. Det kändes lite olustigt att lämna honom i Jakobsberg, men han bedyrade att det var ok.

Efter middagen var det dags att inta soffläge och få vila min trötta kropp. Dessutom var det dags att inmundiga allsköns kolhydrater och fett i form av glass och godis, en konst jag förfinat till perfektion 🙂 Det var jag värd efter dagens utflykt!

Återhämtning och utlottning

Publicerat: februari 21, 2011 i Återhämtning, Energi, Kosttillskott, vätska
9

”Hur orkar du?”

Den frågan får jag ofta när jag pratar löpning med människor jag träffar utanför ”löparkretsen”. De förundras över hur mycket jag tränar och kan inte alls förstå hur jag kan lägga ner så mycket tid på träning.
Själva har de oftast inte tid att träna mer än några timmar per vecka, medan jag spenderar upp till 14 timmar i veckan med löpning och annan träning.

Den primära orsaken till all min träning är naturligtvis att bli en bättre och mer tålig löpare, medan den sekundära är att bli starkare i vardagen. Jag ser det som en ren investering i min kropp eftersom jag inte blir direkt yngre med åren.
Dessutom finns det rent fåfänga motiv med viss träning. Precis som Colting så vill jag se snygg ut naken helt enkelt. Väldigt många män i min ålder, dvs runt 40, är antingen överviktiga eller ”otränade”. Det är inte jag.

Hur gör jag då för att hinna återhämta mig mellan passen? Speciellt under mina medelhårda och hårda veckor så innehåller träningsschemat inte många vilodagar, vilket sätter extra fokus på snabb återhämtning.
Den erfarenhet jag samlat på mig under min korta ”karriär” är följande:

Perpetuem Caffe Latte

Drick vätska under alla löppass
Jag har med mig en flaska på varje löppass som överstiger 30 minuter. På pass under milen använder jag oftast en 3 dl flaska. Mellan 1-2 mil en 6 dl flaska och från 2 mil och uppåt blir det vätskerygga + handflaska.
Om jag dricker från start så blir jag inte lika sliten efteråt och återhämtar mig snabbare. Om man slarvar med vätskan så tar det längre tid för kroppen att återställa balansen, vilket sinkar kroppens förmåga att läka sig.
Att försöka lära sig att klara sig utan vatten ser jag ingen anledning till, eftersom det alltid finns vätska att tillgå på de flesta lopp. Jag har mätt hur mycket en normal ”mun” är för mig, närmare bestämt ca 0,5 dl. Det är då lätta att avgöra hur mycket jag får i mig och vilket förhållande jag ska ha mellan koncentrerad sportdryck och vatten.

Drick rätt vätska
Finns det rätt och fel vätska egentligen? Här finns inte en enskild sanning naturligtvis. Det man kanske ska undvika under träning är drycker som innehåller för stora mängder socker, som t.ex. saft, Coca-Cola och liknande, men det är en ren smaksak naturligtvis.
Jag har nog testat det mesta i sportdrycksväg av det som säljs  i Sverige, men har inte varit nöjd. Antingen tyckte jag inte om smaken, eller så fick jag problem med magen. Det var först efter jag hittade en annons för Hammer Nutriton i en amerikansk ultratidning som jag hittade det som passade mig.
Efter att ha beställt och testat Perpetuem så var jag fast. Skillnaden var astronomisk! Jämn energi under hela passet/loppet och blixtsnabb återhämtning efteråt, vad kunde jag mer önska? Detta var huvudanledningen till att jag startade Runners Gear, för att fler skulle upptäcka Hammers produkter.
Jag använder uteslutande vatten, HEED eller Perpetuem. Vatten på kortare pass, HEED på pass runt timmen (eller när det är varmt) och till sist Perpetuem på alla pass över 2 timmar. Största skillnaden mellan HEED och Perpetuem är att den senare inte innehåller elektrolyter, men däremot protein.

Fyll på efteråt
Eftersom jag oftast springer vid lunch så äter jag i princip så snart jag är klar. Dock finns det flertal tillfällen då jag inte är i närheten av lunch eller middag och då tar jag Recoverite så snart jag kommer innanför dörren. Efter långpass blir det oftast en portion innan duschen och en portion efteråt.

Recoverite Chocolate

Recoverite innehåller kolhydrater och protein i förhållandet 3:1, vilket anses vara optimalt. Dessutom innehåller det antioxidanter, mineraler och vitaminer. Normalt blandar man det med vatten, men det funkar även med mjölk. Då adderar man ju dessutom en massa extra näring, vilket gör det till en utmärkt måltidsersättare. Jag har flera vänner, både elit som motionärer, som säger att Recoverite är deras räddning. Jag kan bara hålla med.

Utlottning
Skicka ett mail till ultrazebban@runnersgear.se och skriv några rader om hur du återhämtar dig. så är du med i utlottningen av HEED, Perpetuem och Recoverite. Ange vilken av dem du helst skulle vilja ha och var jag ska skicka den. De vinnande bidragen presenteras här på bloggen.

Backintervaller

Publicerat: februari 15, 2011 i Okategoriserade
0

De flesta är nog inte så förtjusta i backintervaller, men jag formligen älskar dem. Vet inte riktigt varför, men jag tror det är för att jag tycker att jag gör dem ”bra”.

Backintervaller

Dessutom är backintervaller det enskilt mest effektiva passet jag känner till. Man bygger styrka i löpspecifika muskler, samtidigt som man slipar sin löpstil och fotisättning.
Rena rama Kinderägget för löpare kan man kanske säga.

På dagens program stod backintervaller 8x 35 sekunder med 3 minuters vila. Jag planerade första att testa dem på bandet för att slippa snömodden, men efter lite överläggning med Andreas så fick det bli utomhus.
Eftersom intervallerna är så korta så finns stor risk att man tappar en massa tid medan bandet varvar upp. Dessutom blir farten styrd och det är klart svårare att maxa utan att behöva trycka å knapparna för att hitta tempot. Nä, det funkar inte helt enkelt.

Istället för mina IceBugs så valde jag mina Asics med GoreTex och YakTrax för grepp i snö och på is. IceBugs är grymma på isigt underlag, men biter inte alls lika bra på snö och modd som YakTrax. Värmde upp drygt 2 km till den backe som jag brukar köra dessa intervaller i. Brände av den första och hade bra flyt och grepp under hela. På väg ned insåg jag att klockan var satt till 90 sekunders vila, som det här passet normalt har. Blev konfunderad huruvida Andreas skrivit fel i schemat, så jag ringde honom snabbt för att stämma av, men det visade sig att 3 minuter stämde. Programmerade om klockan och startade om passet med nya inställningen.
Efter initialt strul så var det bara att beta av intervallerna en efter en. Den långa vilan var lite jobbig, då jag hann kylas ned och stelna till inför varje intervall. Största anledningen till den långa vilan är väl att hinna återhämta sig och sänka pulsen rejält samt vädra ut eventuell mjölksyra.

Fördelen med den långa vilan var att jag i princip kunde maxa under varje intervall. Normalt brukar jag ha 60-90 sekunders vila på detta pass, vilket gör att jag inte hinner återhämta mig nog för att kunna maxa. Som ni ser i diagrammen så lyckades jag hålla i princip identiskt tempo under varje intervall, närmare bestämt 3:49, 3:47, 3:56, 3:52, 3:51, 3:46, 3:51 och 3:50. Helt ok tycker jag. Går jag tillbaka till tidigare pass så står det sig riktigt bra visade det sig, vilket känns ännu bättre. Man vill ju se utveckling också, eller hur? Efter sista intervallen så gav jag mig av hemåt igen. NOrmalt sett kan man kämma detta pass på under 30 minuter, men med den långa vilan blev det istället drygt 40 minuter.

Nåväl, det var ett långt inlägg om ett riktigt kort träningspass. Jag rekommenderar dock alla att testa detta passet då det är väldigt effektivt och rätt utfört ger en skön träningsvärk i baken! 🙂

 

Snurrig avslutning

0

Så var den så kallade lätta veckan avklarad. Jag har kommit i en period med många roliga och en del helt nya typer av löppass vilket gör det extra kul att snöra på sig skorna.

Började veckan med 10 km fartlek, ett pass som jag som vanligt förlade till löpbandet. Värmde upp 2 km och gjorde sen 6 st fartökningar om 500 meter med 500 meters vila emellan. Började strax under 5-tempo och höjde sen 0,5 km/h vid varje intervall tills jag hade 4:15-tempo under näst sista. Eftersom jag inte kände för att jogga ned 2,5 km så la jag till en sista fartökning i 5-tempo för att gör a sista stunden lite mer intressant. Jag hade fortfarande lite spring i benen att göra av med. 🙂

På måndag kväll flög jag till Oslo och stod på minimässa under tisdagen, så det blev ingen träning alls. Kom hem till Solna på tisdag kväll.

I onsdags blev det ett vanligt och lite trist distanspass om 15 km, även det på bandet. Jag vet att jag är lat som inte drar på mig vinterstassen och ger mig ut. Det hände dock en rolig grej när jag sprang på bandet. Seinfeld gick på TV’n och det kom en scen där Elaine dansar. Jag skrattade så jag kiknade och höll på att ramla av bandet! Det rimmade illa med att försöka springa, så jag försökte fokusera på något annat och lyckades samla mig efter en stund. Kul var det hursomhelst!

På schemat i torsdags stod det Stege med förklaringen ”Värm upp 2 km, kör 2 km, 1 km, 500 m, 500 m 1 km, 2 km, jogga ner 2 km. 2 km = Tävlingsfart 10 km, 1 km = Tävlingsfart 5 km, 500 m = ”maxfart” Gåvila 2 min mellan.”
Oj vad krångligt tänkte jag, men efter att ha lagt in programmet i Garmin Training Center och synkat klockan så var det inte så krångligt iallafall. Eftersom jag ville göra detta passet till punkt och pricka så valde jag återigen löpbandet framför isiga gator.
Min ”tävlingsfart” på 10 km är i dagsläget nånstans runt 4:50, så det fick bli så. Vad jag gör på 5 km har jag ingen aning om, men där valde jag 4:20-4:30. 500 metersintervallerna i ”maxfart” hamnade strax under 4-tempo. Alla intervallerna gick bra och jag kände mig stark rakt igenom. Eftersom detta var första gången jag testade stege, så valde jag att lägga tempot lite konservativt för att vara säker på att orka genomföra alla fartökningarna.

Både fredag och lördag var löpvila, så jag var ganska taggad att få komma ut i söndags. Problemen började på natten till söndagen. Jag kunde inte sova och när jag väl slumrat till så var nån av katterna igång och väckte mig. Jag hade satt i mig en hel del godis under kvällen, vilket jag naturligtvis fick sota för åxå. Somnade tillslut framåt tretiden.
På söndag morgon var jag trött, men jag åt frukost och åkte sen för att storhandla inför veckan. Väl hemma igen strax innan lunch så märkte jag att jag var vimmelkantig och mådde underligt. Tog en Ipren och väntade lite, men det släppte inte, så jag beslöt mig för att stå över långpasset. Kände mig verkligen inte i form. Inte förrän till kvällen började det släppa och till slut försvinna helt. Vet inte vad det var, men var glad att det försvann.

Publicerat: februari 14, 2011 i Allmänt, Gnäll och ursäkter, Träning

Kadens

Publicerat: februari 10, 2011 i Allmänt, Barfotalöpning, Träning
0

Ofta råkar man på påståendet att det optimala stegfrekvensen (kadens) är 180-190 spm (steg/minut). Hur mycket sanning det ligger i det vet jag inte, men oftast är det storheter som t ex Noakes som kommer med dylika teorier, vilket gör att man har svårt att motsäga dem, speciellt när man är en amatör som jag.
Första gången jag kontrollerade min egen stegfrekvens blev jag nedslagen. Tror jag hamnade runt 160 spm och jag kände instinktivt att jag aldrig skulle kunna få upp den till den optimala nivån och slutade fundera mer på det.

Efter jag utforskade VFF-löpningen i somras kom min löpstil att förändras en gradvis. Dels tvingades jag springa mer med framfoten när jag hade VFF, dels fortsatte jag att öva den fotisättningen även i mina vanliga skor. Eftersom jag sprang för mycket och för långt för tidigt med mina VFF så skadade jag mig och fick vila från barfotalöpningen. Dock fortsatte jag att jobba med fotisättningen och i höstas kände jag att jag hade lyckats konvertera helt till framfotalöpning. I samband med att jag förändrade fotisättningen så kom även stegfrekvensen att förändras. Hela min löpstil blev mer balanserad. Jag springer med bättre hållning och guppar mindre upp och ned med huvudet, utan får en mjukare framfart. Ibland kan jag komma in i zonen och liksom flyta fram vilket är en riktigt skön känsla.

Det är på löpbandet som jag märker den största skillnaden. Eftersom jag i princip alltid tittar på TV när jag springer på bandet så måste jag hålla huvudet stilla, vilket jag uppenbarligen gör naturligt numera. Jag kan även se mig själv i rutans spegelbild framför mig så kan jag se hur lite mitt huvud rör sig vertikalt med varje steg.

Vad hände då med min stegfrekvens? Jo, numera snittar jag faktiskt runt 180 spm, beroende på typ av pass. På långpass sjunker kadensen av naturliga skäl, medan jag på fartpassen kommer upp i bortåt 190 spm.

Även om målet aldrig var att öka min stegfrekvens så kom det naturligt när jag ändrade min fotisättning, vilket jag tycker är både intressant och fascinerande. Dessutom kan min nya löpstil förhoppningsvis hjälpa till att stävja löparknä, men det återstår att se på TEC…

En riktig vilovecka

Publicerat: februari 7, 2011 i Allmänt, Kettlebell, Träning
2

Efter förra söndagens långpass så fanns inte riktigt lusten att springa när måndagen kom, så jag hoppade över det passet helt sonika. Jag var inte det minsta sliten eller så, utan var bara ”mätt” på löpning.
Det sköna var att jag inte heller fick dåligt samvete eller ångest för att jag hoppade över passet, utan bara njöt av att låta kroppen ta till sig den träning som den hårda veckan innehållit.

Min dotter fyllde 9 år i tisdags, så det fanns att fixa med under dagen, så det blev aldrig av att jag tränade.

I onsdags gick jag ned till gymet på kvällen och sprang 8 km distans för att få lite fart på musklerna igen. Det var ett ganska segt pass, men mest för att det varit en lång dag och jag inte fått i mig något mellan mål innan träningen.

I torsdags blev det dags för något som jag sett fram emot, närmare bestämt genomgång av kettlebell. Andreas gick en instruktörskurs innan jul och har sen dess tränat med kettlebell varje vecka. Efter att ha läst om hans kettlebellträning i hans blogg blev jag nyfiken på om det kanske är en träningsform som passar mig.
Jag träffade Andreas på hans arbete och vi tog oss genom Försvarshögkvarteret ned till deras eminenta träningslokaler. Kåken är ju gammal som gatan, men lokalerna var fräscha och välutrustade. Där fattades nog inte någonting när det gäller träningsutrustning.
Vi bar fram alla vikterna och satte sen igång att gå igenom basövningarna. Efter ca 20 minuters genomgång bad jag Andreas att repetera alla övningar medan jag filmade med min iPhone. Eftersom jag har närminne som en guldfisk så behövde jag verkligen kunna gå tillbaka till filmen och fräscha upp  minnet.
Han var lite småtrött när han var klar kan jag säga. Väl hemma igen så gick jag in på nätet och googlade mig fram till ett par prisvärda och ändamålsenliga kettlebells som jag beställde. Här ska tränas må ni tro!

I torsdags kväll dök Krister och Anna upp för att hämta en del varor som de beställt från Runners Gear. Det var jättelänge sen vi sågs, så det var skitkul att få byta några ord och höra hur deras träning går etc. Anna berättade att hon och Andreas planerade ett nattpass mellan fredag och lördag, mer om de finns att läsa här.

På fredags lunch blev det en tur till gymet igen och den här gången avverkade jag ett progressivt distanspass. Startade 5:50-tempo och ökade sen varannan kilometer tills jag kom till 4:50-tempo. Avslutade med en kilometers nedjogg. Riktigt skönt pass måste jag säga. På eftermiddagen hämtade jag min dotter i skolan och vi åkte till stan och plockade upp min fru för en mysig födelsedagsmiddag för Alicia på TGI Fridays.

Efter det passet blev det ingen mer träning den veckan. I lördags var det först en massa bakning inför söndagens ”öppna hus” för Alicia, sen iväg till stallet för Alicias ridlektion. Hemma igen fortsatte bakandet innan det var dags att laga middag. Den dagen fanns det inte många minuter över för träning.

Söndagen inleddes även den med bakande och fixande innan gästerna började droppa in efter lunch, vilket för övrigt var något jag inte hann att få i mig. När de sista gästerna gick vid 17 var jag som en urvriden disktrasa, men tack vare en Hammer Bar så återfick jag tillräcklig energi för att åka till ICA och veckohandla, för att sen köpa med mig mat från McDonalds på vägen hem. LYCKA!!! Nedan några bilder på ”kak- och bullbordet” 🙂

Kettlebell

1

Efter att ha läst Andreas blog samt pratat med honom så har jag blivit nyfiken på träning med kettlebell. Dels verkar det vara en tidseffektiv träning, vilket tilltalar mig väldigt. Dessutom ska det ge allmänstyrka som man har nytta av i vardagslivet, något som jag ser som en ännu större fördel. Eftersom har haft problem med min rygg sen innan tonåren så behöver jag bli bättre på att hitta övningar som hjälper min corestyrka. Dels ”lider” jag av att nästan helt saknar svank, vilket ger extra tryck på kotorna i ländryggen, dels har jag scolios, vilket typ 1/3 av alla har mer eller mindre. Sen jag började springa så har muskulaturen i ryggen stärkts avsevärt. Dessutom har de prehabövningar som Andreas gett mig hjälpt oerhört mycket för att stärka de små stabiliserande musklerna kring ryggraden, vilket gjort att jag sällan upplever problem med ryggen numera.

I torsdag träffade jag Andreas på hans arbete och fick en genomgång av Kettlebell-träning. Han gick igenom ett flertal basövningar och variationer. Jag passade även på att filma honom så att jag kan friska upp minnet då och då.
Nu väntar jag på att få mina egna kettlebells så att jag kan testa själv. Rapport kommer så småningom.

Jag är lite rastlös vad gäller alternativ träning. Träning mha Xbox var lite nyhetens behag, men nu var det ett tag sen sist. I takt med att löpträningen stegras så minskar tid/lust för alternativ träning.

En tanke jag haft är att träna periodiserat även vad gäller styrka, fast spegelvänt löpningen. När jag har vilovecka med löpningen så ska jag ha min tyngsta styrkevecka och tvärtom. Kanske inte det bästa sättet för att utvecklas, eftersom periodisering är tänkt att stegras och inte tvärtom, men för min del så är löpningen det primära och går alltså först.

Åsikter och funderingar mottages tacksamt! Vad skulle ni ge mig för råd?

Publicerat: februari 5, 2011 i Allmänt, Kettlebell, Träning

Växla ned

Publicerat: februari 3, 2011 i Allmänt, Energi, Kosttillskott, Utrustning
0

Ännu en träningsperiod är avklarad och jag ser fram emot en vecka med alternativ träning och lite mindre löpning. Under förra veckan, den hårda avslutande, så har jag inte tränat något alls vid sidan av löpningen, bortsett från några prehab-övningar på morgnarna.

Med start på måndagen så inleddes träningsveckan med ett långpass. Söndagens långpass satt till viss del kvar i kroppen, men den kändes ändå förhållandevis smidig. Precis som dagen innan så valde jag att ta Vespa före och bara addera energi när jag kände att det behövdes. Normalt sett vill jag inte göra på det sättet eftersom det är näst intill omöjligt att äta ikapp när väl energinivån är så låg att det känns. Jag håller fortfarande på att utforska Vespa och hur det ska fungera optimalt för just mig.

Jag valde att ta med två flaskor med vatten, en i handen och en i vätskebältet, vilket gav totalt 12 dl. Dessutom hade jag med mig gel samt Perpetuem Solids. Jag tog samma väg som dagen innan, dvs från Frösunda och via Stocksund sprang jag längs vattnet till Djursholm, där jag vände tillbaka. Det var lite segt generellt från 15 km, men först runt 20 km som jag kände av energibristen. Den sista biten hem var faktiskt något av en kamp, då jag kände mig i princip helt tom. Pulsmätningen började strula redan från start, så den stängde jag av efter en mil.
Hem kom jag iallafall till slut och kunde summera passet till 25 km @ 6:17.

I tisdags kväll var det dags för favoritpasset igen, backintervaller. 6x 35 sekunder med 90 sekunders vila. För er som missat det så älskar jag backintervaller. Det här passet är ett riktigt snabbt pass, det går att klämma in på under 25 minuter. Jag värmde upp ca 2 km och brände sen av intervall efter intervall efter bästa förmåga. Fegade lite väl mycket under de första 3 och snittade 4:20, men gasade på under de sista 3 och snittade då 4:05. Joggade hem och var klar med passet på 29 minuter! Kände mig ruskigt pigg i kroppen och hade nog utan problem kunnat klämma ur mig ytterligare 3-4 intervaller, men insåg at kroppen behövde vila lite efter två dagars långpass. Fruktade dock att intervallerna inte gett så mycket.

I onsdags hade jag vilodag och fick då även ett kvitto på att backintervallerna hade gett något, då jag hade träningsvärk i bl.a. rumpan, skönt! Planerade att köra någon sorts träning, men det blev aldrig av.

Torsdag lunch gick jag ned på gymet och gjorde 13 km distanspass på bandet, ett s k 75%-pass som flöt på bra. Inget att skriva hem om som vanligt.

Fredagens fartlekspass förlades även det till bandet. 13 km stod på schemat och lades upp som tidigare fartlekspass med 2 km uppvärmning och sen 500 meter fart, 500 meter jogg, 1000 meter fart, 500 meter vila. Upprepade det ett fyra gånger och avslutade sista kilometern med en spurt. Efter det passet tog det en stund att återhämta mig.
En fascinerande detalj är att jag vägde mig innan och efter passet och det visade sig att jag tappat över 1,5 kg, trots att jag druckit 6 dl vätska under själva passet och 3-4 dl direkt efter. Trodde inte det var fysiskt möjligt att svettas så mycket.

Söndagen kom och det var dags för ett längre långpass. Vid 11-tiden kom jag till slut iväg. Den här gången valde jag vanlig Perpetuem som jag blandade en 4-timmarsflaska av. Laddade ryggan med vatten och stoppade på mig några gel och Perpetuem Solids som alternativ om andan skulle falla på. Gav mig av mot Lidingö för att se om jag kunde ansluta till Team Stockholm Marathon, där min granne & kompis Karin sprang. Det visade sig vara allt för sent, men jag fortsatte ändå ut på ön för att utforska lite gammalt och nytt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Efter bron följde Lidingö Ultra-banan en bit tills jag inte kände igen mig längre. Virrade lite innan jag frågade om vägen, men blev ”lurad” in på en återvändsgränd. Efter några felspring så kom jag iallafall rätt och kunde fortsätta min upptäcksresa på Lidingö. Jag höll mig i möjligaste mån från de större vägarna för att få uppleva lite mer. Efter två mil på ön och nästan 30 km i benen var det dags att lämna Lidingö bakom mig. Kroppen och knoppen kändes fortfarande fräscha när jag sprang via Lappis, Bergshamra och längs Edsviken förbi Ulriksdal Slott. Där föddes tanken att lägga till lite extra distans, men en titt på klockan visade att jag skulle ha svårt att hinna med det.

Istället fick jag hålla mig till planen och vända kosan hemåt. När det var drygt kilometern kvar satte jag på musiken igen och upplevde plötsligt en rejäl ”runners high”. Sista sega uppförsbacken flög jag uppför med ett stort leende på läpparna, samtidigt som jag spelade lufttrummor. Hela kroppen spritte av glädje och jag blev nästan tårögd! Svårslagen känsla!

45 km @ 6:30 blev resultatet. Kroppen kändes inte alls trött, det fanns mycket kvar att ge. Tack vare Perpetuem så fanns det energi kvar och jag känner mig inte alls sliten. Jag var på väg att ta en gel vid 30-35 km, men bara för att jag är så förtjust i Äpple-kanel-smaken. Jag intog ca 800 kcal under knappt fem timmar, dvs drygt 160 kcal/timme, grymt bra med tanke på hur fräsch jag kände mig efteråt.

Väl hemma var det som vanligt dags för Recoverite, en dusch och sen hushållsbestyr. Laga middag stod näst på schemat. En öl hade smakat gott, men det hade jag inga hemma tyvärr, så det fick bli mjölk.

Nu följer en vilovecka, det ska bli lite skönt.

Jättelångt

Publicerat: januari 28, 2011 i Lopp
2

Så var jag anmäld till ett av de roligaste och vackraste loppen i Sverige, nämligen Jättelångt. Loppet går i år av stapeln den 11 juni. De vänder håll varje år och i år är starten Grisslehamn och slutar i Norrtälje. Banan är 68 km och går längs Roslagsleden.

Arrangemanget är i toppklass och servicen likaså. Själva banan består mestadels av landsväg, men färden går även längs stigar och över fält. Jag har sprungit loppet båda gånger (2009 och 2010) det arrangerats och lär nog fortsätta springa det så länge det arrangeras.

Så om du vill uppleva ett lopp som är lite utöver det vanliga så rekommenderar jag verkligen Jättelångt, det har det mesta man kan önska av ett lopp, iallafall enligt min smak.

Äldre inlägg
Senare inlägg