Pannlampspass runt Brunnsviken

Publicerat: januari 15, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
5

I tisdags det damp ner en Funbeat-inbjudan från min kompis Peter till gemensamt pannlampspass runt Brunnsviken. Mitt schema sa 15 km distans, så vad passar bättre än just en runda runt Brunnsviken, som för övrigt ligger knappt en kilometer från min bostad.

Peter ringde mig vid 18:20 igår kväll när han lämnade jobbet och sprang till Stallmästargården för att se om några fler skulle ansluta där, men ingen syntes till. Jag sprang längs Hälsans Stig för att möta Peter och i höjd med Koppartälten såg jag en pannlampa komma studsande. Skymningen hade övergått till mörker, men snön reflekterade ljuset från omgivande gatlyktor, bilar och hus, vilket skapade en något spöklik stämning.

Vi sprang medsols runt Brunnsviken och underlaget bestod nästan uteslutande av välpackad snö, vilket oftast erbjöd godkännt grepp. Vi kom snabbt in i ett lagom prat-tempo och tuffade på utan större ansträngning. Mina ben kändes oväntat fräscha. Träningsvärken i baken från onsdagens backintervaller fanns kvar, men det var inget som störde eller hindrade.

När vi kom fram till Haga Forum så var det dags för Peter att avvika, medan jag fortsatte hemåt. Det var faktiskt riktigt trist att plötsligt springa ensam.

Väl hemma vid porten var det dags att se hur det gått. 15 km @ 6:00 med 155 bpm (77%) i snittpuls. Långsammare än jag trott och lite högre puls än jag förväntar mig till det låga tempot, men snuvan finns ju kvar så det är kanske inte så konstigt trots allt. Det var hursomhelst ett riktigt lugnt och skönt pass.

Tack för inbjudan Peter, det gör jag gärna om framöver! Nästa gång kanske vi t o m blir några fler.

Backintervaller i sol och kyla

Publicerat: januari 13, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:, ,
2

Solen sken och det var ca -10ºC när jag gav mig ut på dagens löprunda. Målet var backintervaller och det skulle göras 8 st 35 sekunder långa intervaller med 1 minuts vila emellan. Det är normalt sett ett kort pass, brukar inte bli längre än ca 7 km totalt, men eftersom jag ”missade” 3 km igår så beslöt jag mig för att ta igen dem idag.

Värmde således upp drygt 6 km innan det var dags att köra igång. Idag hade jag fått med mig min LungPlus, vilket visade sig vara enda anledningen till att jag överhuvudtaget skulle kunna genomföra passet i kylan.
Jag slarvade lite med stretchingen med rädsla för att hinna kallna för mycket.

Backen jag hade valt var brant och det kändes i benen redan efter tredje intervallen att det skulle bli riktigt tufft. La in en minut extra vila efter fjärde intervallen för att kunna ge lite mer på slutet. Benen blev rejält stumma i slutet av intervallerna, men jag fick till slut ihop alla 8 intervallerna. Pust! Yey!

Brunnsviken i vinterskrud
Totalen hamnade på 11 km. Under intervallerna var snittet 167 bpm och max 179 bpm. Snittempot under intervallerna var 5:50, vilket ger en fingervisning hur brant backen var. Trots snuvan och förhöjd puls på sistone så var dagens pass ganska ”normalt” alltså. 

Nya roliga övningar

Publicerat: januari 13, 2010 i Okategoriserat
0

I senaste RW US så fanns det en hel del nya roliga övningar för core. På hemsidan fann jag dessa instruktionsfilmer. En eller flera av dessa ska jag lägga in i min träning.

Blåst på passet

Publicerat: januari 13, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:, ,
2

Tisdagens pass blev inte riktigt vad jag hade hoppats. Först kunde jag inte bestämma mig huruvida jag skulle springa inne eller ute. På schemat stod 15 km distans och jag var inte speciell sugen på att ge mig ut i -10ºC och snömodd. Jag är fortfarande lite snorig, men luftrören känns iaf helt bra nu. Till slut segrade latmasken och jag gick ner på gymet.

Satte löpbandet på 5:30-fart och värmde upp drygt 2 km. Stretchade lite och hämtade mer snytpapper innan det var dags att fortsätta. Pulsen låg klart över det normala, vilket inte kändes helt ok. Jag trampade iaf på och lyssnade på min ljudbok. Pulsen steg så sakteliga och redan efter 4 km låg jag stadigt över 160 bpm (80%) för att efter 7 km närma sig 170 bpm (85%), vilket är på tok för högt för det tempot och på löpband.
För att spä på det hela så började vänster ”pektå” göra ont. Söndagens långpass lämnade två fina blåsor kvar på toppen av mina pektår och den vänstra vaknade nu till liv. Tog inte många kilometrar innan smärtan var påtaglig och jag märkte att jag började springa annorlunda med vänster fot för att undvika smärtan.

Jag beslöt mig för att avsluta efter 12 km, det fick vara nog med smärta och hög puls för den här gången. Jag får ta igen de missade 3 km på nåt annat pass i veckan. Efter rejäl stretch gick jag hem för att inventera skadorna. Blåsan var en sån där mustig rackare som täckte hela toppen av tån, inklusive under nageln. Inte konstigt att den gjorde ont. Tömde den försiktigt för att släppa på trycket och få den att läka lite inför onsdagens pass. Träningsschemat är ju späckat med trevliga pass, så jag kan inte ha blåsor som hindrar eller stör.

Passet summerades 12 km @ 5:27 med 161 bpm (81%) snittpuls och 171 bpm (85%) i maxpuls(!).

Funderar på att testa Injinjis strumpor, nån som vet om/var de finns i Stockholm?

Äntligen långpass

Publicerat: januari 11, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:, , ,
12

Det känns som evigheter sen jag sprang långpass sist, men i själva verket har jag bara stått över en helg. Däremot har kylan gjort att jag kört några pass på löpbandet, vilket har gjort att längtan efter utomhuslöpning och frisk luft har blivit stark.

Termometern visade ca -6º när jag vaknade på söndagsmorgonen och jublet var inte långt borta. Äntligen lite mer normal temperatur! Senaste tidens -15º till -20º är ju galet. Även om det går att springa så är det ju allt annat än roligt. MEdan min fru gick ner och körde veckans långpass på gymet, så åkte jag och dottern och veckohandlade. Väl hemma igen satte jag i gång med städandet. När så min fru kom hem så var det dags att svida upp inför långpasset.

Utrustningen inkluderade långkalsonger, vintertights, kompressionsstrumpor, superunderställ, tröja, jacka, mössa, dubbla fingervantar, buff runt halsen, skor och gaiters. Till det tillkom vätskerygga med ca 2 liter vatten, handflaska med 3 timmarsblandning Perpetuem, gelflaska med 4 portioner Hammer Gel Tropical.
När jag väl fått ihop allt så var jag genomsvettig!

Vid halv 12 kom jag så iväg till slut. Hade än en gång ingen direkt plan, men styrde kosan västerut. Insåg efter nån kilometer att jag hade glömt min LungPlus hemma, strålande! Den kalla luften var lite ansträngande för luftrören och jag övervägde länge att vända hemåt för att hämta den, men beslöt mig för att det förmodigen skulle bli bättre när jag blev uppvärmd. Det blev inte mycket bättre, men inte sämre heller, så jag beslöt mig för att genomföra passet.

Jag fick ihop en ganska trevlig runda trots allt. Inför nästa långpass ska jag planera nåt roligare.
Bortsett från att kylan var lite jobbig för luftrören så hade jag inga andra problem med kylan. Jag var lagom varm över hela kroppen, inklusive fingrarna. Under de fåtaliga gåpauser jag gjorde så hann jag kallna lite, men aldrig så jag frös. Det tog sen några minuter att få upp värmen till det normala igen. Perfekt klädd med andra ord. Mina IceBugs gjorde ett förträffligt jobb och skötte greppet närt intill perfekt.
Planen var 30-35 km. Eftersom jag kom iväg senare än planerat samt att jag hade lovat att åka till Vasaparken så min dotter kunde få åka skridskor, så kände jag lite tidspress.
Hann hursomhelst att få ihop 32 km @ 6:18 med 154 bpm (77%) snittpuls. Lite för hög puls, men det kan ha med underlaget att göra helt enkelt. Snömodden suger energi ur benen.
Efter en snabb dusch så bar det av till Vasaparken, där min dotter invigde sina nya skridskor och tog sina första stapplande skär för den här vintern, medan jag och min fru såg på. Det gick över förväntan och snart satt stilen. Vi fikade på varm choklad och lussebullar och njöt av snöfallet i ljuset från strålkastarna. Mysigt!
Efter nån timme fick det räcka för den här gången, det var dags att komma hem och laga middag. Inför nästa helg funderar vi på att köpa skridskor till mig och min fru, så vi kan göra dottern sällskap. ”Bambi på hal is” ser jag framför mig…
Jag var oväntat sliten efter långpasset och hade en lätt molande värk i benen under hela kvällen. Vet inte riktigt varför. Passet var varken långt, snabbt eller speciellt jobbigt, så det fanns ingen direkt anledning. Får väl skylla på dagsform eller nåt.
Nu börjar medelveckan med två 15 km distanspass, backträning samt det obligatoriska långpasset. Återkommer med rapporter som vanligt.

Inte helt 100

Publicerat: januari 7, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:,
8

Vaknade till en, för vintern, rekordkall onsdagsmorgon, med en termometer som visade -20º. Första tanken som slog mig var naturligtvis hur dagens distanspass skulle avverkas. Eftersom jag känt mig lite förkyld de senaste dagarna så ”tvingade” min fru mig att göra passet inomhus, för att inte riskera att utsätta luftrören för onödigt hög belastning. Jag var böjd att hålla med, men hade ändå svårt att acceptera faktum. Som de flesta vet så är löpbandet inte en favorit. Korta och/eller ”händelserika” pass såsom intervaller fungerar ganska bra, men rena distanspass är värre. I ett försök att förgylla passet så köpte jag en ny ljudbok från iTunes: ”Altar of Eden” av James Rollins.

Jag kom till slut ned på gymet efter lunch. Började med 2 km uppvärmning och efter stretchen var det så dags att beta av kilometrarna. Ljudboken var tillräckligt fängslande för att jag inte skulle tycka att det var trist. Eftersom min puls fortfarande är något förhöjd så valde jag att lägga tempot på 5:30, vilket visade sig vara precis lagom.
Passet flöt på utan anmärkning och kroppen kändes bra. Efter drygt en mil så kände jag att t-shirten började skava lite på bröstet. Jag ignorerade det i början, men på slutet skavde det rejält.

15 km @ 5:30 med 150 bpm (75%) snittpuls. Inte speciellt upphetsande, men passet blev iaf gjort.

Avslutade gymbesök med lite styrketräning och stretch. Väl hemma hoppade jag in i duschen och fick uppleva en ny nivå av smärta när vattnet nådde mitt bröst. Det är ju definitivt inte första gången jag får skavsår, men
den här gången sved det mer än nånsin! Svidandet höll sen i sig hela eftermiddagen och kvällen. När det var dags att sova insåg jag att jag hade problem. Så snart täcket nuddade bröstet så sved det ordentligt, vilket resulterade i jag vaknade flera gånger under natten. Toppen!

I morse gjorde det jag borde gjort i går, nämligen spraya med sprayplåster. Vips så var problemet i princip löst. Visst sved det ordentligt att spraya, men det gav med sig efter ett tag. Hade jag bara gjort det efter passet så hade jag sluppit lidandet!

Sprayplåster är både smart och smidigt!

Nu blir det löpvila fram till söndag, då planen är ett långpass på 30-35 km. Hoppas termometern kan hålla sig på rätt sida av -10º och att min förkylning har bestämt sig för att flytta nån annanstans. Längtar både efter att springa utomhus och att springa långt!

Välfyllda depåer

Publicerat: januari 5, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:
2

Efter en veckas löpvila och flera veckors kvalificerad kolhydratladdning så var det dags att rasta benen. Eftersom det stod snabbpass på menyn så valde jag löpbandet. Inte ens med LungPlus vill jag försöka mig på att löpa utomhus när det är närmare -20º!

Har haft en förkylnigskänsla i kroppen idag, med lite rinn från näsan och ”smaken” av förkylning i munnen. Det bekräftades av lite förhöjd puls under uppvärmningen. Inte mycket, men tillräckligt för att märkas, typ 6-8 slag.

Värmde upp 3 km, stretchade ordentligt och satte sen av i 4:30-tempo under 5 km. Kroppen hade fullt med energi och det var först på slutet av tempodelen som det började kännas lite jobbigt. Snittpulsen låg på 178 (89%) och nådde som högst 185 bpm (94%). Det är inte var dag jag når den pulsen minsann.
Störst problem var ändå värmen. 4 km in på tempodelen kändes det som jag skulle överhettas, inte så skön känsla. Tog min vattenflaska och sprutade i ansiktet för att svalka lite. Riktigt jobbigt!

Avslutade med 2 km nedjogg och sen fick det vara bra. Efter en rejäl stretch så var det skönt att gå hem och duscha. Löpband är fortfarande inte roligt… I morgon blir det förhoppningsvis 15-17 km distans UTOMHUS!

Halkbekämpning

Publicerat: januari 4, 2010 i Okategoriserade
0

När snön faller och halkan kommer så blir det plötsligt svårare att få kvalitet i löpningen. För många innebär halkan att löpbandet får bli alternativet om det ska bli nån träning alls. Det finns dock ett flertal lösningar på problemet med halka. Dels finns ett antal olika konstruktioner som man drar över sulan och som har dubbar eller liknande för att öka greppet, dels finns det skor som blivit utrustade med dubbar.

Svenska IceBug har på bara några år blivit marknadsledande vad gäller dubbade löparskor. De stora drakarna Asics, Adidas och Nike har inte lyckas (eller velat?) presentera en vettig dubbad vintersko. Asics har förvisso sin modell Arctic, men de jag har pratat med säger att dubbarna slits ut alldeles för snabbt.

Inför årets vintersäsong kom IceBug sin nya modell HIKO BUGrip som är en lite mer dämpad och följsam sko speciellt utvecklad för vinterlöpning.

Saxat från Icebugs hemsida:
”Vi fortsätter vår strävan mot att utveckla den perfekta skon för vinterlöpning. Hiko har en mjuk och flexibel mellansula med god vridstyvhet och skön stötdämpning. En pronationskil hjälper löpare med pronation mot ett mer neutral steg under övergångsfasen från häl till framfot. Tack vare BUGrip dubbarnas dynamiska funktion och karbidståltopparnas extrema slitstyrka, så kan skon och utan problem används för långa löpturer på asfalt när det bara är fläckvis halt. Även lämpad för terränglöpning.”

Jag provade ett par IceBugs inför förra vintersäsongen, men jag tyckte då att de var alldeles för hårda och stela, men HIKO är ett stort steg i riktningen mot en mer normal ”löpskokänsla”. Man får komma ihåg att det är en ganska grov vintersko, ej att jämföra med en ”asfalts-sko” avsedd för sommarhalvåret.

Meshen på HIKO är tät och vattenavvisande, alltså inte vattentät, något som har både för- och nackdelar. Nackdelen är naturligtvis att man kan bli blöt om fötterna, men till fördelarna kan man räkna bl a bättre ventilation (= mindre svettigt) samt lite lägre vikt.

Jag har ett par ganska typiska ”Asics-fötter”, vilket gör att HIKOs passform inte är 100% optimal. Jag skulle snarare säga runt 90%, vilket får anses gott nog. Jag valde ett par UK12, men skulle nog kunnat ha UK11½ om det hade existerat. Hursomhelst så var UK11 för små, så valet var enkelt. Pga dubben kan man ju tyvärr inte provspringa skorna i butik. Jag brukar normalt gå omkring hemma med nyinköpta skor för att känna efter lit eextra, men även det var ju uteslutet. Lite ”grisen i säcken” blir det tyvärr.

Första testet av HIKO blev ett backträningspass. Underlaget var snömodd, vilket HIKO förmodligen hanterar aningen bättre än genomsnittsskon, tack vare det grova mönstret. När asfalten kunde skönjas bet dock HIKO rejält och greppet var näst intill perfekt. Under själva intervallerna fick HIKO jobba hårt för att få ner kraften i marken och det lyckades de bra med. Snömodden gjorde sitt bästa för att göra livet surt för HIKO, men jag får ge dem klart godkänt.

Andra testet blev ett 13 km distanspass som delvis gick på packad snö. Även här gjorde HIKO bra ifrån sig och får klart godkänt. Ännu har jag inte upptäckt några ”hot spots”, dvs ställen där jag riskerar skoskav eller dylikt.

Tredje testet var ett 28 km långpass som gick på varierande underlag. Eftersom jag tröttnat ganska rejält på att springa i snömodden på oplogade cykelvägar så sökte jag mig till packad snö eller plogade trottoarer. HIKO gjorde min framfart säker och bortsett från några kilometer i skogarna vid Stora Skuggan, där jag vaklde att sätta på mina YakTrax, så fick HIKO sköta fästet och gjorde det med bravur.
Inga ”hot spots” uppenbarade sig på detta pass, så jag drar slutsatsen att skorna inte kommer ge mig några större problem framöver.


Summering
HIKO är en kompetent vintersko som tack vare dubben gör framfarten på snö och framförallt is säkrare. Löpkänslan är mycket god för den här typen av sko. Den grova sulan greppar bra på olika underlag och dubbarna biter sig fast ordentligt när tillfälle ges. Jag rekommenderar HIKO till den som vill ha en rejäl vintersko för långa och tuffa pass i skiftande terräng och på olika underlag. Till skillnad mot tidigare modeller så är HIKO väldämpad och fungerar bra även på långa asfaltsturer.

Förslappad

Publicerat: januari 4, 2010 i Okategoriserat
5

Jag har inte sprungit på en vecka! Jodå, det är sant! Nä, jag är varken skadad eller sjuk. Största anledningen är faktiskt vanlig hederlig jul- och nyårsförslappning.

Min vilovecka (förra veckan) hade inga schemalagda träningspass, men Andreas hade lagt in två stycken 10 km distanspass för att jag inte skulle klättra på väggarna. Jag gjorde ett 8 km på bandet på tisdagen, men sen hände något. Dels kom nyårsafton och framförallt nyårsdagen, men det är ingen ursäkt. Jag kände helt enkelt inte för att springa. Konstig och lite skrämmande känsla faktiskt. Oftast hinner jag knappt avsluta ett pass innan jag längtar till nästa. Kanske behövde jag ta lite semester från löpningen helt enkelt, både mentalt och fysiskt? Jag hade en chans att vila och jag tog den.

Dock har jag inte varit helt försoffad. Jag har gjort mina övningar varje dag, dvs utfall, knäböj, olika bollövningar samt ”stjärnan”. Jag har även påbörjat programmet 200 sit-ups, för att få in sit-ups i rutinen. Pga min dåliga rygg så har jag historiskt sett hållit mig från att göra sit-ups, men sen jag började springa så har ryggen blivit starkare. Dock har jag inte riktigt fått in rutinen med sit-ups, så jag hoppas att programmet ska hjälpa mig.

Chansen att min mage skulle se ut så här i sommar är inte så stor, men man kan ju drömma.

Nu laddar jag om inför de kommande prövningarna i programmet. Andreas har tittat på resultatet av träningen hittills samt hur jag utfört mina pass. Utefter det har han anpassat nästa steg och träningsprogrammet i januari är det tuffaste hittills. Bonuspassen om 5 km är borta och har istället lagts in i ordinarie pass. Veckosnittet för januari hamnar på drygt 80 km, med en peak på 110 km under tunga veckan.

Den här veckan börjar med det fruktade testpasset där jag ska springa 5 km så snabbt jag kan. Jag hoppas att underlaget runt Råstasjön, platsen jag valt att förlägga testerna till, är bra nog för att utföra passet tillfredsställande. Huvudsaken är att jag kan nå samma upplevda ansträngning som tidigare, så kan jag jämföra tempo och puls med tidigare pass. Rapport kommer som vanligt.


Nu kör vi!

Gott nytt år!

Publicerat: januari 2, 2010 i Okategoriserat
Etiketter:
4

2009 har passerat och nu ligger ett helt nytt år för våra fötter. För min egen del summeras 2009 med ”fantastiskt”. Visst sprack min stora dröm om att klara 100 miles innan jag fyllde 40 år och jag fick för första gången uppleva hur det är att bryta lopp, vilket är en nyttig erfarenhet även om det kan vara fruktansvärt bittert.
Min erfarenhet av ultradistanser har vuxit och jag blir mer och mer säker på min egen förmåga.

Under 2009 har jag sprungit totalt 2880 km, vilket är 25% längre än 2008. Mitt mål för 2010 får bli 3650 km, dvs i snitt en mil om dagen. Det skulle innebära en ökning med 26%, inte alls omöjligt väl? En bra målsättning tycker jag allt, eller vad säger ni?

Löpträningen har tagit lite semester den senaste veckan, eller iaf sen i tisdags. Dock har övningarna jag fått av Andreas blivit gjorda alla dagar utom på nyårsdagen. Nyårsafton spenderades hos goda vänner i Vallentuna och när vi kom hem på nyårsdagen så var det vila, mat och mys som gällde.

Andreas har försett mig med programmet för januari och det är en del förändringar igen, mer om det i senare inlägg. Hoppas ni alla kan se tillbaka på ett bra år och framåt på ett ännu bättre 2010!

Äldre inlägg
Senare inlägg