Inlägg märkta ‘träning’

Bloggtorka

Publicerat: december 9, 2013 i Okategoriserade
Etiketter:, , , , , ,
Image

Under en väldigt gråmulen runda runt Brunnsviken förra veckan så kom plötsligt solen fram och skapade ett fantastisk ljus. Svårfångat med iPhonen, men ändå.

Det var ett tag sen jag skrev något i bloggen. Mest beror det på att jag helt enkelt inte haft något som jag trott skulle intressera någon. Eftersom jag inte har några speciella mål och ingen specifik träning att ”rapportera”, utan bara min ”vanliga” träning som inte är speciellt spännande att läsa om, så har det liksom blivit något av en bloggtorka.

Jag tränar minst lika mycket som tidigare, men nu består träning till större del av olika typer av styrketräning. Ena dagen är det kettlebells, andra dagar kör jag Adrian James HIIT-app (High Intensity Interval Training) som är riktigt effektivt. Ett tag följde jag några olika program genom appar (200 squats, 100 push ups, 20 pull ups, 200 sit ups) vilket var både annorlunda och omväxlande.  Idag hittade jag t ex ett kul armhävningsprogram (The Ultimate Pushup Workout Routine) på nätet som jag var tvungen att testa. Älskar att testa nya träningsupplägg!

Löpträning blir det 3-4 dagar i veckan, men då mest vanliga distanspass om 10-14 km. Det blir lätt att jag tar ett varv runt Brunnsviken (14 km) men även en del rundor bort till Stora Skuggan på Norra Djurgården där det finns fina spår med branta backar. Långpassen har lyst med sin frånvaro, men det ska det snart bli ändring på.

Min primära målsättning just nu är att bli stark och ”fit”. Jag tycker att jag suger på fundamentala saker såsom chins/pullups och push ups, något som förvisso inverkar minimalt på t ex löpning, men som jag själv lägger vikt på. Jag strävar primärt efter att ha en proportioneligt tränad kropp och jobbar nu på de ”svagheter” jag har. Naturligtvis ligger det ett mått fåfänga i det hela, det sticker jag inte under stol med. Som Coltings bok ”Jag vill ju bara se bra ut naken!” som jag förvisso inte läst, men titeln passar mig iallafall.

Jag lovar att bli bättre på att uppdatera bloggen framöver, kanske torkan är över nu?

Eftersom jag helt misslyckats med att anmäla mig i tid till de lopp jag helst skulle vilja springa, i första hand SUM och i andra hand Bislett, så får det här året bli ett ”mellanår” vad gäller lopp. Inför nästa år får jag säkra mina startplatser tidigt så att jag slipper stå där med skägget i brevlådan igen. Det jag mest grämer mig över är att jag missar SUM. Det är ett så perfekt lagom lopp eftersom jag tar tåget till starten, springer 50 km och sen tar tåget hem. Jag hinner lixom klämma in loppet och sen ha tid för annat, till skillnad mot de längre loppen där hela dagen eller helgen går bort. Black River Run som går till nu i helgen var ett alternativ, åtminstone 50 miles, om inte både jag och min fru hade rest i jobbet denna vecka. Jag fick inte ihop pusslet helt enkelt och insåg att det skulle innebära mer stress än jag vill ha inför ett lopp.

Generellt får jag nog ändå säga att träningen flyter på bra, även om jag inte har kommit upp nån vidare distans efter sommaren. Senaste långpasset gjordes nån gång i juni, så det börjar verkligen bli dags. Samtidigt har jag alltså inte haft något lopp att träna inför, så det har inte känts så viktigt.
I övrigt har jag fortsatt med alternativ träning i form av HIIT, kettlebell, traditionell styrketräning etc, så den totala mängd träning har varit fortsatt hyggligt hög. Jag snittar strax under en timmes träning per dag just nu, men det lär öka när jag kommer i gång med långpassen igen. Min målsättning med den alternativa träningen, dvs allt utom löpning i mitt fall, är att få ihop åtminstone tre timmar per vecka, men gärna mer. Det är naturligtvis en delikat balans, eftersom det gäller att hitta brytpunkten där träningen fortfarande ger mer effekt än slitage och lyckas pricka in en ”sweet spot”. Vissa veckor har jag gått lite över gränsen och blivit aningens sliten, men det har alltid varit i samband med att jag senare haft dagar då jag inte kunnat träna och då fått vila.

De senaste veckorna har jag begränsat löpningen till varannan dag, med några få undantag, och det har gjort märkbar skillnad. Jag har känt mig mycket piggare och starkare under löppassen och kroppen har fått rejält med tid att återhämta sig.

I förra veckan var jag i Oslo några dagar och passade då på att ta revansch på en backe som jag gav mig på i februari och som jag då fick ge upp då jag överraskades av fallande temperatur och ymnigt snöfall. Jag hade ganska tunna skor med obefintligt mönster och tunna kläder, så det var en kylig och våt upplevelse den gången. Den här gången gick det dock desto bättre. Oslo visadsig från sin bättre sida rent vädermässigt. Jag sprang från Tøyen upp till Nordstrand, en stigning på ca 200 meter över sex kilometer. Inte brant men i princip konstant uppför. De sista 500 meterna var rejält branta, men väl uppe på ”toppen” så kunde jag pusta ut och sen påbörja nedförslöpningen.
Passet var bara tolv kilometer, men det satte ändå lite spår i benen.

20130919-122843.jpg
Utsikten över Oslo var helt fantastisk, men var tyvärr svårfångad på bild. Containrar är ju inte så sexigt att se på.

Den här veckan har jag varit i Göteborg och Malmö och jag passade på springa i Götet, vilket är första gången för mig. Jag gav mig av från hotellet, som låg vid Centralen, och sprang till Slottsskogen, där jag trots tydliga kartor irrade runt en stund. Slottsskogen var förvånansvärt kuperad och sprang och jag önskade att vi hade något liknande i Stockholm. Hagaparken är förvisso lite kuperad på sina håll, men några av backarna i Slottsskogen var nåt i hästväg.
14 kilometer skrapade jag hursomhelst ihop, varav de sista i strålande solsken, i motsats till det regn och rusk som dominerat i övrigt.

20130919-123657.jpg

Idag består dagen av tågresa från Malmö till Stockholm och sen mässa till ca kl 21, så det blir ingen träning för mig. Två dagars resande och ”mässande” har tärt lite på kroppen, så jag valde bort träning idag. Tar igen lite i morgon och till helgen.

För snart en vecka sen kom vi hem från tre underbara veckor i Italien. Träningen var som tidigare sagt sporadisk, iaf vad gällde löpningen. Under tre veckor kom jag endast ut på tre distanspass, men körde däremot ett antal pass med tabatintervalller tillsammans med fru och dotter. Efter det körde vi styrka av olika slag, så lite träning har det blivit. Dock var det ju trots allt semester, så jag ville ändå känna att jag vilade upp mig ordentligt. God mat och dryck har gett mig ett ”trivselkilo” att arbeta bort när jag nu kommit hem, så nu är det återigen allvar med träningen.

Sen vi kom hem har jag satt igång med ganska normal träning igen. Det har blivit några löppass den här veckan och dessutom både tabatintervalller och diverse styrka. Jag har dammat av mina kettlebells igen och lärt frun några basövningar. Kul med omväxling. Mitt nya favoritpass är 15 min burpees. Jag gör 6-7 burpees, vilket tar ca 25 sekunder, och vilar resten av minuten och repeterar sen i 15 minuter. Jättekul och skitjobbigt på slutet. Tanken är att man bygger på med fler burpees med tiden. Superbra och tidseffektiv helkroppsträning.

I morgon går Stockholm Ultra av stapeln för första gången. Jag ville ju inte känna pressen att behöva träna och formtoppa under semestern, så jag har valt att stå över. Dock är jag sjukt sugen… I dagsläget har jag nog ändå inte 100 km i kroppen, så det får vara helt enkelt. Det ser ut att bli varmt i morgon, så jag avundas inte dem som springer, framförallt 100K, men önskar dem alla lycka till!

Idag blev det knappt 30 minuter kettlebell innan frukost och sen 12 km distans när vi kommit upp till kollis. Tog en sväng från Brommaplan in till Rålambshovsparken och tillbax. Vet inte om det var morgonpasset i kombination med värmen (30C i solen) som tog musten ur mig, men min puls låg skyhögt under större delen av passet, ibland så högt som 88% och det i ett tempo runt 5:30.

20130803-135137.jpg
Vyn från Tranebergsbron är spektakulär!

Efter löpningen kunde jag med gott samvete njuta i solstolen resten av dagen!

Det är nu en vecka sen vi kom fram till Gavorrano och vi njuter av varenda sekund. Vädret har varit bra hela tiden, ca 35-38 grader på stranden. Vattnet var ganska kallt de första dagarna, men har blivit varmare nu.

Träningen har varit lite sporadisk. Efter tre dagars bilkörande var jag lite stel i kroppen när jag i måndags morse gav mig ut på det första löppasset här. Det fick bli en försiktig 8:a för att rosta av kroppen. Lite träning hemmavid har det åxå blivit, typ armhävningar, squats, bålträning och annat av ”enklare” natur. Back to basics s a s. Mest för att hålla igång och inte få för dåligt träningssamvete.

Utsikt från byn Ravi där jag vände tillbax hem till Gavorrano

Jag passar även på att simma lite varje gång vi badar, vilket är både skönt och jobbigt när man som jag är totalt otränad vad gäller simning. Dessutom är det bara bröstsim som gäller, eftersom jag inte lärt mid crawl ännu. Står på to do-listan…

Körde ett Tabata-pass i onsdags med efterföljande styrka och igår blev det ett styrkepass efter stranden. I morse tog jag mig, sent omsider, ut på mitt andra ”riktiga” löppass som blev 10 km. Temperaturen hade hunnit komma över 25 grader och allteftersom passet fortskred så steg åxå temperaturen, så det var lite svettigt på slutet, speciellt som det går uppför andra halvan.

Bild

Höjdkurvan från dagens pass

Bild

Utsikten från vår balkong tröttnar vi nog aldrig på

Med mindre än en vecka till semestern börjar så är det mycket som ska planeras och fixas. Vi åker som vanligt till Gavorrano i Italien och även i år spenderar vi tre veckor där. Jag längtar så otroligt till sol, bad, mat, dryck och allt annat som Toscana erbjuder. De långa och branta backarna kring Gavorrano erbjuder utmanande löpning och det är långt till närmsta flacka.

Sen Jättelångt har träningen flutit ungefär som vanligt, men betoningen har legat mer på styrka än tidigare. Jag varvar en mängd olika typer av styrketräning därhemma. Jag slog till på Jungle Gym (typ TRX) för ett tag sen och de är verkligen jätteroligt att träna med. Instabiliteten ger enormt bra träning och har gett träningsvärk jag aldrig upplevt tidigare 🙂

Ibland blir det ett program med medicinbollen, andra ggr blir det kettlebell eller hantlar. Fördelen är att träningen blir omväxlande både för musklerna och hjärnan. Det blir aldrig tråkigt, utan jag skulle tvärtom kunna träna flera ggr per dag. Oftast blir det löpning på lunchen, ca 10-14 km beroende på hur det känns, och sen ett styrkepass innan middagen. Allt från 20 minuters WOD till en timmes mer traditionell styrketräning.

Jag har tagit semester från Andreas schema och all träning blir nu s a s spontan. När jag är i Italien kommer jag ändå inte följa ett schema, så det är meningslöst att Andreas ska sitta och skruva ihop ett till mig. Jag får återuppta den schemalagda träningen efter semestern. Dessutom måste jag identifiera eventuella mål (lopp) inför hösten och vintern.

Ett lopp jag gärna skulle vilja springa är Stockholm Ultra, men eftersom det går av stapeln en vecka efter vi kommer hem från Italien så avstår jag med största sannolikhet. Jag vill slippa känna tvånget under semestern. Känner jag för att ligga kvar i sängen på morgonen så ska jag kunna göra det utan att ha ångest resten av dagen. Kanske anmäler jag mig och springer i den form jag är efter semestern och struntar i att sikta på ett specifikt resultat? Det jag har att slå är mitt PB från Uppsala 100 från 2008 vilket är 11:45h. Vi får väl se helt enkelt.

Igår smet jag in på Löplabbet Race när vi var i stan. Mina trotjänare NB RC 1400, som jag köpte i NYC i september, har blivit väldigt slitna och jag behöver en ersättare. Jag har ett par NB Minimus 10v2, men de är lite för tunna för vissa pass. Upp till 15 km funkar de bra, men sen vill jag nog ha lite mer dämpning. Efter en stund hittade jag ett par Brooks PureFlow 2 och de satt som en smäck! Med 4 mm drop och hyggligt dämpning blir de helt perfekta ersättare. Det gör inget att de dessutom är riktigt snygga. Det är mina första Brooks, så det ska bli riktigt roligt att premiärspringa dem under morgondagens pass. Återkommer med rapport.

20130629-162834.jpg

Nu ska jag njuta lite av eftermiddagssolen och förbereda huden inför Italien.

BildEfter fredagseftermiddagens smått magiska runda i Ursviks Xtremspår var det svårt att hålla sig borta, så lördag förmiddag drog jag åter på mig skorna och drog till skogs. Att det var femte dagen i rad som jag sprang kändes konstigt nog inte av det minsta, utan kroppen kändes ungefär som vanligt. Solen sken och dagen till ära valde jag korta tights, linne samt min tunnaste vindjacka. Efter en halvmil åkte vindjackan av och jag sprang och njöt av solen mot huden, vilken känsla! Jag mötte många löpare under rundan, men ingen som var lika lättklädd. 

Jag höll ned tempot och fokuserade på att njuta av naturen och vädret. Stannade och fotade ibland och gick uppför de värsta backarna. Tempot var högst sekundärt. Jag hade inte heller bestämt hur långt jag skulle springa, det fick bli som det blev lixom.

Bild

Efter ett varv i Ursvik styrde jag kosan mot Ulriksdal där jag genade över berget genom i princip obanad terräng, vilket visade sig vara lite väl besvärligt, men samtidigt ganska roligt. Fortsatte mot Brunnsviken och ned till Haga Forum där jag vände hemåt igen. Jag hade insett att jag förmodligen behövde hinna till Bolaget innan stängning, så jag hade plötsligt en tid att passa. Lite synd, men så kan det bli. Bråttom hade jag fortfarande inte, så på vägen hem passade jag på att springa uppför Hagakullen som avslutning. På vägen upp möter jag en cyklist som kommer dundrande ner för stigen. Det var Krille, Annas (Grundahl) kille. Vi snackade en bra stund innan det var dags för oss båda att fortsätta träna.

Efter ett besök på Hagatoppen sprang jag hemåt och klockade exakt 30 km vid porten. Snittpulsen stannade på ganska höga 150 bpm, men det skulle få sin förklaring.
Väl hemma summerade jag dagen och veckan som gått och insåg att jag fått ihop 116 km de senaste 7 dagarna(!). Jag kände inte ett spår av dessa kilometer i kroppen, så det överraskade mig verkligen.

I söndags passade vi på att spendera lite tid i solen på kollis (nåja, det var ju iaf några minuters sol då och då) och när jag halvlåg i en solstol så var det som om nån tryckte på en knapp och jag blev plötsligt förkyld. Det kom från ingenstans! Nog för att jag haft förhöjd vilopuls ett tag, men det kom så plötsligt. Det eskalerade naturligtvis och under natten till måndag fick det fästa ordentligt och jag vaknade med täppt näsa och halsont.

Jag får ta några dagar och vänta ut det, men tröstar mig med att jag fick till en bra mängdvecka innan det slog till.

Äntligen känns det som om jag kommit igång med träningen på allvar igen. Fötterna känns klart mycket bättre, om än ömma de dagar jag springer. Mitt första utomhuspass sen i början av december var lite av en befrielse. Det har ju blivit några pass på bandet sen jag började springa igen. Fördelen med bandet är att jag kunnat kliva av om det gjort ont, vilket är svårt om man är ute och springer. Dessutom har jag kompletterat med styrketräning på gymet, nåt som jag åter fått smak för.

Första utomhuspasset blev en sväng runt Brunnsviken, vilket flöt på fint trots att det var rejält isigt på 2/3 av rundan. Mina IceBugs var ett väldigt bra val den dagen, annars hade jag stått på näsan mer än en gång. Jag bjöds på fantastiskt väder och det mesta kändes bra, lite pånyttfödelse på nåt sätt. Tog det försiktigt för att vänja kroppen och inte riskera något. framförallt tänker jag på mina fötter då. 14 km @ 5:45 blev resultatet

20130108-174834.jpg
På sina håll låg endast en sträng av is kvar på stigen, vilket liknade en ryggrad. Kanske Kung Bores ?

Efter några dagars löpvila blev det ytterligare ett varv runt viken, med några extra kilometer så jag fick ihop mina planerade 16 km. Gråmulet och trist, men det fina vädret tidigare hade töat bort mer av snön och endast den mest tilltrampade eller skuggade isen låg kvar. Tack vare bättre underlag blev tempot lite högre, medan ansträngningsgraden sjönk markant. Jag fick t.o.m. sträcka ut lite tidvis. 16 km @ 5:35 blev det denna gång.

20130108-175101.jpg

Igår vilade jag fötterna från löpningen och istället blev det 45 minuters kettlebell, min favoritträning efter löpningen. Körde ett pass i torsdags och hade fortfarande lite träningsvärk i måndags! Galet.

Idag blev än en gång ett varv runt viken och idag såg det annorlunda ut minsann. Morgonens snöfall hade lämnat både snö och slask efter sig. Det blev plötsligt dubbelt så jobbigt att ta sig fram. IceBugs i all ära, men på snömodd och slask är de i princip verkningslösa. Med söndagens pass i färskt minne och pigga ben gick jag ut för hårt och redan efter tre kilometer var min puls över 80%! Jag försökte ta det lugnt och återhämta mig men det var försent, jag fick dras med hög puls resten av passet. Det tidigare ojämna underlaget var nu täckt av snö, som på några ställen var över 20 cm djup, vilket gjorde det väldigt tungt och vingligt att springa. Skrapade med nöd och näppe ihop mina 14 km @ 5:45 men snittpulsen hamnade på nästan 82%! Började fundera på om jag har en infektion i kroppen, men jag är nog bara ur form helt enkelt. Det tar ju några veckor att komma ikapp.

20130108-175931.jpg Panoramabild över Brunnsviken i vinterskrud

De lopp jag tänkt springa i år inbegriper bl a Ursvik Ultra 75 km och TEC 50 miles. Anmälan till UU hade inte öppnat sist jag kollade i typ december och sen glömde jag bort det, tills idag.
Skulle precis anmäla mig när jag upptäckte att det går av stapeln helgen före TEC. Även om både UU och TEC är tänkta som träning så är det aningens tajt med en vecka, eller?
Kan inte riktigt bestämma mig nu, men det kanske fungerar trots allt. Jag hinner ju egentligen återhämta mig utan problem emellan loppen, så länge jag inte har skadat mig. Det blir ju i så fall två bra långpass av ganska olika karaktär. Jag blev först besviken, men ju mer jag tänker på det, desto mer sugen blir jag trots närheten mellan loppen. Jag tror minsann att jag får bolla det med Andreas…