Inlägg märkta ‘styrketräning’

Bloggtorka

Publicerat: december 9, 2013 i Okategoriserade
Etiketter:, , , , , ,
Image

Under en väldigt gråmulen runda runt Brunnsviken förra veckan så kom plötsligt solen fram och skapade ett fantastisk ljus. Svårfångat med iPhonen, men ändå.

Det var ett tag sen jag skrev något i bloggen. Mest beror det på att jag helt enkelt inte haft något som jag trott skulle intressera någon. Eftersom jag inte har några speciella mål och ingen specifik träning att ”rapportera”, utan bara min ”vanliga” träning som inte är speciellt spännande att läsa om, så har det liksom blivit något av en bloggtorka.

Jag tränar minst lika mycket som tidigare, men nu består träning till större del av olika typer av styrketräning. Ena dagen är det kettlebells, andra dagar kör jag Adrian James HIIT-app (High Intensity Interval Training) som är riktigt effektivt. Ett tag följde jag några olika program genom appar (200 squats, 100 push ups, 20 pull ups, 200 sit ups) vilket var både annorlunda och omväxlande.  Idag hittade jag t ex ett kul armhävningsprogram (The Ultimate Pushup Workout Routine) på nätet som jag var tvungen att testa. Älskar att testa nya träningsupplägg!

Löpträning blir det 3-4 dagar i veckan, men då mest vanliga distanspass om 10-14 km. Det blir lätt att jag tar ett varv runt Brunnsviken (14 km) men även en del rundor bort till Stora Skuggan på Norra Djurgården där det finns fina spår med branta backar. Långpassen har lyst med sin frånvaro, men det ska det snart bli ändring på.

Min primära målsättning just nu är att bli stark och ”fit”. Jag tycker att jag suger på fundamentala saker såsom chins/pullups och push ups, något som förvisso inverkar minimalt på t ex löpning, men som jag själv lägger vikt på. Jag strävar primärt efter att ha en proportioneligt tränad kropp och jobbar nu på de ”svagheter” jag har. Naturligtvis ligger det ett mått fåfänga i det hela, det sticker jag inte under stol med. Som Coltings bok ”Jag vill ju bara se bra ut naken!” som jag förvisso inte läst, men titeln passar mig iallafall.

Jag lovar att bli bättre på att uppdatera bloggen framöver, kanske torkan är över nu?

Eftersom jag helt misslyckats med att anmäla mig i tid till de lopp jag helst skulle vilja springa, i första hand SUM och i andra hand Bislett, så får det här året bli ett ”mellanår” vad gäller lopp. Inför nästa år får jag säkra mina startplatser tidigt så att jag slipper stå där med skägget i brevlådan igen. Det jag mest grämer mig över är att jag missar SUM. Det är ett så perfekt lagom lopp eftersom jag tar tåget till starten, springer 50 km och sen tar tåget hem. Jag hinner lixom klämma in loppet och sen ha tid för annat, till skillnad mot de längre loppen där hela dagen eller helgen går bort. Black River Run som går till nu i helgen var ett alternativ, åtminstone 50 miles, om inte både jag och min fru hade rest i jobbet denna vecka. Jag fick inte ihop pusslet helt enkelt och insåg att det skulle innebära mer stress än jag vill ha inför ett lopp.

Generellt får jag nog ändå säga att träningen flyter på bra, även om jag inte har kommit upp nån vidare distans efter sommaren. Senaste långpasset gjordes nån gång i juni, så det börjar verkligen bli dags. Samtidigt har jag alltså inte haft något lopp att träna inför, så det har inte känts så viktigt.
I övrigt har jag fortsatt med alternativ träning i form av HIIT, kettlebell, traditionell styrketräning etc, så den totala mängd träning har varit fortsatt hyggligt hög. Jag snittar strax under en timmes träning per dag just nu, men det lär öka när jag kommer i gång med långpassen igen. Min målsättning med den alternativa träningen, dvs allt utom löpning i mitt fall, är att få ihop åtminstone tre timmar per vecka, men gärna mer. Det är naturligtvis en delikat balans, eftersom det gäller att hitta brytpunkten där träningen fortfarande ger mer effekt än slitage och lyckas pricka in en ”sweet spot”. Vissa veckor har jag gått lite över gränsen och blivit aningens sliten, men det har alltid varit i samband med att jag senare haft dagar då jag inte kunnat träna och då fått vila.

De senaste veckorna har jag begränsat löpningen till varannan dag, med några få undantag, och det har gjort märkbar skillnad. Jag har känt mig mycket piggare och starkare under löppassen och kroppen har fått rejält med tid att återhämta sig.

I förra veckan var jag i Oslo några dagar och passade då på att ta revansch på en backe som jag gav mig på i februari och som jag då fick ge upp då jag överraskades av fallande temperatur och ymnigt snöfall. Jag hade ganska tunna skor med obefintligt mönster och tunna kläder, så det var en kylig och våt upplevelse den gången. Den här gången gick det dock desto bättre. Oslo visadsig från sin bättre sida rent vädermässigt. Jag sprang från Tøyen upp till Nordstrand, en stigning på ca 200 meter över sex kilometer. Inte brant men i princip konstant uppför. De sista 500 meterna var rejält branta, men väl uppe på ”toppen” så kunde jag pusta ut och sen påbörja nedförslöpningen.
Passet var bara tolv kilometer, men det satte ändå lite spår i benen.

20130919-122843.jpg
Utsikten över Oslo var helt fantastisk, men var tyvärr svårfångad på bild. Containrar är ju inte så sexigt att se på.

Den här veckan har jag varit i Göteborg och Malmö och jag passade på springa i Götet, vilket är första gången för mig. Jag gav mig av från hotellet, som låg vid Centralen, och sprang till Slottsskogen, där jag trots tydliga kartor irrade runt en stund. Slottsskogen var förvånansvärt kuperad och sprang och jag önskade att vi hade något liknande i Stockholm. Hagaparken är förvisso lite kuperad på sina håll, men några av backarna i Slottsskogen var nåt i hästväg.
14 kilometer skrapade jag hursomhelst ihop, varav de sista i strålande solsken, i motsats till det regn och rusk som dominerat i övrigt.

20130919-123657.jpg

Idag består dagen av tågresa från Malmö till Stockholm och sen mässa till ca kl 21, så det blir ingen träning för mig. Två dagars resande och ”mässande” har tärt lite på kroppen, så jag valde bort träning idag. Tar igen lite i morgon och till helgen.

Efter förra veckans dåliga avslutning var det med viss tveksamhet jag gav mig ut på måndagens pass. Det var först söndag kväll som jag kände mig tillbaka i gängorna igen, men skulle det räcka? Målet var 16 km, men jag utgick redan från start från att det skulle bli kortare.

Det blev en sväng runt Brunnsviken, men valde att inte springa på stigarna längs vattnet (Hälsans stig) eftersom de är knöliga och isiga. Istället valde jag gång- och cykelvägarna på östra sidan av viken. Kroppen kändes förvånansvärt pigg, två dagars vila gjorde uppenbarligen underverk. Tittade aldrig på klockan, utan gick helt på känsla. Tog heller aldrig i, utan slog av på tempot så snart det kändes minsta ansträngande. Allt för att inte stressa kroppen i onödan. Känslan av utmattning i fredags fanns färskt i minnet.

På västra sidan följde jag Hälsans stig och där var underlaget bättre. Genom Hagaparken gick det lätt och hela vägen hem flöt löpningen på fint. Känslan i kroppen var bra och resultatet blev 15 km @ 5:30 m 75% snittpuls, över all förväntan.

Innan middagen hann jag även med 50 minuter kettlebell, så den dagen blev komplett på alla sätt.

I tisdags flög jag till Oslo för en mässa. Jag packade ner både löparkläder, träningskläder, hopprep samt gummiband. På kvällen körde jag mitt styrkeprogram på rummet, då hotellet saknade gym, men fick skippa hopprepet då rummet var för litet. Det blev iaf en dryg timmes hård träning.

20130207-092600.jpg

Jag var ganska mörbultad efter passet och energinivån var låg så efter duschen var det dags att snabbt hitta nåt att äta. Tog en promenad runt Oslo centrum, men kunde inte bestämma mig. Började känna mig lite snurrig, men trodde att det berodde på att jag gick in och ut mellan kallt och varmt, men det visade sig snart bero på lågt blodsocker. Höll bokstavligen på att svimma och kände paniken komma. Halkade snabbt in på Peppes Pizza och bad servitören om en stor Cola, snabbt! Kallsvettades och måste sett ut som en pundare vid det laget!
Servitrisen kom med ett ENORMT glas med Cola, säkert närmare 750 cl. Jag surplade girigt i mig sockerlösningen (inte hela) medan jag ögnade genom menyn innan jag bestämde mig för deras Caesar-sallad ”deluxe”.

20130207-093218.jpg

Även salladen, som för övrigt var delikat, åts med god aptit, min kropp skrek efter energi. Colan fick jag inte i mig, gav upp efter halva. Det var hursomhelst en helt ny Zebban som gick tillbaka till hotellet. Somnade ovaggad den kvällen.

I går var planen att ge mig ut på ett pass med backintervaller innan middagen, men jag valde istället att köra ett annorlunda styrkepass med hjälp av två appar från Adrian James. Egentligen ville jag köra ett insanitypass, men rummet var tyvärr för litet. Jag har tidigare skrivit om Adrian James 6 pack abs workout som jag använder som en del av mitt ”vanliga” styrkepass. Han har även en app som heter Boot Camp och det var den jag ville testa.
Efter några minuters uppvärmning körde jag tre varv med Boot Camp och 6 Pack Abs, vilket totalt blev 45 minuter. Ett riktigt bra och effektivt pass med fokus på bålstyrka. Den kombinationen av appar kommer jag använda igen, det var roligt och omväxlande. Båda apparna har tre svårighetsgrader samt att man kan komponera sina egna workouts, så de håller länge.

20130207-094710.jpg

20130207-094728.jpg

Efter träningen tog jag en promenad till slottet och sen föll valet, efter mycket velande, på hamburgare från MAX. Förvisso väldigt gott, men det visade sig vara ett uselt val. Min mage pajade tyvärr totalt! Den svullnade upp och värkte och ett tag trodde jag att jag livet magsjuk. Fick ta pepcid och värktablett för att bli av med smärtan. Dåligt slut på den dagen. Ska kanske hålla mig ifrån den typen av mat framöver?

20130207-095308.jpg

20130207-095325.jpg

För tillfället är jag inne i en period av träningsmani. Efter decembers skrala träning och viktökning så ger jag nu järnet för att snabbt komma i form igen. Jag har inte ställt mig på vågen på några veckor och ska inte göra det förrän den 1 februari som tidigast. Matt Fitzgeralds bok (Racing Weight) har gett svar på många frågor jag haft och jag lär mig mer för varje dag. Mycket intressant läsning, så jag rekommenderar den starkt. Det är dock INTE en bok om bantning eller dieter, det ska förtydligas.

Det fungerar superbra att inte äta några som helst godsaker på vardagar, jag är väldigt sällan sugen numera. Den första veckan var lite småjobbig av och till,  men nu är hjärnan inställd på att inte sukta efter det. Visst händer det att jag blir sötsugen, men då finns det alltid en frukt i närheten. Dessutom fungerar en proteinshake grymt bra åxå. Det är mättande, tar bort allt sötsug samt ger lite extra protein, även om det sällan behövs extra proteintillskott, men det är bättre än godis iaf.

Förra veckan fick jag in bra träning alla dagar utom lördag, som alltid är en vilodag för mig. Schemat såg ut så här:

Måndag: 70 min styrketräning på lunchen och 12 km normal distans på kvällen
Tisdag: 40 min kettlebell (ett lite snabbare pass pga tidsbrist)
Onsdag: 12 km distans med tempoökning i mitten.
Torsdag: 70 min styrketräning.
Fredag: 14 km normal distans
Söndag: 28 km långpass

Planen är att fortsätta enligt det här mönstret ett tag till, dvs träning minst 6 dagar/vecka och ibland dubbla pass. Löpningen kommer att bli lite tuffare framöver, med backintervaller varje vecka, så jag får lyssna på kroppen ordentligt. Just nu känns det iallafall superbra och jag är fokuserad på att bli riktigt fit. Målet är ju delvis att tappa några kilo för att se om jag kan bli snabbare på kuppen.

En övning, eller snarare ett program i programmet,  som jag gör under mitt styrkepass är en iOS-app som heter 6 pack abs workout av Adrian James.  Den innehåller ett stort antal magövningar och färdiga workouts. Grym app med bra förklaringar och videosnuttar så att man fattar hur övningarna går till. Jag gör Intermediate workout tre gånger under ett styrkepass, vilket ger en väldigt bra genomgång av hela magmuskulaturen. Söker man på Adrian James på Apple App Store så finns det en uppsjö träningsappar. Jag tänkte testa några andra åxå för skoj skull.

IMG_4462  IMG_4463  IMG_4465 IMG_4464

Mitt styrketräningsprogram ser ut ungefär så här:

Armhävningar
Axlar (hantellyft/gummiband åt sidan)Bicepscurl (gummiband)
Knäböj utan vikt
6 Pack Abs-programmet
Utfall utan vikt
Chin ups
Plankan
Plankan sidor

Detta gör jag 3 varv och det tar ca 70 minuter. Ibland lagar jag mat samtidigt och då tenderar det ta lite längre tid. Sista varvet försöker jag maxa de flesta övningar för att vrida ur ordentligt. Jag brukar byta ut övningar av och till för att göra det lite mer intressant, men inga stora förändringar.

Den här veckan flyter träningen på lika fint som förra veckan och jag hoppas det fortsätter så. Ju mer tränar desto mer vill jag träna, det blir ju som ett gift, men det behöver jag knappast berätta för er, det vet ni ju redan.

Så var då julen i princip över och med det kanske även frosseriet från min sida. I kombination med högst sporadisk träning så kan det ju lämna sina spår i viktkurvan. Inget stort problem, men de dagar jag inte kunnat träna har det medfört en del ångest.

Det har blivit några korta pass på bandet för att hålla igång benen lite och samtidigt testa hur fötterna reagerar på behandlingen. Jag var på Löplabbet i Stinsen och köpte ett par schyssta ilägg till de löparskor (NB RC1400) jag använder på bandet och det gav positiva resultat. Dessutom har jag använt tofflor hemma för att ha bra stöd och inte gå omkring på hårda och kalla golv. Det har gett goda resultat åxå. Jag har inte ont på samma sätt längre, utan är snarare stel i de sensor som löper under fötterna, lite som efter rejäl träningsvärk. Timmarna efter löpningen får jag ont, men det är klart bättre än tidigare.

Jag planerar att börja springa utomhus igen i dagarna och börja bygga volym igen. Andreas kommer lägga om schemat så jag förhoppningsvis kommer tillbaka till ”fornstora dar”. Maffetoneträningen har jag undbett mig, framförallt för att det är i princip omöjligt att springa vettigt i snömodd utan att pulsen går upp. Jag har ingen lust att ta frekventa och påtvingade gåpauser i minusgrader. Dessutom får jag börja om från början med Maffetone, vilket jag inte är ett dugg intresserad av. Kanske till våren eller sommaren, då funkar det klart mycket bättre.

Under dagens pass på bandet körde jag efter puls under de första fyra km, men sen stängde jag av pulslarmet och ökade tempot. Det var en befrielse att kasta oket från mina axlar och låta kroppen springa fritt, eller så fritt det nu kan bli på ett löpband.

Även om jag i mångt och mycket är tillbaka på ruta ett så är detta ändå rätt tid att vila, så jag oroar mig inte. På några veckor lär jag kunna bygga upp till där jag var när detta började, det får ta den tid det tar, jag har inte bråttom.

20121227-180557.jpg
Istället för löpning har det få bli en del duster med den här och dess kamrater, vilket har varit minst lika tillfredsställande. Känslan efter ett kettlebellpass sitter dessutom i länge, nåt jag inte kan säga om löpningen. Kroppen är så van vid att springa att det är svårt att få samma respons från den träningen.

Två veckor har gått sen SUM och träningen flyter på bra. Andreas har lagt om min träning en del med start veckan efter SUM. Träningen är numera inte uppdelat i Lätt-, Medel-, Tung- och Vilovecka på samma sätt, men är fortfarande periodiserad.

Den första månaden ligger fokus på något man kan likna med Maffetone, dvs jag ska springa alla pass i ett visst ”puls-spann”, närmare bestämt 140-150 bpm. Det motsvarar 70%-75% av min maxpuls, vilket ligger i den aerobiska zonen. Skulle jag följt Maffetone till 100% skulle det betyda max ca 142 bpm, men så utgår Maffetone från en maxpuls om 180 bpm, vilket i mitt fall är 20 slag för lite. Jag kan förvisso springa med 142 bpm, den maximala puls jag enligt Maffetone får springa, men det känns inte helt rätt att följa den ekvationen då den är så fel. Lika fel som att använda formeln 220-ålder när man räknar ut maxpuls. Ni som eventuellt fortfarande gör det: SLUTA GENAST.

Det kräver viss tillvänjning att springa med låg puls. För några år sen gjorde jag ett tappert försök att följa Maffetone, men då gick det så långsamt att jag till slut gav upp. Nu funkar det klart bättre och jag ligger för tillfället runt 144 bpm, dvs 72% av HRmax, i 5:45-tempo. Vissa dagar går det lite snabbare och andra långsammare. Jag får ge det tid, men är övertygad om att det ger resultat, det har det gjort under dessa två veckor iaf. Det är inte superkul att springa långsamt och slava under pulsen, men nu har jag vant mig och vet på ett ungefär hur pulsen ”känns” så jag går mer och mer efter upplevd ansträngning.

Bortsett från löpningen får jag in två eller tre ordentliga styrkepass per vecka. Funderade ju på att ta upp Insanity igen, men inser att jag kommer få svårt att följa det till 100%, så det får vara. Dock kommer jag nog köra ett Insanitypass i veckan för att få omväxling, men alltså inte följa programmet.

Det blir inga fler lopp för mig i år, men nästa år har jag lite lösa planer som jag kommer återkomma till. Jag är anmäld till TEC 50 miles, men det är endast för tränings skull. Utöver det funderar jag på Ursvik Ultra. Det har jag velat springa i flera år, men eftersom det ligger så nära TEC, som varit mitt huvudmål, så har jag stått över. Nu hoppas jag det blir av. Även Ursvik Ultra görs för tränings skull, lite nattlöpning med pannlampa i tidvis teknisk terräng är bra träning. Dessutom går loppet ett stenkast från min bostad, vilket är ett stort plus.

Sist, men inte minst, vill jag påminna om den helt fenomenala podcasten UltraRunnerPodcast.com. Har du inte lyssnat på den ännu så gör det!

20121028-205706.jpg
Om man stöder killarna på UltraRunnerPodcast.com får man sjyssta stickers som man t ex kan ha på bilen.

Senaste veckorna har flutit på riktigt bra träningsmässigt. Förra veckans höjdpunkt var ett pass med tusingar, närmare bestämt 8 st tusingar med 3 minuters vila emellan. Det passet bävade jag lite inför, men väl igång så flöt det på bra. Jag värmde upp ca 2,5 km genom att springa till Lötsjön, där jag sen rev av intervall efter intervall. Snittempot hamnade runt 4:35, vilket var klart godkänt för mig. Jag programmerade inte in tempot i klockan som jag brukar, utan försökte istället känna tempot. Hade en avvikelse på ca +/- 5 sekunder, så det funkade bra.

I söndags var det dags att köra det första av tre lite snabbare långpass. Det första var ett 24 km nära distanstempo. Det blev en sväng runt Brunnsviken och sen upp längs Edsviken och tillbaka. Passet flöt på fint och kändes bra hela tiden. Hade med mig vatten och även några gel som backup om energin skulle tryta. Vädret var bättre än under lördagen, när alla Stockholm Maraton-löpare fick sig en rejäl dos med elände, men bjöd ändå på en hel del variation i form av regn, sol, vind, kyla och värme om vartannat. Intressant kan man säga. Lördagens skitväder hade lämnat en hel del spår efter sig längs min runda i form av nedblåsta träd och grenar.

I går var det dags för ytterligare ett pass som jag bävar lite inför, nämligen Stege. Starta långsamt och öka, de sista två ska ”göra ont”. 14 km stod på schemat, så det var bara att bita ihop och göra sitt jobb. Startade extra lugnt för att värma upp ordentligt och ökade sen lite varje kilometer. Sprang längs Brunnsviken ned till Haga och förbi Bellevueparken och vände tillbaka efter 7 km. Tempot hade då nått 5 min/km och regeln är att varje kilometer ska vara snabbare än den förra. Det svåra är att öka precis lagom mycket, för det är lätt att ta i för mycket och då vara tvungen att öka ÄNNU mer kan vara svårt eller t o m omöjligt. Jag gjorde just det misstaget och fick se mina tider plana ut. Nästa gång programmerar jag nog min klocka…

Trots att stegen inte blev perfekt så är jag ändå nöjd med resultatet. Vid Haga Slott, vid ca 11 km, infann sig en riktigt skön känsla där jag flöt fram i 4:45-tempo, näst intill ansträngningsfritt. Jag var i Zonen, en grym känsla! Den senaste tidens tempohöjning har gett bra resultat. Kroppen och knoppen hanterar den ökade belastningen riktigt bra, men det känns att det sliter mer. Jag har oftare träningsvärk, men det beror även på att jag kör kettlebell- och styrketräning på mina löpfria dagar. Den totala träningsvolymen har ökat ganska rejält senaste månaden och jag ser resultatet i både tider och i spegeln. 😀

Idag blir det vilodag då dagen är fylld av andra aktiviteter. I eftermiddag ska vi gå ett tåg från Kungsträdgården till Skansen tillsammans med bl.a. Barncancerfonden där min fru jobbar. Generalsekreteraren ska motta en fana av kungen och det är en massa uppträdanden i samband med Nationaldagsfirandet. Hoppas att det blir ok väder!