Arkiv för kategori ‘Allmänt’

Värmen är en utmaning

Publicerat: juli 17, 2010 i Allmänt, Träning
0

Gavorrano, Italien

På torsdagsmorgonen gick jag så upp igen vid sju, drack en kopp kaffe och ett glas juice och gav mig iväg.
Valde en ny väg uppför berget som visade sig vara ett inte helt smart drag. Stigningen var brutal och väl uppe på toppen så var jag nästan helt slut. Temperaturen låg på ca 25 grader och steg så sakteliga under passets gång. Efter stretch så bar det utför ned till byn Ravi dit jag sprang i tisdags. Där vände jag hemåt igen och började ”klättringen” uppför. Det gick förhållandevis bra så länge jag höll mig i skuggan. Värmen och stigningen fick pulsen att stiga och vid några tillfällen valde jag att gå för att få mer pulsen.
Det blev iaf 10 km @ 5:50 med ca 77% snittpuls. Ganska ok ändå.

För att få vettiga platser på stranden i lördags, då även italienarna ger sig av till stranden, så valde jag att förlägga min löpning till Castiglione della Piscaia som den lilla staden heter där vår favoritsstrand ligger.
Strax efter 9 var vi på plats och kvicksilvret hade redan passerat 30-strecket, vilket inte bådade gott. Jag lämnade mina tjejer på stranden och ga v mig av.

Jag hade med en flaska med utspädd Gatorade (jag tog naturligtvis inte med en enda Hammerprodukt!) och gav mig av i riktning mot en rejäl mördarbacke vi kört bil i dagarna före. Redan efter nån kilometer var värmen påtagligt besvärande, men jag anpassade tempot och fortsatte. Väl framme vid backen påbörjade jag bestigningen. Ingen skugga fanns att gömma sig i och t o m bilarna kämpade på låga.växlar i backen. Jag trampade på då gott det gick och försökte ligga under 85%, vilket tvingade mig till en kort gåpaus i mitten av backen.
Det var en befrielse att nå toppen och få en lång utförslöpning där jag försökte slappna av och ”rulla på”.
Jag hade bara tillryggalagt Drygt tre kilometer, men det kändes som tre mil. Kanske ölen och proseccon kvällen före hade en negativ inverkan? Förmodligen. Värmen är den största boven, det är ett som är säkert.

Jag fortsatte springa på vägen som följer stranden och höll mig i skuggan så gått det gick. Stannade och blötte min keps två gånger för att kyla huvudet lite, vilket hjälpte en stund. Valde ändå att vända tillbaka till stranden och väl där hade jag bara avverkat ynka 8 kilometer.

Sparkade av mig skorna och tog av min iPhone, greppade badbyxorna och formligen flög ut i havet. Jag bytte om under vattnet när jag kommit tillräckligt långt ut. Människorna på stranden tittade nog lite frågande på mig när jag sprang ut i träningskläder. Det bjöd jag på.

Nästa pass är på måndag och det gör jag tidigt på morgonen i Gavorrano, det är ett som är säkert!

Nu ska det badas och lapas sol!!!

Viva Italia

Publicerat: juli 10, 2010 i Allmänt, Träning
0

Gavorrano, Italien

Tisdag morgon och jag vaknar till ca kvart i sju på morgonen. Janica ler och säger ”Om du ska springa så får du ge dig av nu. ”
Kravlar ur sängen, sätter på mig träningskläderna och Garmin-klockan, fyller en flaska med vatten, dricker ett glas juice och ger mig av.

Ute är det drygt 24 grader och rejält dimmigt. Gavorrano ligger på en bergssluttning och är omgärdad av dimman. Mysigt.

Kroppen och hjärnan är fortfarande i dvala och det tar ca 3 km att vakna till. Första kilometern är ganska flack, men sen går det utför. Jag springer 5 km och vänder sen tillbaka uppför. Stigningen är stundtals rejäl och jag undrar vad jag tänkte när jag gav mig ut på morgonen såhär.

Planen var ett försiktigt distanspass utan förbestämt tempo. Eftersom det är så backigt är det lite svårt att bestämma tempot, så jag går efter ansträngningsgrad istället.
Tar ett par korta gåpauser på typ 10 meter och dricker lite under de riktigt djävliga partierna. Det är extremt fuktigt och jag svettas floder.

När det är en kilometer kvar planar det äntligen ut och jag kan sträcka ut en aning. Nu är kroppen och knoppen helt vakna, så egentligen skulle jag kunna fortsätta att springa, men det får räcka för idag. Vi ska till stranden och lapa sol och bada!

10 km @ 5:50 med 74% av HRmax var överraskande bra med tanke på förutsättningarna. På torsdag är det dags igen, då får vi se hur det går.

På’t igen då

Publicerat: juli 5, 2010 i Allmänt, Träning
4

SÅ börjar då min hårda vecka, men eftersom familjen åker till Italien på söndag så blir det inget långpass då. Träningen den här veckan ser ut som följer:

Må: 7-8 km ansträngsningslöst
Tis: 20 km distans
Ons: Löpvila
Tors: 20 km distans
Fre: 7-8 km ansträngsningslöst
Lör: 7-20 km distans beroende på hur dagen blir
Sön: Gavorrano!!!!!

I går (söndag) började jag morgonen med att springa med Janica, medan Alicia cyklade bredvid. Vi tog den vanliga rundan ned till Haga och runt Haga Slott. Uppför backen till Koppartälten och sen ned till vattnet och tillbax igen. Efter att Janica duschat så åkte vi upp till kollis. Därifrån gav jag mig av på mitt långpass. Styrde kosan mot Tranebergsbron och via Stadshuset ut mot Söder och vek sen av mot Nacka.

Hade med mig kameran som vanligt och tack vare det fantastiska vädret så fanns det mycket att fotografera. Jag passade på att springa nya vägar och utforska lite extra. Upptäcksrundor är det absolut roligaste med löpningen tycker jag personligen.

Färden fortsatte uppför trapporna till Söders höjder och sedan ut mot Nacka. Irrade runt längs vattnet och sprang tillslut lite halvvilse och instängd på en industritomt, men hittade ett hål i ett galler så jag kunde fortsätta min färd.

Efter äventyret på Kvarnholmen vände jag tillbax mot Bromma längs Hammarby Sjöstad och passerade Gröndal och Stora Essingen där jag tog bron över till Alvik.

När det var nån kilometer kvar till kollis så kände jag hur värmen hade påverkat mig. Jag hade uppenbarligen slarvat med vätskan från start och försökte dricka ikapp efter drygt 20 km, men lyckades inte så bra. Energimässigt var det inga större problem, men vätskebristen blev uppenbar och jag fick kämpa sista biten. 30º värme utan keps är inte så rutinerat…

Passet blev hursomhelst helt ok. 31 km @ 6:30 med 150 bpm (75%) i puls är förvisso inget att skryta med, men med de 7 km jag sprang på morgonen så räckte det alldeles utmärkt. Veckans distans hamnade på 79 km, precis lagom för en medelvecka.

Nu vanskas det kaffe och glass. Vi hörs!

Riding the Wind

Publicerat: juli 3, 2010 i Allmänt
0

Staffan tipsade mig om Anton Krupickas (till vänster) blogg Riding the Wind och efter att ha besökt den vill jag tipsa er om densamma. Hoppas ni finner den lika intressant som jag.

KrupickaK

Träningsvärk och sköna träningspass

Publicerat: juni 28, 2010 i Allmänt, Energi, Träning
0

Midsommardagen
I lördags bestämde jag mig för att skippa löpningen och bara köra mitt styrketränings- och prehabprogram. Utfall, knäböj, diverse övningar på boll, sit-ups och armhävningar blev det under en timme. Fram till TEC i april gjorde jag mina prehabövningar 5-7 dagar i veckan, men efter TEC har det blivit mycket sparsamt. Styrketräningen i form av sit-ups , armhävningar och diverse träning med hantlar har jag däremot fått rutin på.

I lördags kväll började utfall och knäböj kännas av och i söndags morse var träningsvärken ett högst påtagligt och närvarande faktum. Jag hade svårt att sätta mig ner, utan fick falla ner istället. Pinsamt värre! Jag behöver uppenbarligen göra det oftare…

Söndag
Min fru (Janica) skulle inviga sina nya löparskor, så vi gav oss av på en gå/jogg-runda ner till Hagaparken och tillbaka. Janica fick bestämma tempot, vilket fungerade utmärkt. Jag planerade att springa ett distanspass om 10-15 km efteråt, så detta var en perfekt uppvärmning och jag hoppades att mina värkande muskler skulle slappna av och värka lite mindre.

Efter 7 km var vi hemma igen och totalt hade Janica lyckats springa 5 km. Riktigt bra med tanke på att hon dels är total nybörjare på löpning, men framförallt för att hon pga av sin migrän tar betablockerare och blodförtunnande medicin dagligen. Medicinen ser till att inte pulsen går upp för mycket, vilket är direkt kontraproduktivt då musklerna skriker efter syre, men hjärnan säger ”nej, jag låter inte hjärtat pumpa fortare än så här”. Taskigt läge kan man säga. Janica kämpar på ändå och jobbar med att försöka hitta ”tröskeln” där musklerna får den syre de behöver och hon fortfarande kan jogga.

Nån timme efter morgonpasset var vi på kollis vid Brommaplan och jag gav mig ut på ett distanspass i Bromma med omnejd.

Beslöt mig för att rundan fick bli drygt 10 km då jag egentligen bara skulle sprungit 5 km enligt mitt träningsprogram. Jag skulle ju sprungit 10 km på midsommarafton ,men det fanns inte tid för då, vilket gjorde att jag ”stod i skuld”.
Passet gick mycket bättre än katastrofen i torsdags, trots att det var varmare och jag redan varit ute en runda på morgonen. Totalt blev det 10 km @ 5:40 med 154 bpm (77%).

Måndag
Idag var det start för medelveckan och första passet var ett 15 km distanspass. Med gårdagens totalt 17 km och fortfarande rejäl träningsvärk så bävade jag lite inför dagens pass, men det visade sig gå över förväntan.
Jag värmde upp till Råstasjön och efter stretch bar det av runt sjön och över till Lötsjön där jag avverkade 2 varv innan jag sprang tillbaka till Råstasjön igen för ytterligare två varv. Temperaturen låg runt typ 26º, men tack vare sträckor med skugga så blev det aldrig ett problem. Jag börjar nog vänja mig vid värmen nu.


Totalt blev det 15 km @ 5:40 med 154 bpm (77%), vilket jag är nöjd med.
Jag måste lära mig att ta det lite lugnare på mina distanspass. Målet är att komma ner till runt 75% av HRmax, oavsett vad det blir för tempo. Farten ska jag istället träna under intervall- och tempopassen.

I morgon är det dags för det första intervallpasset på länge, det ska bli riktigt intressant!

Årets tyngsta pass?

Publicerat: juni 28, 2010 i Allmänt, Träning
0

I torsdags var det så dags för det första träningspasset i det nya programmet, ett 15 km distanspass. Vädret var fantastiskt och jag såg fram emot att få spendera nästan 1½ timme i solen.
Jag hade med mig en handjagare med vatten, något jag alltid har med mig. På pass upp till milen har jag en som rymmer 3,5 dl och på längre pass en större som rymmer drygt 6 dl. Precis lagom upp till 20 km ungefär. Dessutom kan jag ha med mig nycklar etc i den ficka som finns i handremmen.

Sprang från kontoret ned till Djurgårdskanalen. Stannade och stretchade ordentligt efter 2 km. Det kändes inte som Jättelångt hade lämnat några direkta spår efter sig, utan allt kändes ungefär som vanligt. Det hade trots allt gått 5 dagar sen loppet.

Värmen var högst närvarande och jag njöt av solens strålar, åtminstone i början. Efter 5 km började det dock kännas lite motigt och trots att jag försökte ligga närmare 75% av HRmax så gick det inte, även om jag sänkte farten rejält. Eftersom jag valde att springa i solen från början så hade jag gjort mig en otjänst och fick nu betala priset med höjd puls.

Jag fick slita lite på slutet och fick gång på gång övertala mig själv att sänka farten för att nå målet att ligga under 80%. Kroppen ville hela tiden springa lite fortare än vad jag ville. Till slut kom jag iaf tillbaka till kontoret och kunde summera passet: 15 km @ 5:40 (!) med 161 bpm (80%) snittpuls. Jo ni läser helt rätt. Hög puls, låg fart. Ett fantastiskt uselt pass. Nu måste man ju ha såna åxå förvisso…

Efter det vilade jag till midsommardagen, då jag tränade styrka och gjorde även de prehab-övningar som jag fått av Andreas. Sedan TEC har jag inte gjort dem många gånger, så det var dags att sätta igång igen. Knäböj och utfall satte sina spår, då träningsvärken kom smygande redan på kvällen! Mer om det i nästa inlägg…

http://shop.textalk.se/se/article.php?id=14688&art=3167333

Sista passet avklarat

Publicerat: juni 1, 2010 i Allmänt, Kosttillskott, Träning
0

Så var det sista passet inför Stockholm Marathon avklarat. Det blev 6 km fartlek, med typ 5 st fartökningar. Passet förlades runt Slottsparken i Oslo, där jag är i några dagar för en mässa. Jag bor på Thon Hotell Slottsparken som ligger över gatan från parken.

Nu återstår bara löpvila och uppladdning inför lördagens folkfest. Jag känner mig ganska väl förberedd nu, till skillnad från hur jag kände för nån månad sen. Träningen kändes ostrukturerad och jag var vilsen. Sen dess har jag fått lite fason på det hela och genomfört ett antal lyckade pass.

Efter långpasset den 23 maj så tog det till torsdag innan jag kom ut igen. Tanken var egentligen att hinna springa ett pass i München på tisdagen, men konferensen drog ut på tiden så det fanns inte tid. Istället kom jag ut i torsdagsefter jobbet.
Tog en Vespa Jr ca 45 minuter innan jag gav mig av för att se om det gav effekt på kortare och intensivare pass. Sprang mot Råstasjön, rundade den och fortsatte runt Lötsjön för att sen springa hem igen. Kroppen kändes ruskigt pigg efter nära 4 dygns löpvila, så jag lät den bestämma tempot. Flera gånger tittade jag på klockan och förundrades över hur lätt det kändes, trots att jag låg en bra bit under 5-tempo. Även pulsen var låg, något som jag har noterat på tidigare pass där jag tagit Vespa.
Passet summerades 10 km @ 4:52 med 161 bpm (80%) snittpuls. Den upplevda ansträngningen var ungefär 7/10.

Dagen efter var det dags för lunchpass och jag tog en Vespa igen. Sprang bort till Lill-Jansskogen och över till Fiskartorpet där jag tog ett varv innan jag sprang samma väg tillbaka igen. Trots det ganska hårda passet dagen innan så var benen pigga och starka i backarna. Flåset hängde åxå med och även de värsta backarna lyckades jag forcera i hyggligt tempo. Det passet summerades 9 km @ 5:08 med 160 bpm (80%) snittpuls. Den klart bästa tiden jag gjort på den slingan hittills, så jag var jättenöjd. Inte för att det var målet, utan för att jag låg på en ansträngningsnivå som kändes bra, men inte forcerad, och presterade bra.

I lördags vilade jag, men i söndags var det dags igen. Jag pratade med Andreas på dagen och frågade honom vad han tyckte att jag skulle köra för pass. Han förslog ett snabbare distanspass på 10-15 km, nånstans mellan tempo- och distanspass, vilket blir ca 5:15-tempo för mig. Pga olika omständigheter kom jag iväg sent, med usel uppladdning och taskigt vätskeintag. Hade med mig en handjagare med Perpetuem, trots att jag bara skulle vara ute max 1½ timme. Utgick från kollis i Bromma och sprang en stor 8:a via Ängby, Islandstorget,  Råcksta, Flysta, Bällsta och tillbax. Kroppen kändes inte lika pigg som under torsdagen och fredagen, utan det var mer en kamp för varje steg. Den upplevda ansträngningen var hög, närmare 8/10, men puls och tempo låg normalt. Totalt fick jag ihop mina 15 km @5:08 med 160 bpm (80%) snittpuls. Jag hade kunnat sänka tempot en del, men det är alltid svårt när det bara handlar om 8 sek/km. Hursomhelst anser jag det som ett lyckat, om än jobbigt, pass.

Så nu är det som sagt löpvila till på lördag. På fredag ska jag träffa några av mina kompisar för att hämta ut våra numemrlappar och snacka lite kring maran. Jag har två kompisar som debuterar och en som har sprungit en gång för några år sedan, så de är lite nerviga och förväntansfulla. Det ska bli STORT att få se dem korsa mållinjen!

Nu ska jag sitta i sängen på hotelrummet och titta på TV innan det är dags att knoppa. I morgon blir det en lång dag, så det är lika bra att passa på att sova.

Fram till starten på Stockholm Marathon så får ni 10% på hela sortimentet hos Runners Gear om ni reggar sig och anger rabattkod ”StM” i kassan. Passa på!

Testlöpning av andra varvet

Publicerat: maj 23, 2010 i Allmänt, Energi, Kosttillskott, Träning
0

Inför dagens långpass beslöt jag mig för att testspringa den nya sträckningen av andra varvet på Stockholm Marathon (StM). Efter veckohandling och städning kom jag så slutligen iväg strax innan lunch. Det regnade under förmiddagen, men när jag började byta om var det uppehåll. Naturligtvis höll det inte i sig och när jag var klar att ge mig ut regnade det ordentligt, så jag satte på mig en regnjacka och gav mig av.

Ca 45 minuter innan avfärd tog jag en Vespa Junior. Inför dagens långpass blandade jag 3 mått Perpetuem i handjagaren.
Sprang till Stadion där jag stannade och stretchade snabbt och drack några klunkar Perpetuem. Jag passade på att ta av mig regnjackan eftersom det blev för varmt att springa med den. Förvisso blev det lite kallt att springa i ösregnet i början, men efter en stund var jag varm nog igen.

Vid 10 km tog jag min andra Vespa och vatten. För att få maximal effekt av Vespa så ska man ta dem mellan sina energiintag.

Regnet var ganska konstant, men ett par gånger sprack det upp och det blev lite sol i några minuter. Glädjen var dock kortvarig när regnet kom tillbaka med besked. Längs Södermälarstrand regnade det så hårt att det strömmade upp ur brunnslocken. Jag kunde bara skratta åt eländet. Det påminde mig en del om förra årets upplaga av Jöttelångt då vi sprang i nästan konstant regnande i över 8 timmar.

Över Västerbron gick det i stadigt tempo. Jag var lite orolig för risken för blixtnedslag, men det gick bra. Färden gick via Stadshuset och T-centralen innan det vek av mot Odengatan.

När jag nästan gjort klart varvet och nådde Sveavägen så valde jag att vika av hemåt. Tog en Vespa igen och knatade på. Kroppen kändes helt ok och inga problem med energin, trots att jag druckit knappt 2/3 av min Perpetuem. Vespa verkar funka bra.

Efter 36 km kom jag så till slut hem och kunde summera löpturen. Snittempo blev 5:55 och snittpuls 147 bpm (78%). Riktigt nöjd med det faktiskt. Det kändes aldrig tungt och trots att jag sprungit 4 pass den här veckan så levererade kroppen.

Det som förvånar lite är att Vespa fungerar så bra. Även om jag använder fel variant, dvs Junior, pga av att den jag ska använda är slut, så funkar det ändå. Hoppas hinna få hem fler innan maran, annars kanske de hinner komma innan Jättelångt.

Den här veckan börjar uppladdningen inför StM, mer om det i senare inlägg.

Vilket jävla väder!!!

Publicerat: maj 21, 2010 i Allmänt, Träning
4

Jag klagar definitivt inte, bara så ni vet. Jag är ruskigt glad att värmen är här. Tur att den kom tidigt så man hinner acklimatisera sig inför StM.

Dagens lunchpass blev ett distanspass längs Djurgårdskanalen igen. Mitt fjärde pass på fem dagar, men det kändes knappt i benen. Värmen kändes däremot. Luften var lite syrefattig och kroppen gjorde sitt bästa för att reglera värmen, vilket resulterade i svettbad.

Valde en ansträngningsnivå som kändes bekväm men ändå med driv. Avverkade drygt 9 km i 5:15-tempo. Värmen drev upp pulsen en aning, men snittet hamnade på ca 160 bpm (80%), vilket är ok. Tanken var ett distanspass, inte tempopass. Det hamnade nånstans mellan de båda.

Nu blir det vila till söndag, då sista riktiga långpasset innan StM ska göras. Nästa söndag blir det bara ett distanspass.

Längtar verkligen efter en rejäl distans. Jättelångt (loppet alltså) är 68 km vilket är perfekt. En distans att bita i, men inte så långt att man måste planera för mycket. Jag hoppas verklien att jag får ihop planeringen så att jag kan springa Jättelångt.
Marathon är som distans betraktat ingen utmaning, men för den delen inte en enkel match, speciellt inte om man ska springa den så snabbt man kan. Samma gäller ju alla distanser egentligen. Dock är pinan kortare på t ex 5 km.

Under träningen inför TEC så gjorde jag en del lite längre långpass, men sen loppet så har det varit tunnt med distanser. Dock gick en del fritid åt till träningen, vilket inte är fallet nu.

Det ska bli intressant att se vad Andreas kokar ihop vad gäller träningsupplägg inför Uppsala 100. Det blir nog lite mer fart än inför TEC misstänker jag.

Dags att koncentrera sig lite på dotterns simning nu. 🙂

Dottern myser med svärföräldrarnas hund Lucia, en portugisisk vattenhund.

Planen tar form

Publicerat: maj 18, 2010 i Allmänt, Kosttillskott, Träning
0

Eftersom jag saknat ett program att följa sen TEC så har det känts lite vilset att ge sig ut och springa. Varje pass har blivit en blandning mellan tempo- och distanspass, förutom långpassen och nåt enstaka förplanerat kvalitetspass.

Innan jag började hos Andreas så hade jag ju faktiskt en förhållandevis strukturerad träning, som löst baserades på det FIRST-program som jag använde inför Stockholm Marathon 2007, mitt första. Dock var det först när jag började följa Andreas periodiserade program som jag kände att jag utvecklades. Eftersom han byggde upp programmet utefter mina personliga förutsättningar så optimerades träningen.

Jag kan förvisso titta på programmet och lägga upp en egen plan, men jag vet inte om jag vill det. Det känns det tryggare att Andreas, med sin erfarenhet och kännedom om mig, sätter ihop programmet och sen diskuterar vi kring det och gör eventuellt små förändringar.

Jag pratade med Andreas idag och vi kom överens om att ta nya tag efter Stockholm Marathon. Mitt mål efter det är Uppsala 100 i september, vilket är min sista chans för året att prestera något på en längre distans. Jag har ju genomfört det en gång tidigare, 2008 sprang jag det på 11:45h. Målet för i år är att slå det, det får räcka tills vidare.

Veckans träning har fortsatt i samma hjulspår som tidigare. I går kom jag ut på lunchen och sprang längs Djurgårdskanalen. Totalt 9 km @ 5:12 med 159 bpm (80%). Långpasset satt kvar i benen vilket gjorde att det tog lång tid innan steget kändes någorlunda smidigt.

Idag gjorde jag som i onsdags förra veckan, dvs tog med min dotter på en tur till Haga Forum och tillbaka. Hon cyklade medan jag sprang. Benen kändes ganska pigga trots att det var tredje dagen i sträck som jag sprang. Cirka 45 minuter före vi gav oss av tog jag en Vespa Jr och hade med mig en handjagare med 3 dl vatten. Min dotter vurpade en gång och vi fick ta ett par korta promenader här och där, men snittempot blev ändå 5:08 och pulsen snittade 158 bpm (79%) vilket jag får anse vara ok. Totalt fick vi ihop 11 km.

Jag fick äntligen hem Tissue Rejuvenator igår! Det är rena mirakeltabletten under de lite Tissue Rejuvenatorhårdare veckorna eller när man är skadad. De innehåller bl a glutosamin för lederna, men även ett antal naturliga anti-inflammatoriska komponenter som hjälper till att stävja DOMS och minska användningen av NSAIDS (anti-inflammatoriska läkemedel).
Under den tuffaste träningsperioden i vintras, när jag sprang upp till 110 km på en vecka, var de guld att ha i arsenalen. Benen återhämtade sig från ena dagen till den andra och jag kände mig sgs aldrig sliten. Rekommenderas varmt!

I morgon är det vila som gäller, endast den vanliga styrketräningen ska göras. Den består av sit-ups, armhävingar, utfall, knäböj och bollövningar för core.

På återseende!

Äldre inlägg
Senare inlägg