Fåfängeträning

Sitter och funderar på hur jag ska göra med veckans långpass. Funderade på att ta ett enda långt istället för två kortare. Problemet är bara att hitta en rolig runda på ca 40-50 km. Jag har suttit och lekt på MapMyRun.com, men det blir inte bra ändå!

Just nu lutar det istället åt två varv i Ursvik Extreme samt ett varv i 10an vilket blir drygt 46 km inkluderat dit och hem. Då kan jag ta en kortare runda på onsdag och ändå nå veckans distansmål om >90 km. Ursvik sliter inte så hårt som t ex en lika lång runda runt hela Stockholm på asfalt. Om jag efter två varv i Extremen inte känner för en 10a så är det enkelt att vika av hemåt och kompensera för det dagen efter.

Jag tycker att det börjar bli jobbigt att planera inför långpassen. Eftersom jag gärna vill ha omväxling så krymper valmöjligheterna hela tiden. Jag kan förvisso ta bilen till Hellas eller nån annan motionsslinga, men det bär emot att ta bilen för att springa lixom.

Brunnsviken, Ursvik och Edsviken börjar bli gammalt nu… Jag behöver inspiration!

Idag skulle min dotter Alicia på kalas i Fjärilshuset i Haga mellan 10.15 och 12, så efter att ha lämnat henne där passade jag på att ge mig ut på veckans sista pass. Jag valde att springa ett tempopass med enda kravet att få ihop 17 km.

Förutsättningarna var inte de bästa. Dels var jag på lite ”mingel” i går kväll och fick i mig både skumpa, öl, ostar och kex. Eftersom jag dricker väldigt sällan så ”kommer kroppen i obalans” (bakfull i folkmun?) för väldigt lite. Dels bestämde sig två olika grannar i huset att festa till det med öppna balkongdörrar, så jag fick inte sova mycket. En av dem satte igång att bröla ”Blaze of glory” när han kom hem från krogen vid 5-snåret, jag hade kunnat mörda den jäveln!

Helt ur slag var jag dock inte när det var dags att springa, men jag ställde lite lägre krav på min prestationsförmåga med natten i åtanke. Jag gav mig av längs Brunnsviken mot Haga Forum och svängde sen norrut mot Universitetet där jag vek av österut och nästan sprang hela ”Bellmanrundan”, för att sen ansluta till Hälsans stig runt Brunnsviken och fullborda varvet. Några hundra meter från Fjärilshuset stannade klockan på 17 km, perfekt!

Brunnsviken runt via Stora Skuggan

Jag ignorerade i princip klockan under hela löpningen, utom för att kontrollera distansen några gånger så att jag inte hade räknat helt fel. Farten fick bli som den blev helt enkelt. Benen och känslan fick bestämma tempot. Det kändes bra under hela löpningen, bortsett från de första kilometerna under uppvärmningen då kroppen kändes svårstartad, och jag höll ett förhållandevis jämnt och lagom högt tempo.

Totalt blev det alltså 17 km @ 4:58 med snittpuls 162 bpm (82% av HRmax)

Dagens pass i staplar och linjer

Veckan som gått
Söndag kväll och det är dags att summera ännu en vecka. Det har flutit på bra hela veckan och trots att jag ökat träningsmängden de senaste veckorna så känns kroppen ändå förhållandevis bra idag. Totalt 90 km har jag skrapat ihop, samt 2 gymbesök. Det blir svårt att toppa detta kommande veckan, men jag ska göra ett försök att åtminstone tangera det.

Lidingö Ultra är nu mindre än 3 veckor bort och det innebär att jag sart måste ta beslut: Är det ”tävling” eller träning. En sak är klar och det är att jag ska slå min förra tid om 5.30h. Frågan jag brottas med är om jag ska satsa på LU eller fortsätta med gax-träningen och se LU som ett långpass, med enda målet att slå min gamla tid. I-landsproblem…

Jag kör nog på som vanligt den här veckan och gör ett mellanting nästa vecka genom att trappa ner, men inte så mycket som jag skulle gjort om jag sasat helhjärtat på LU. Hur låter det? Jag är kass på att ta beslut ibland…

Vi ses veckan!

Efter en dags löpvila var det så dags igen. Jag bestämde mig för ännu ett Yasso-pass, likt det jag gjorde förra veckan. Dock ändrade jag lite i passet. Istället för en fast vilotid så valde jag istället en sträcka, närmare bestämt 400 meter. Så passet som programmerades in i min Forerunner lyder 10 x 800 m @ 5:08 – 5:18 med 400 meters valfri vila. Jag räknade med att göra minst 8 intervaller, men helst 10. De två sista fick bli valfria helt enkelt.

Jag värmde upp genom att springa bort till Råstasjön, knappt 3 km. Sista tidens ganska krävande träning har satt sina spår och jag är medveten om att jag kanske ligger nära gränsen för vad min kropp tål i fråga om träningsvolym. Dock är det snart dags att dra ner lite inför Lidingö Ultra, så jag kör på enligt plan. Jag lysnar extra noga på kroppen nu för att inte riskera något.

Råstasjön är verkligen som gjord för intervaller och ligger på perfekt uppvärmningsavstånd

Väl framme vid Råstasjön så stretchade jag min ganska stela lekamen. Solen sken och det var förhållandevis varmt. Svag vind gjorde det behagligt. Hellre lite kallt än lite varmt om man uttrycker sig så.

Första intervallen var ångestfylld som vanligt. Hittade inte flytet, benen kändes som om de fladdrade åt alla håll, andningen var oregelbunden och syrebristen påtaglig. Inget stämde, men jag visste att det skulle ge med sig så småningom. Gick ut för hårt och snittade 4:09. Gick ca 100 m och joggade resten av vilan.

Andra intervallen kändes klart bättre. Benen började vänja sig vid farten och lungorna fick ihop tillräckligt med syre åt mina hungrande muskler. Dock gick det för sakta och slutade på 4.21.

Efter det följde de andra intervallerna på i rask följd. Snitten blev 4:18, 4:20, 4:14, 4:12, 4:22, 4:11. För att få jämna varv runt sjön så valde jag att göra 9 intervaller och den sista blev inte helhjärtad och stannade på 4:25 i snittid. Jag borde bitit ihop, men nu är det försent att göra nåt åt det.

Lite grafer för den intresserade

Totalt sett var jag ganska nöjd med resultatet av dagens pass. Jämför man med förra veckans pass så var vilan ca 30 sekunder kortare och snitthastigheten de första 8 intervallerna liiiite snabbare, närmare bestämt 0,1 sekunder 😀
Den 9:e och sista intervallen sänkte snittfarten med 1 sekund. Nästa vecka ska jag försöka mig på alla 10 intervallerna och se till att göra dem på måltiden 4:13 i snitt, först då är jag helt nöjd!

Snittpulsen under intervallerna var 173 bpm (86%).

Idag vilar jag benen och styrketränar istället, men i morgon är det dags igen. Förhoppningen är att hinna med runt 15-20 km i marathonfart, men det återstår att se.

Idag var jag inte alls sugen på ännu ett långpass. När min fru meddelade att det var dags att gå upp strax innan kl 6.00 så hade jag verkligen inte sovit klart.
Till frukost åt jag gröt med krossade linfrön, kruskakli, solrosfrön, russin samt mjölk. Jag fick tvinga i mig det, ingen lust alls att äta idag. Ville bara sova lite till. Benen kändes tunga och jag hade träningsvärk i låren.

Efter att ha skjutsat tjejerna till jobb och skola så åkte jag hem igen. Tanken var att byta om och komma väg direkt, men det ville sig inte. Tiden gick och till slut fick jag tvinga mig ut om inte hela dagen skulle hinna gå! Då hade klockan hunnit bli 10.
Solen sken och det var runt 8º varmt när jag kom ut. När jag kom ner till Brunnsviken så blåste det lite kyligt längs vattnet och i skuggan, men väl ute i solen var det varmt och skönt igen. Jag följde Hälsans Stig ned till Haga och vidare norrut och efter hundkullen så valde jag cykelvägen mot Mörby. Jag valde att springa enligt 25/5 metoden igen eftersom kroppen kändes rejält sliten och jag tyckte den förtjänade lite gåpauser ibland.

Fortsatte upp till Danderyds sjukhus och Mörby Centrum, för att sen vika av parallellt med Edsbergsvägen mot Häggvik. Höll mig så nära Edsviken jag kunde för att slippa trafik och samtidigt njuta av vattnet och naturen. Kroppen höll ihop bra, även om smärtan i låren gjorde sig påmind av och till. Strax innan Edsbergs Slott så har de satt upp en hammock som jag var tvungen att nyttja några minuter. Det var underbart att sitta en liten stund och gunga medan jag njöt av utsikten.

Fin hammock vid Edsbergs Slott

Utsikt från hammocken

Så här cool och avslappnad blir man i en hammock…

Snart bar det av längs Edsvikens västra strand söderut igen. Det blev lite krångligt att hitta rätt i villakvarteren samt ganska kraftiga backar, men det löste sig ganska bra trots allt. Strax hade jag hittat ned till Edsvikens strand igen och följde vattnet ned till Ulriksdals Slott. På vägen stannade jag till och njöt av den vackra skogen med alla nyutslagna blommor. Härliga vårtecken!

Skogen var full av blåsippor!

Drygt 3 km senare var jag hemma igen och väldigt glad för det! Det är ganska drygt att springa långpass ibland, även om man som jag lyssnar på ljudböcker. Man ska ändå vara ute i 3-4 timmar och mala, vilket inte alltid är superkul. Dock vet jag att det ger så otroligt mycket, så jag skulle aldrig komma på tanken att hoppa över ett pass på grund av att det är trist.

Summering av dagens pass:
29,5 km @ 5:53 med snittpuls 145 (74%). Snittpulsen i 25 minutersintervallerna var 148 bpm och snittfarten 5:35 min/km. Jämfört med förra veckans 25/5-pass så var farten lite högre och pulsen lite lägre idag, dessutom var det lite mer krävande runda idag.

Nu ska jag njuta av blåbärspaj och vaniljvisp!

Påskhelgen blev en orgie i mat och godis. Inte för att jag äter mindre mat eller godis en vanlig helg, men nu var det med start på skärtorsdagen och slut annandagen påsk, fem dagar!
Nog för att jag bränner nästan 8000 kcal/vecka tack vare löpningen, men jag får ändå ångest när jag tänker på allt onyttigt jag stoppat i mig.

Tyvärr saknar jag alla former av karaktär när det gäller kaffebröd eller godis. Vi fikade hos några kompisar i går strax efter lunch och jag klämde i mig chocolate chip cookies, ICAs singoalla, butterkaka och sköljde ner det med kaffe. Strax därefter åkte vi till min syster där jag åt muffins, kakor och kaffe. Några timmar senare var det dags för middag och valet hade fallit på McDonalds, så det blev en McFeast med pommes och 2x mjölk. Senare var det dags att plocka fram en favorit, Kina. Klämde en halv jumbopåse och ytterligare en halv påse Werthers chokladfyllda kolor.

Jag är inte orolig att gå upp i vikt, men jag förundras över hur jag kan stoppa i mig så mycket onyttigt! Det måste ju finnas rim och reson i konsumerandet! Min fru har grym karaktär. Ett par bitar godis, sen räcker det för henne. Själv äter jag tills det är slut. Jag har bett henne säga till mig när hon tycker att jag går till överdrift, men när hon väl säger till så blir jag sur. Hur korkat är det?

Nåja, det var med viss oro som jag ställde mig på vågen inför dagens långpass. Jag väger mig numera alltid innan och efter långpassen och skriver även ner hur mycket jag druckit under passet för att ha lite statistik över hur mycket jag tappar under passets gång. Dagens notering var till min belåtelse, så påsken har inte satt några som helst spår som tur är.

Jag har tröttnat rejält på både Ursvik och Brunnsviken, så idag blev det istället en kombo. Jag sprang först 10:an i Ursvik och sen ett varv runt Brunnsviken. 😀 Inte speciellt orginellt alls. Det är dags att hitta lite nya löprundor! Jag hade inget direkt mål för passet, förutom att tillryggalägga minst 25 km. Ett ganska vanligt långpass alltså.

Först blev det ännu ett varv i Ursviks 10:a, sen ännu ett varv runt Brunnsviken…

Jag träffade på Maria H i Hagaparken, så vi stod och snackade ett tag. Hon skulle köra intervaller och var lagom taggad inför det (ironi). Jag hade då ca 4 km kvar så lite stel i benen fortsatte jag hemåt. Ökade farten bitvis för att sträcka ut lite, vilket kändes riktigt skönt.

Dagens runda blev drygt 27 km @ 5:40 med en snittpuls på ovanligt låga 153 bpm (77%)
Jag vet inte riktgt varför min puls är så mycket lägre numera, men jag misstänker att all träning nu börjar ge resultat. Jag har ju även sett skillnaden under mina tempo- och intervallpass, så jag kanske helt enkelt nått en ny nivå.

Lite staplar och kurvor för den intresserade

Idag var det så dags att avsluta veckan med ett lugnare pass. Vi åkte upp till svärföraldrarnas kolonistuga i Riksby (Brommaplan) och där bytte jag om och sprang ner till Lillsjön.
Många varv har avverkats runt den sjön de senaste somrarna. Det var där jag gjorde min första mil t ex, ett starkt minne.

Idag var tanken att bara kilometerknarka, dvs få ihop 80 km den här veckan. På väg ned till sjön kändes det bra i kroppen efter gårdagens intervallpass. Jag hoppade över uppvärmningen, normalt en dödssynd, och bara sprang. Solen sken och det var svalt i luften. Benen sprang av sig självt och jag hängde med av bara farten. Jag ignorerade klockan och koncentrerade mig på tonerna av Survivors låtar på Eye of the tiger-skivan som jag köpte på iTunes i dagarna.

Kilometrarna flög förbi och plötsligt var drygt 9 km gjorda. Jag beslöt mig för att avsluta och bege mig till hamburgerhaket för att träffa familjen och köpa lunch. En 90 grammare med bröd och pommes frites, två stora Pucko varav den ena sveptes på stående fot i solen.

Väl tillbaka på ”kollis” slukades lunchen snabbt och sen var det dags att titta på passet. Jag fick ihop 10 km i 4:42-fart och 168 bpm (85%) i snittpuls. Inte illa alls med gårdagens intervaller kvar i benen och inte en tanke på att göra ett snabbt pass. Jag är nöjd! Tar jag bort uppvärmningskilometern och nedjoggen tillbaka så låg snittfarten på 4:36 i 8 km! Det skulle betyda 46 minuter på milen! Sub45 är helt klart inom räckhåll!

Nu är veckan till ända och jag fick ihop drygt 83 km. Nästa veckas mål närmar sig 90 km, men det får jag återkomma om senare.

Ha en underbar avslutning på påsken.

Hört talas om Bart Yasso? Inte? Flera av er har säkert iaf nån gång snubblat över namnet i löparsammanhang. Han har bl a kallats ”The mayor of Running” och är en ikon i löparvärlden. Dels har han arbetat på Runners World US i en herrans massa år och rest jorden runt fr att springa det ena loppet efter det andra. I hans bok My life on the run. The wit, wisdom and insights of a road racing icon berättar Bart om sin uppväxt, sina äventyr och om sjukdomen som tvingade honom att ge upp sin löpning.

Något som har gjort honom riktigt berömd är Yasso 800, ett sinnrikt intervallpass som kan ”förutspå” ens marathontid. Låter kanske som hokus pokus, men i all sin enkelhet så har det visat sig fungera för hundratusentals människor.

Upplägget är som följer: spring 800 meter och jogga 400 meter, repetera 10 ggr. Lägg in detta pass en gång i veckan, 5-6 veckor före nästa marathon. Ta sen snittiden för intervallerna och konvertera till timmar och minuter, dvs en snittid på 3 min och 30 sekunder blir alltså 3 timmar och 30 minuter! Har man endast gjort ett par marathon så ska man lägga till ca 10 minuter, för mer erfarna är tillägget ca 5 minuter.

Yasso 800 är naturligtvis ingen garanti som ni förstår, men har man gjort sin läxa ordentligt, med tempopass, backträning, långpass osv så är chansen väldigt stor att du kan förutspå din tid.

Nöjd och glad (trots sammanbiten min) efter avslutat pass vid Råstasjön

Jag gav mig hursomhelst ut på årets första utomhustest av Yasso 800 på påskaftonens förmiddag. Råstasjön var målet för dagen, då det är naturskönt, bra underlag och framförallt flackt. Det är även perfekt avstånd för uppvärmning, närmare bestämt 2,5 km från min bostad.
Efter sedvanlig stretch gav jag mig av på frsta intervallen. Benen var stela och kroppen osmidig efter att ha jobbat på svärföräldrarnas kolonistuga dagen före. Andningen snabb och pulsen hög, inget skönt alls. Jag fruktade att detta skulle bli en väldigt lång pina.

Råstasjön låg vacker i solskenet. Bilden tagen på kanske sämsta stället.

När första intervallen var över gick jag först ca en minut, för att sen börja småjogga och strax var det dags för andra intervallen. Nu kändes det lite bättre och när det var dags för tredje intervallen så hade det släppt helt. Nu flöt det på utan problem.

Jag hade från början valt att göra 8 intervaller idag, som en mjukstart på min ”intervallsäsong” och jag får säga att jag är nöjd med resultatet. Tillbaka vid porten stannade klockan på 16 km.
Snittiden för intervallerna var 4:16, vilket var 3 sekunder långsammare än målet, helt ok.
Enligt Yasso 800-formeln skulle det i dagsläget betyda ca 3:30 på maran. He he, visst sörrö…

Snittfart 4:16 och snittpuls 175 BPM (87%) under intervallerna

Det var hursomhelst ett underbart väder och ett lyckat pass. Jag kommer förmodligen lägga in detta passet varje vecka fram till Stockholm Marathon. Den 30 maj får vi se resultatet 🙂

Solen skiner, men det är bara 5º när jag sticker ut på veckans andra långpass. Jag har packat ryggan med vanligt vatten igen, gel, Runekaka, dextrosol samt tuggisar. Idag ska jag testa 25/5-upplägget, dvs att man varvar 25 minuters löpning med 5 minuters gång. Fredrika m fl har testat det med framgång.

Jag läste om 25/5 för nåt år sen i ”ultrabibeln” A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning och har tänkt att testa det flera gånger, men det har aldrig blivit av.
Enligt artikelförfattaren Karl King så har man bl a kommit fram till att det krävs minst 4 minuters gång för att musklerna ska hinna återhämta sig. Däremot finns det ingen vinst i att fortsätta gå i t ex 10 minuter. Varför ska man då springa just i 25 minuter? Enligt Noakes i Lore of running så är den mest effektiva användningen av aerobisk energi är i perioder mellan 10 och 30 minuter.
En annan faktor är att när ens ”vanliga” muskelfibrer börjar bli utmattade så träder andra, mindre tränade fibrer in och dessa har en lägre mjölksyratröskel, vilket resulterar i att man snabbare når sin mjölksyratröskel och i lägre farter än man är van vid.

Tillbaka till dagens pass. Jag värmde upp på sedvanligt sätt med 2 km lättare löpning, stretch och sen var det dags. Kroppen kändes ganska ok efter gårdagens kortare och snabbare långpass, men visst kändes det i benen.
Jag hade programmerat min Garmin med förutsättningarna för dagens pass. 25 minuter @ 5:25-5:45 och 5 minuter @ 8:00-8:30. Målet var att snitta kring 6:00-tempo.

Jag sprang moturs längs Hälsans Stig vid Brunnsviken. Det var fortfarande rejält kallt i skuggan och blåsten, men väl i sol och lä blev det varmt. Flera gånger var jag på väg att ta av mig vindjackan, för att sen ångra mig när jag kom in i kallare partier.
Första gåvilan kom lägligt vid den enda riktiga backen på rundan och det kändes riktigt skönt att gå i 5 minuter. Sen rullade det på så och jag hade plötsligt avverkat 2 varv och 23 km runt Brunnsviken. tanken var ju egentligen att springa 3 varv, men jag hade tröttnat på sträckan, så jag beslöt mig för at springa ner till Haga Forum och vända tillbaka hem.

Väl hemma stannade klockan på 32 km, vilket kändes helt ok. Snittfarten hamnade på 5:58 och snittpulsen på 148 (74%). Under ”intervallerna” låg snittpulsen på 144, 147, 150, 152, 155 samt 156, vilket ger ca 151 (75%) i snitt.

Efteråt kändes det i hela kroppen, men efter återhämtningsdryck, en lång dusch med avslutande kalldusch av benen så var jag som en ny människa (nåja, bättre begagnad iaf).

I morgon är det löpvila och sen går jag på lite snabbare och kortare pass på torsdag eller fredag.

Äntligen fredag! Hur det än är så är fredagar en dag som alltid andas positiva vibbar. Helgen ligger framför en och man kan kanske få sova lite längre, orka vara uppe lite längre, hinna göra allt man vill eller måste och som inte hinns med på vardagarna.

Jag skjutsade först frun till jobbet, dottern till skolan och sen åkte jag till Silva. Jag köpte en Silva ex3connect till min fru i veckan, men dockningsstationen funkade inte så jag fick byta den. Jag har två fd kollegor som arbetar på Silva, så det gick smidigt att byta. Jag kan för övrigt rekommendera deras nya stegräknare. Man kan ha den runt halsen eller i väskan och den funkar ändå. Sen kopplar man den till datorn och registrera sina steg på Silvas sajt Silvaconnect, där du kan ”tävla” mot andra eller t ex utmana kompisar. Den kanske inte passar oss löpare, men det finns ju de som hellre promenerar, inte för att jag förstår dem… 🙂

Inför dagens tränings å hade jag inte bestämt riktigt vad jag skulle hitta på. De dubbla långpasssen satt kvar i kroppen och jag ville inte göra något som kunde skada mig.
Tanken från början var backträning, men jag insåg att 60 km i Ursvik kanske fyllde min backträningskvot den här veckan.
Vad göra? Tempopass runt Råstasjön kändes för tråkigt. Mitt PB därifrån nyligen skulle bara hänga över mig och stressa. Till slut bestämde jag mig för ett MP (Marathon Pace) pass i backarna mellan Haga Södra och Haga Norra, samma ställe som förra fredagen.
Mitt MP är, med lite tur, mellan 5:10 och 5:20, så det är farten jag har programmerat min Garmin med. MP-passet ser ut som följer: 2 km upvärmning, 11 km @ 5:10-5:20, spurt 2 km 4:50-5:10, nedjogg valfri sträcka.

Värmde alltså upp, stretchade och körde i gång i backarna. Först ner, sen upp, sen ner, ja ni förstår. Höll lite för hög snittfart, trots att jag försökte sakta ner. Angenäma problem kanske.
Fick problem med magen i nedförsbackarna, men det höll sig i schack uppför. Tror att vätskebältet klämde åt för hårt helt enkelt.

Tog mig runt 7 varv innan jag gav mig av hemåt igen. Spurtade 2 km och nedjoggen blev bara några hundra meter.

Upp och ner hela vägen, det ger förhoppnigsvis allsidig träning

Kroppen kändes bra på alla sätt, inte ont nånstans, men det märks att långpassen har dränerat mig. Det finns inget extra att ge, varken mentalt eller fysiskt. Det är nog dags för återhämtning om jag ska orka nästa vecka. Kanske springer jag i morgon bitti, men det återstår att se.

Summering av dagens pass: 16 km @ 5:13. Snittpuls 156 BPM (79% av max) vilket förvånar mig oerhört mycket. Förra veckans pass var kortare, aningen snabbare (5:00) och då var snittet 165 bpm. Nåja, det kanske betyder att jag förbättras helt enkelt.

Nu är det dags för mig att trycka i mig godis och glass medan jag tittar på TV, det tycker jag att jag är värd!

Ha en riktigt trevlig helg!!!