Hemkommen från två underbara veckor i Italien och vädret som hälsade oss välkomna hem i söndags lämnade en del att önska. Grått och mulet, duggregn och 13º. Fy fasen va trist!

Eftersom min mamma var här på besök och umgicks med Alicia så gav jag och Janica oss ut på vår sedvanliga tur till Hagaparken och tillbaka. Tyvärr fick Janica ett migränanfall på vägen tillbaka, så vi fick promenera sista kilometerna, vilket var trist för henne. Hon hade verkligen sett fram emot att komma hem och springa.

Tisdag eftermiddag hade jag möte med Andreas och vi diskuterade naturligtvis framförallt träningen framöver, men mycket kretsade även kring hans nästa lopp, gax trans scania, som går av stapeln nästa vecka. Det hade varit intressant att vara med och ”crewa” på något av hans längre lopp.

Onsdag
Nästa pass på mitt program var backintervaller. Onsdag morgon rullade jag ur sängen, drack ett glas juice, klädde på mig träningskläderna och gav mig av mot den utsedda backen. Seg i kroppen och inte vaken på långa vägar, men när jag kom fram till backen var jag någorlunda redo för det hela.

Passet bestod av 7 st 35 sekunder långa intervaller med 90 sekunders vila. Precis när jag påbörjade första intervallen så kom en tjej cyklande uppför backen. Jag tog upp jakten och efter en 10 sekunder passerade jag henne och passade samtidigt på att säga ”Nu får du allt öka takten”, hon tog det på rätt sätt och skrattade gott åt det. Kul!

Nästa intervall inleddes även den med en jakt på cyklist, men denna gång valde jag att inte springa om utan spara lite på krafterna. Intervallerna betades sen av och även om jag tappade några sekunder på varje intervall så är jag nöjd med resultatet. Snittet hamnade kring 3:45-tempo.

Torsdag
Nästa pass på schemat var 15 km distans. Regnet öste ned och jag var väl inte supersugen på att ge mig ut, men det var ju bara att bita ihop. Jag tog en regnjacka för att skydda mot den värsta vätan och undvika att bli nedkyld, men det visade sig vara helt onödigt då temperaturen låg strax under 20º. Hursomhelst så gav jag mig av mot Ursvik där jag sprang 10:an och hem igen. Pulsen var hög och jag hade stora problem att sänka farten för att komma ned i puls. Regnet samlades i armbågarna på insidan av regnjackan, så jag fick stanna och tömma de ibland! 🙂
Totalt blev det 16 km @ 5:39 med 164 bpm (82%) snittpuls. Inget bra pass på något sätt!

Lördag
Äntligen långpass! Målet för dagen var 35-45 km. Vid lunch utgick jag från kollis vid Brommaplan och gav mig i en cirkel kring STockholm. Jag försökte springa på okända gator/stigar så ofta jag kunde, för att få se lite nytt. Vid några tillfällen slutade det i ”återvändsgränder”, men i det stora hela var det ett lyckat pass.
Jag använde Vespa igen och tog den första en timme innan löpningen och sen ytterligare en vid 20 km. Hade en två-timmarslösning HEED i handjagaren och 2 liter vatten i ryggan. Dessutom tog jag med två gel som backup, varav jag tog den ena (Montana Huckleberry) efter ca 30 km, mest för att jag inte hade provat den ännu och var så nyfiken på smaken.
Löpningen flöt på fint, men jag hade en enorm vätskeförbrukning och hade tömt min flaska och rygga redan efter 38 km, vilket är mycket ovanligt för mig. Torr som en öken i munnen när jag kom tillbaka till kollis!

Totalt fick jag ihop 40 km @ 6:25 med 152 bpm (76%) snittpuls. ”Vätskebristen” spelade nog in på den relativt höga pulsen tror jag. I övrigt ett roligt pass där jag fick se lite nytt.

Söndag
Dags för ett lättare pass med Janica och Alicia. Vi tog vår sedavnliga runda ned till Haga och tillbax.

Måndag
Efter att ha suttit hundvakt kring lunch och tittat på ösregnet utanför så valde att förlägga dagens 20 km distanspass till löpbandet. Vis från förra ösregnslöpningen kände jag inte för att klaffsa omkring i vätan. Rotade fram mina inomhusskor, fotpoden och gav mig ner till gymmet. Väl där visade sig poden ha slut på batteri, så jag fick förlita mig på vad bandet angav för distans (irriterande!). Satte bandet på 0,5% lutning och 6-tempo, satte på ljudboken och försökte försvinna in i handlingen. Efter två kilometer stannade jag och stretchade snabbt, för att sen fortsätta. Svetten formligen flödade och jag led fruktansvärt av tristessen på bandet. Efter 8 km tog jag beslutet att bara springa 10 km inne och resten ute. Sagt och gjort så gick jag snabbt hem, svidade om och gav mig sen av till Haga t o r på en sista mil, helt underbart att komma ut!
Resultatet av de båda passen blev ca 20 km @ 5:40 med ca 154 bpm (77%).

Tisdag
På besök i Vallentuna för middag hos goda vänner. Vi gav oss av till Vallentuna IP för en gemensam runda i motionsspåren där. Det blev ett varv i 5:an och ett varv i 2,5:an, båda i lagom snacktempo. Mycket behaglig löpning! Totalt 7,7 km @ 5:50 med 147 bpm (73%) snittpuls.

Onsdag är vilodag och tur är det då jag fick i mig några öl vid middagen :). I morgon är det dags igen, då blir det 15 km distans, mer om det i senare inlägg.

Gavorrano, Italien

Vi har nu varit i Italien i över en vecka och även om mest tid spenderats på vår favoritstrand i Castiglione della Piscaia, så har vi dels tagit en tur till Pisa och även spenderat en dag i Florens. Idag var vi på vattenparken Aqua Village hela dagen, vilket var fantastiskt roligt, speciellt för Alicia.

Det märks att jag har acklimatiserat mig ganska hyggligt vad gäller värmen. Löpningen i går visade iaf tecken på det. Som vanligt var jag ur sängen strax före sju och efter ett glas juice och påklädnad så var jag iväg. Återigen bar det av ned till Ravi och tillbax, det blir lixom lagom att ta en mil på morgonen. Skippade att stanna och stretcha, utan sparade det till efteråt.
Passet flöt på bra och även om jag fick ta ett par korta gåpauser under de allra brantaste partierna så kändes det helt ok. Siktade på att snitt under 75% av HRmax och lyckades ypperligt.
Passet summerades till 10 km @ 5:33 med 149 bpm (74%), vilket är ”bäst” hittills. Skillnaden i tempo mellan nedför och uppför visade sig inte vara dramatiskt stor som jag först trott. Dels beror det nog på att jag är ouppvärmd och seg i början, men även på att jag är ganska stark uppför när jag väl värmt upp.

I morgon får vi se var turen bär. Nu är det iaf dags att laga mat och ta en kall öl!

Gavorrano, Italien

På torsdagsmorgonen gick jag så upp igen vid sju, drack en kopp kaffe och ett glas juice och gav mig iväg.
Valde en ny väg uppför berget som visade sig vara ett inte helt smart drag. Stigningen var brutal och väl uppe på toppen så var jag nästan helt slut. Temperaturen låg på ca 25 grader och steg så sakteliga under passets gång. Efter stretch så bar det utför ned till byn Ravi dit jag sprang i tisdags. Där vände jag hemåt igen och började ”klättringen” uppför. Det gick förhållandevis bra så länge jag höll mig i skuggan. Värmen och stigningen fick pulsen att stiga och vid några tillfällen valde jag att gå för att få mer pulsen.
Det blev iaf 10 km @ 5:50 med ca 77% snittpuls. Ganska ok ändå.

För att få vettiga platser på stranden i lördags, då även italienarna ger sig av till stranden, så valde jag att förlägga min löpning till Castiglione della Piscaia som den lilla staden heter där vår favoritsstrand ligger.
Strax efter 9 var vi på plats och kvicksilvret hade redan passerat 30-strecket, vilket inte bådade gott. Jag lämnade mina tjejer på stranden och ga v mig av.

Jag hade med en flaska med utspädd Gatorade (jag tog naturligtvis inte med en enda Hammerprodukt!) och gav mig av i riktning mot en rejäl mördarbacke vi kört bil i dagarna före. Redan efter nån kilometer var värmen påtagligt besvärande, men jag anpassade tempot och fortsatte. Väl framme vid backen påbörjade jag bestigningen. Ingen skugga fanns att gömma sig i och t o m bilarna kämpade på låga.växlar i backen. Jag trampade på då gott det gick och försökte ligga under 85%, vilket tvingade mig till en kort gåpaus i mitten av backen.
Det var en befrielse att nå toppen och få en lång utförslöpning där jag försökte slappna av och ”rulla på”.
Jag hade bara tillryggalagt Drygt tre kilometer, men det kändes som tre mil. Kanske ölen och proseccon kvällen före hade en negativ inverkan? Förmodligen. Värmen är den största boven, det är ett som är säkert.

Jag fortsatte springa på vägen som följer stranden och höll mig i skuggan så gått det gick. Stannade och blötte min keps två gånger för att kyla huvudet lite, vilket hjälpte en stund. Valde ändå att vända tillbaka till stranden och väl där hade jag bara avverkat ynka 8 kilometer.

Sparkade av mig skorna och tog av min iPhone, greppade badbyxorna och formligen flög ut i havet. Jag bytte om under vattnet när jag kommit tillräckligt långt ut. Människorna på stranden tittade nog lite frågande på mig när jag sprang ut i träningskläder. Det bjöd jag på.

Nästa pass är på måndag och det gör jag tidigt på morgonen i Gavorrano, det är ett som är säkert!

Nu ska det badas och lapas sol!!!

Gavorrano, Italien

Tisdag morgon och jag vaknar till ca kvart i sju på morgonen. Janica ler och säger ”Om du ska springa så får du ge dig av nu. ”
Kravlar ur sängen, sätter på mig träningskläderna och Garmin-klockan, fyller en flaska med vatten, dricker ett glas juice och ger mig av.

Ute är det drygt 24 grader och rejält dimmigt. Gavorrano ligger på en bergssluttning och är omgärdad av dimman. Mysigt.

Kroppen och hjärnan är fortfarande i dvala och det tar ca 3 km att vakna till. Första kilometern är ganska flack, men sen går det utför. Jag springer 5 km och vänder sen tillbaka uppför. Stigningen är stundtals rejäl och jag undrar vad jag tänkte när jag gav mig ut på morgonen såhär.

Planen var ett försiktigt distanspass utan förbestämt tempo. Eftersom det är så backigt är det lite svårt att bestämma tempot, så jag går efter ansträngningsgrad istället.
Tar ett par korta gåpauser på typ 10 meter och dricker lite under de riktigt djävliga partierna. Det är extremt fuktigt och jag svettas floder.

När det är en kilometer kvar planar det äntligen ut och jag kan sträcka ut en aning. Nu är kroppen och knoppen helt vakna, så egentligen skulle jag kunna fortsätta att springa, men det får räcka för idag. Vi ska till stranden och lapa sol och bada!

10 km @ 5:50 med 74% av HRmax var överraskande bra med tanke på förutsättningarna. På torsdag är det dags igen, då får vi se hur det går.

SÅ börjar då min hårda vecka, men eftersom familjen åker till Italien på söndag så blir det inget långpass då. Träningen den här veckan ser ut som följer:

Må: 7-8 km ansträngsningslöst
Tis: 20 km distans
Ons: Löpvila
Tors: 20 km distans
Fre: 7-8 km ansträngsningslöst
Lör: 7-20 km distans beroende på hur dagen blir
Sön: Gavorrano!!!!!

I går (söndag) började jag morgonen med att springa med Janica, medan Alicia cyklade bredvid. Vi tog den vanliga rundan ned till Haga och runt Haga Slott. Uppför backen till Koppartälten och sen ned till vattnet och tillbax igen. Efter att Janica duschat så åkte vi upp till kollis. Därifrån gav jag mig av på mitt långpass. Styrde kosan mot Tranebergsbron och via Stadshuset ut mot Söder och vek sen av mot Nacka.

Hade med mig kameran som vanligt och tack vare det fantastiska vädret så fanns det mycket att fotografera. Jag passade på att springa nya vägar och utforska lite extra. Upptäcksrundor är det absolut roligaste med löpningen tycker jag personligen.

Färden fortsatte uppför trapporna till Söders höjder och sedan ut mot Nacka. Irrade runt längs vattnet och sprang tillslut lite halvvilse och instängd på en industritomt, men hittade ett hål i ett galler så jag kunde fortsätta min färd.

Efter äventyret på Kvarnholmen vände jag tillbax mot Bromma längs Hammarby Sjöstad och passerade Gröndal och Stora Essingen där jag tog bron över till Alvik.

När det var nån kilometer kvar till kollis så kände jag hur värmen hade påverkat mig. Jag hade uppenbarligen slarvat med vätskan från start och försökte dricka ikapp efter drygt 20 km, men lyckades inte så bra. Energimässigt var det inga större problem, men vätskebristen blev uppenbar och jag fick kämpa sista biten. 30º värme utan keps är inte så rutinerat…

Passet blev hursomhelst helt ok. 31 km @ 6:30 med 150 bpm (75%) i puls är förvisso inget att skryta med, men med de 7 km jag sprang på morgonen så räckte det alldeles utmärkt. Veckans distans hamnade på 79 km, precis lagom för en medelvecka.

Nu vanskas det kaffe och glass. Vi hörs!