Fåfängeträning

Idag är vi tillbaka på stranden. Den har dock förändrats rejält sen i förrgår pga hårda vindar under natten. Vågorna har slagit upp långt på stranden och kapat 4-5 meter av den. Idag är det dessutom höga vågor, vilket resulterat i röd flagg.

Strax innan 7 i morse gav jag mig ut på en löprunda. Nedför i drygt 3 km, sen blandat uppför och nedför ytterligare 3 km innan jag vände tillbaka samma väg. Fick ta några korta gåpauser där det var som brantast, men i övrigt flöt det på ganska fint. Stappligt och stelt de första kilometerna, men det släppte till slut. Sängen vi sover i är stenhård, så ryggen mår lagom bra när jag går upp.

Höjdprofilen från dagens pass

Det blev 12 km @ 5:39 med 150 bpm (75%) snittpuls. Än en gång bättre än det kändes.

Nu blir det sol och bad för hel slanten!

Det var på stappliga ben och med sömndruckna ögon som jag kravlade ur sängen strax efter halv sju i går morse. Löparkläderna hade jag lagt fram kvällen innan för att slippa riva i resväskan på morgonen. Flaskan med HEED var förberedd med pulver så att jag bara behövde fylla på vatten.

Kvart i sju kom jag iväg och det var stelt som sjutton de första kilometrarna. Eftersom det går nedför hela tiden och ibland ganska rejält så tog ryggen lite stryk pga att jag landade långt bak på foten. När jag väl blivit uppvärmd så var det lättare att få till en mjuk landning. Efter 6 kilometer konstant nedförsbacke var det dags att vända hemåt igen. Låren var redan lite möra av all nedförslöpning, så jag såg verkligen fram emot att få byta håll, även om det innebar en sex kilometer lång klättring tillbaka till Gavorrano.

Det tog nån kilometer att vänja sig, men sen flöt det på riktigt bra. Vissa partier är som sagt väldigt branta, men då sänkte jag tempot och fokuserade på formen istället. Några gåpauser blev det, men sällan mer än 10-15 meter för att hämta andan. Efter 12 kilometer var preimärpasset till ände och jag kunde pusta ut. Snittade 5:50 och hade 144 bpm (72%) snittpuls, det senare en stor överraskning. Det kändes så mycket jobbigare, men å andra sida valde jag en behaglig ansträngningsnivå, så det kanske inte var så konstigt ändå. Dessutom gick ju första halvan nedför, vilket höll nere pulsen.

Höjdprofil från Garmin Connect

Idag vilade vi från solen (innan vi bränner oss) och tog en kort utflykt till Livorno som ligger en dryg timme från Gavorrano. Där lyckades vi pricka in ”siestan” som inträffar nån gång mellan 13 och 15, vilket betyder att allt stänger i några timmar, men vi fick iallafall äta italiensk McDonalds! Inte mig emot! Eftersom allt stängde så åkte hem igen och planen är att slappa resten av dagen, det kan man unna sig. Vi ska ju vara här ett tag.

Ligger på stranden i Italien och steker i solen. Havet skänker svalka med jämna mellanrum, vilket är tur då termometern närmat sig 35 grader. Nästan tre veckor ska vi spendera i Gavorrano och den mesta av tiden kommer nog spenderas här på stranden om jag känner oss rätt. Några utflykter till bl a Florens är planerade, men i övrigt blir det lata dagar för hela slanten, vilket passar mig utmärkt!

Träningen startar i morgon och det kommer mest bestå av distanspass eftersom förutsättningarna är något begränsade. Då vi bor i en bergsby så går det antingen uppför eller nedför. De flesta pass består av 4-5 km nedför och sen lika mycket uppför. Jag måste ned i dalen för att får platt mark.

Förra veckan blev en av mina längre räknat i distans, närmare bestämt 110 km mellan söndag och lördag. Veckan bestod av distanspass, långpass samt ett pass med s k tusingar, ett pass som för övrigt blev riktigt lyckat.
På grund av värmen så beslöt jag mig för att vänta med passet till efter middagen och kom ut strax innan 19.
Efter en kort uppvärmning var det dags att beta av intervallerna. Hade inte programmerat klockan med vilket tempo jag skulle hålla, utan fick hålla koll själv. Målet var 4:40-tempo med tre minuters gåvila som vanligt. Jag sprang längs Brunnsviken och vände tillbaks efter Haga Slott. Trots att termometern visade över 25 grader så var det högst behagligt att springa, speciellt längs vattnet och i skuggan. De långa gåpauserna hjälpte till att få ned både puls och kroppsvärme.

Väl hemma kunde jag konstatera att jag lyckats hålla väldigt jämnt tempo under intervallerna, men på ett annorlunda sätt: 4:26, 4:26, 4:21, 4:21, 4:32, 4:33. Lite fascinerande tyckte jag allt.

Nu sitter jag här och dricker en flaska Nastro Azzurro (italiensk öl) och ska börja laga lite middag till mig och tjejerna. Ikväll blir det pastasallad på balkongen. Efter middagen blir det nog en espresso och en glass på det lilla kaféet runt hörnet innan vi går hem och spelar spel på balkongen.

24 timmars

Efter onsdagens möte med Andreas så känns det som mycket har fallit på plats. Vi gick i genom schemat som sträcker sig några veckor framåt och pratade väldigt mycket om själva loppet. Andreas har mycket erfarenhet att dela med sig av, vilket är oerhört värdefullt. Att han inte bara sprungit flertal tidslopp, utan även coachat framgångsrikt ger ännu en dimension. Att springa 24-timmars på en 400 metersbana skiljer ju sig markant från t ex TEC, där skiftningarna i banprofilen ger naturliga inslag av gång, medan man på bana kanske måste tvinga sig till att gå. Under TEC höll jag ganska hårt på mina gångpauser vid särskilt utvalda platser, men som sagt så skedde det nästan helt naturligt. Det lopp som liknar mest är Uppsala 100, så lite erfarenhet har jag trots allt.

Under 24h kommer jag få sätta upp ett schema för det mesta. Allt från tempo och gångpauser till energiintag och sittpauser. Att jag sen inte kommer kunna följa det till 100% är givet, men det är alltid skönt att ha en plan för både mig och Magnus. Då vet vi båda vad som gäller på ett ungefär och man behöver inte fundera så mycket. Inför TEC hade jag gjort en tempoplan och det fungerade bra fram till att jag fick problem med andningen. Planen gjorde det lite enklare för Magnus att veta vad mitt mål var och vad som krävdes av honom vid varvningarna. Dessutom hade jag lagt upp alla mina kosttillskott i en doseringslåda, så Magnus visste vad jag skulle ha varje varv. Tack vare det så blev varvningarna oerhört effektiva. Förhoppningen är att göra ett minst lika effektivt lopp under 24h.

Träningen kommer bli lite tudelad pga semestern i Italien. Jag har 8 veckor kvar till 24h, varav tre är i Italien och två är formtoppning, vilket lämnar tre veckor med väldigt fokuserad träning däremellan. Det kommer bli ganska tufft, men så blir resultatet förhoppningsvis därefter. Det kommer bli en rolig resa fram till loppet!

Träning

Jag hade sett fel i Andreas schema och råkat planera in fel träning för vecka 26, det var 2010 års vecka 26 jag gick efter. Tyckte det kändes konstigt, för Andreas hade planerat in ett långpass helgen innan och mycket träning under veckan för 24h.

Som tidigare berättat så började veckan med 15 km distans i måndag. I tisdags var Alicia hos mormor och morfar, så jag gav mig ut ensam på lunchen för mitt intervallpass. Värmde upp drygt 2 km till Råstasjön, stretchade mina stela vader lite extra och sprang sen 3x 2 km med 3 minuters gåvila. Temperaturen var runt 26-28 grader, så jag hade på mig kylkepsen. Dags att få testa den på allvar tänkte jag. Jag hade programmerat passet i klockan, via Garmin Training Center på datorn, och satt tempot under intervallerna till 4:30-5:00. Började första intervallen och siktade på 4:40-tempo. Trots att jag lyckades pricka in tempot perfekt så pep klockan oavbrutet ”Slow down”. Även andra och tredje intervallen blev likadant, klockan pep hela tiden och i början irriterade det mig oerhört, men sen ignorerade jag det bara. Efteråt visade det sig att jag sett fel vid programmeringen. Jag hade angett tempot i km/h istället för min/km, vilket gav ett tempointervall om 14 min/km – 13:30 min/km. Inte konstigt att klockan pep!

Passet blev hursomhelst lyckat och kylkepsen lyckades hålla huvudet svalt under hela passet. Visst var det varmt med keps, men när jag tog av den under vilopauserna så märkte jag hur varmt det hade varit utan den. Trots bristen på vägledning från klockan hade jag ändå lyckats pricka in tempot under intervallerna, närmare bestämt 4:42, 4:40 och 4:42. Klockrent!

Igår var det dags för favoriten backintervaller. Stack ut på lunchen och sprang bort till backen som alltid får vara skådeplatsen för detta pass. På vägen dit fanns i princip ingen skugga och termometern låg närmare 30 grader, vilket fick mig att frukta det som komma skulle. Hårda backintervaller hög värme är inte världens bästa. Som tur var låg backen i skugga, så jag kunde ta mig an dagens uppgift: 8x 35 sekunder med 3 minuters gåvila. Inte mycket att orda om egentligen, jag ”rev av” den ena intervallen efter den andra och försökte maxa var gång utan att tappa för mycket från första till sista intervallen. Snittade mellan 3:24- och 3:44-tempo, vilket kanske inte är superjämnt, men ansträngningsmässigt kändes det jämnt iallafall. Det var skönt att få jogga hemåt efteråt med känslan av att jag tagit i ordentligt, det är ju inte många pass jag gör det på trots allt. Det blir mycket distanspass av naturliga skäl, så jag uppskattar verkligen de här riktigt hårda passen när de kommer.

Snittempot under intervallerna

Höjd- och pulskurva från Garmin Connect

Snart semester

Idag är det en vecka kvar till semester, men vem räknar? 🙂 Jo, det gör jag, för jag längtar nåt så in i helsike! Varenda dag tänker jag på alla sköna och lata dagar på stranden, den välförtjänta iskalla ölen på eftermiddagen, glassen eller glaset bubbel på caféet på kvällen… Det är balsam för själen minsann!

Eftersom Alicia har sommmarlov så är hon hemma med mig. Jag har ju kontoret hemma, så det fungerar ganska bra, även om hon förmodligen tycker att jag är världens tråkigaste pappa som måste jobba. Dock fick hon komma ut lite på lunchen när hon följde med mig på dagens löprunda. Jag laddade en flaska HEED och hon fick en flaska vatten i sin cykelkorg, sen gav vi oss av mot Råstasjön för 15 km distans. Jag fick hjälpa till att putta på Alicia i alla backar, men det gav å andra sidan lite extra träning. Vi stannade till vid den lilla ”styrketräningszonen” och jag stretchade mina lite stela vader innan vi fortsatte. Alicia höll låda mest hela tiden och jag glömde helt bort att tänka på hur det kändes eller hur fort det gick, vilket bara var positivt. Vaderna var som sagt stela, men det släppte efter ca 4-5 kilometer. Vi rundade Råstasjön och sprang över till Lötsjön och rundade den. Efter det gjorde vi ytterligare ett varv runt båda sjöarna för att avsluta med ett halvt varv runt Råstasjön innan det var dags att ge oss av hemåt.

Alicia klarade utflykten galant, trots att termometern kröp uppåt 25-26 grader och jag inte lät henne vila mer än absolut nödvändigt. Korta stopp för att dricka eller få knott ur ögonen tolererades, men inte mycket mer. Summan av dagens pass blev 15 km @ 5:35 med 146 bpm (78%) snittpuls, ett helt ok resultat. Alicia belönades för sitt sällskap med glass på eftermiddagen!

Innan middagen hann jag med en halvtimmes styrketräning, på den tiden hinner jag med det viktigaste för att underhålla och behålla en jämnt tränad kropp. I morgon är det dags för intervaller och förhoppningen är att även hinna klämma in ett pass kettlebell. Återstår att se hur det går.

Midsommardagen blev en slö historia. Jag var inte alls bakfull på något sätt, men dagen gick i soffans tecken iallafall. Vi städade lägenheten på morgonen, åkte till McDonalds och åt lunch, handlade lite middagsmat på ICA och sen var vi hemma resten av dagen och kvällen. Tittade på film och bara slappade, riktigt skönt samtidigt.

Idag var det så dags att komma ut och springa bort lite seghet ur kroppen. När frukosten landat ordentligt i magen så gav vi oss ut. Jag och Janica sprang, medan Alicia cyklade. Med mig hade jag en 6 dl handjagare med HEED. Vi sprang längs Brunnsviken ned till Haga Forum där vi vände tillbaka hemåt. På vägen till Haga mötte vi en större grupp löpare på stigen. Trots ledarens rop om att hålla till höger så verkade de flesta ha annat i tankarna. Jag sprang först för att ”skydda” Alicia och Janica från att bli omkullsprungna, vilket var tur eftersom jag själv nästan blev påsprungen. Riktigt irriterande! På dessa smala stigar får man banne mig ha koll! Jäklar va grinig jag blev. Väl hemma vid porten pep klockan för 10 km och Janica var klar för dagen, medan jag var halvvägs. Jag gav mig av mot Brunnsvikens norra udde och sprang bort till Ålkistan där jag vände norrut och sprang genom Bergshamra. Det gick åt mer vätska än beräknat, så jag stannade på OK och fyllde på vattenflaskan och fortsatte sen mot Ulriksdal och vände sen hemåt igen.

Klockan stannade på 20 km i 6:00-tempo med 143 bpm (71%) i snittpuls, så det blev ett ganska lyckat pass trots allt. Nästa vecka börjar träningen inför nästa stora mål. Mer om det i kommande inlägg 🙂