Fåfängeträning

Äntligen fredag! Hur det än är så är fredagar en dag som alltid andas positiva vibbar. Helgen ligger framför en och man kan kanske få sova lite längre, orka vara uppe lite längre, hinna göra allt man vill eller måste och som inte hinns med på vardagarna.

Jag skjutsade först frun till jobbet, dottern till skolan och sen åkte jag till Silva. Jag köpte en Silva ex3connect till min fru i veckan, men dockningsstationen funkade inte så jag fick byta den. Jag har två fd kollegor som arbetar på Silva, så det gick smidigt att byta. Jag kan för övrigt rekommendera deras nya stegräknare. Man kan ha den runt halsen eller i väskan och den funkar ändå. Sen kopplar man den till datorn och registrera sina steg på Silvas sajt Silvaconnect, där du kan ”tävla” mot andra eller t ex utmana kompisar. Den kanske inte passar oss löpare, men det finns ju de som hellre promenerar, inte för att jag förstår dem… 🙂

Inför dagens tränings å hade jag inte bestämt riktigt vad jag skulle hitta på. De dubbla långpasssen satt kvar i kroppen och jag ville inte göra något som kunde skada mig.
Tanken från början var backträning, men jag insåg att 60 km i Ursvik kanske fyllde min backträningskvot den här veckan.
Vad göra? Tempopass runt Råstasjön kändes för tråkigt. Mitt PB därifrån nyligen skulle bara hänga över mig och stressa. Till slut bestämde jag mig för ett MP (Marathon Pace) pass i backarna mellan Haga Södra och Haga Norra, samma ställe som förra fredagen.
Mitt MP är, med lite tur, mellan 5:10 och 5:20, så det är farten jag har programmerat min Garmin med. MP-passet ser ut som följer: 2 km upvärmning, 11 km @ 5:10-5:20, spurt 2 km 4:50-5:10, nedjogg valfri sträcka.

Värmde alltså upp, stretchade och körde i gång i backarna. Först ner, sen upp, sen ner, ja ni förstår. Höll lite för hög snittfart, trots att jag försökte sakta ner. Angenäma problem kanske.
Fick problem med magen i nedförsbackarna, men det höll sig i schack uppför. Tror att vätskebältet klämde åt för hårt helt enkelt.

Tog mig runt 7 varv innan jag gav mig av hemåt igen. Spurtade 2 km och nedjoggen blev bara några hundra meter.

Upp och ner hela vägen, det ger förhoppnigsvis allsidig träning

Kroppen kändes bra på alla sätt, inte ont nånstans, men det märks att långpassen har dränerat mig. Det finns inget extra att ge, varken mentalt eller fysiskt. Det är nog dags för återhämtning om jag ska orka nästa vecka. Kanske springer jag i morgon bitti, men det återstår att se.

Summering av dagens pass: 16 km @ 5:13. Snittpuls 156 BPM (79% av max) vilket förvånar mig oerhört mycket. Förra veckans pass var kortare, aningen snabbare (5:00) och då var snittet 165 bpm. Nåja, det kanske betyder att jag förbättras helt enkelt.

Nu är det dags för mig att trycka i mig godis och glass medan jag tittar på TV, det tycker jag att jag är värd!

Ha en riktigt trevlig helg!!!

Idag var det dags för det andra långpasset i denna veckans s k ”back-to-back” långpass.

Sprang upp till Överjärva Gård, där min dotters klass var och hälsade på de nyfödda lammen. Stannade en stund och kramade Alicia samt svarade på frågor från barnen om vad det var för konstig slang jag hade (från vätskeryggan) o dylikt. Efter några minuter var det dags att komma i väg till Ursvik.

Det hade töat ytterligare och trots att det regnade kvällen innan så var det torrare i spåret än igår. Jag beslutade mig för att springa till målet och där gå på Extreme-spåret för att börja fotografera. Det för att lägga upp på webben för alla de som ska springa Ursvik Ultra i helgen.

Det kändes i benen att jag hade gjort 30 km igår och farten blev därefter. Normalt så är min mentala gräns för långpass 6:00-tempo, men de senaste långpassen i Ursvik har fått mig att acceptera även farter långt under det. Inget fel i det, eftersom dessa passen bara ska gå på tid.
Ändå har jag svårt att acceptera att det kryper över 6:30-tempo som det gjorde den här gången.

UE (Extreme-spåret) var i princip lika lerigt som 10an, men lägger man till alla backar och stigar så var det bra mycket jobbigare att springa UE. Jag stannade och fotograferade de platser som utmärkte sig i fråga om underlag, vilket blev drygt 30 foton. Jag vet inte hur mycket hjälp det erbjuder dem som ska springa, men de ger iaf en uppfattning om hur det ser ut och förhoppningsvis lättare att välja utrustning.

Ursvik Extreme var mest lera hela tiden, vilket totalt sög musten ur benen.

Kroppen kändes ändå helt ok och tack vare alla små stopp så höll sig pulsen under min Maffe-puls (!) och det är ju aldrig fel. Jag var som sagt lite sliten redan, så att ta det piano på detta passet var helt enligt planen. Flera av backarna var isbelagda, vilket gjorde att jag fick gå ut i skogen för att alls komma upp. Andra ställen låg under vatten och tvingade mig också att försiktigt trippa runt för att komma vidare.

Även om kroppen kändes ok så var det värre med orken. Kanske hade jag inte hunnit fylla upp energiförråden ordentligt? Efter drygt 2½ timme så började det ta emot ordentligt och efter sista backen på UE, där det samsas med 2,5an, satte jag mig ned på en sten och njöt av solens värmande strålar. Där satt jag i några minuter och vilade och tyckte att livet var riktigt skönt.
Det är nåt speciellt med att springa tills kroppen känns urlakad, men man ändå mår bra.
Några minuter senare bar det av igen och det kändes genast mycket bättre.

Trött in i märgen, men glad i hågen, satte jag mig ner en stund och vilade.
Med knappt en mil kvar att springa fanns inte mycket mer att göra än att bita ihop.

Varvet i UE snittades på smått otroliga 6:54 min/km! På ett sätt är jag nöjd med att jag tog det så lugnt, för jag måste öva på att vara ute länge och inte tänka så mycket på tempot. Framöver är ju tanken att jag ska klämma in några långpass på upp till 6 timmar, då kommer farten bli lidande för att inte slita för mycket på kroppen.

Efter UE var det så åter dags att springa sista 3 km p å10an innan jag nådde min startpunkt vid bron över till Överjärva. Det var en välsignelse att komma ut på asfalt igen! Inte för att det gick så mycket fortare vid det här laget, men jag låg iaf under 6:00-tempo nu.

Jag lyssnade på en podcast från Endurance Planet som läste ett utdrag ur Haile Gebrselassies bok The Greatest vilket inspirerade och förde tankarna bort från mina trötta ben.

Väl hemma blandade jag en återhämtningsshake (Vitargo Gainers Gold) och slappade en stund innan det var dags att duscha. Ska bli intressant att se hur kroppen mår senare och i morgon.

Resten av bilderna från Ursvik Extreme hittar ni här

Förra veckan gick riktigt bra, med långpass i tisdags och onsdags, backtempo på fredagen samt ett kortare pass på löpbandet lördag morgon. Eftersom det hade snöat och slaskat kvällen före så orkade jag inte klä på mig en massa för bara en mils löpning. Jag retirerade till gymet, satte på ljudboken och gav mig av.

Veckan slutade på 72 km, vilket är en upptrappning från veckan innan som slutade på 61 km. Lite över 10%-regeln, men inom rimliga marginaler.

För den kommande veckan ser planen ut ungefär så här:

Måndag Rodd + styrketräning
Tisdag Långpass 30 km
Onsdag Långpass 30 km
Torsdag Rodd + styrketräning
Fredag Backträning, backtempo eller liknande övning 15 km
Lördag Löpning 15 km (ej bestämt typ ännu)
Söndag Vila

Tisdagar betyder numera långpass nr 1 och idag bar det av till Ursvik igen. Hade lite förhoppningar att kunna springa extremen, men valde att börja i 10:an för att reka hur det såg ut.
Det som mötte mig var vatten, lera, is och snö. Leran var faktiskt värst, även och vattensamlingarna gjorde det svårt att komma fram på vissa ställen, så var det leran som sög musten ur benen. Extremen får vänta några dagar…

Efter knappt halva första varvet fick jag plötsligt kramp i mellangärdet. Kändes ungefär som håll, men satt i magsäckstrakten och gjorde ONT. Det gjorde att jag fick ta en gåpause, för att sen försiktigt försöka jogga lite. Krampen återkom 6-7 ggr under första 1½ varven, vilket var mycket frustrerande och ganska smärtsamt, men jag tänkte definitivt inte ge upp för det.
Att lära sig hantera smärta är bara nyttigt och det är bättre att det dyker upp på träning än i lopp. Jag fick stanna några gånger för att det skulle ge med sig.

Jag sprang hursomhelst 2½ varv i 10:an innan jag sprang hemåt igen, nu på ganska sega ben. Totalt sett var det ett riktigt lyckat pass. Jag kände mig stark och kunde utan större problem sprungit ett varv till, men eftersom jag ska göra om det hela i morgon så fick det räcka för idag.

Drygt 30 km i beskedliga och lerindränkta 6:12-tempo. Snittpulsen var 153 BPM (76%), vilket jag är mest nöjd med. De här passen ska ge distanstålighet och inte slita för mycket på ”pumpen”. Det ska även hålla uppe fettförbränningen.

I morgon är det alltså dags att göra om det igen, vi får väl se hur det går…

Inför dagens träning var jag splittrad. Dels visste jag att jag inte hade mer än två timmar till förfogande och dels visste jag inte hur det såg ut vid t ex Råstasjön eller Hagakullen (Haga Norra), som var några av mina tilltänkta destinationer.
Jag hade planerat antingen ett tempopass runt Råstasjön, liknande det jag gjorde förra fredagen, eller ett grymt backpass på Hagakullen. Väl hemma igen efter att ha skjutsat frun till jobbet och dottern till skolan så bestämde jag mig för backträning.

Snörde på mig mina lättare trail-Asics (2120 Trail) och tog vätskebälte med 2 flaskor vatten och snökedjor. Under uppvärmningen såg jag att Hagakullen verkade vara helt is- och snöklädd där jag hade tänkt springa, så jag beslöt mig för att istället springa på cykelbanorna längs E4an, mellan Haga Södra och Haga Norra.

Stannade till på bron vid Haga Norra och stretchade lätt innan jag satte av nedför backen på Hagasidan. Försökte få flyt i steget, men det kändes klumpigt. Nedförsbacken är ca 500 meter, sen sprang jag under E4an och upp längs kyrkogården till bron över E4an. hela varvet blev ca 1,4 km. Efter första varvet var jag lite varmare och löpningen flöt på både uppför och nedför.

Nedförsbacken ligger mellan skogen och vägen.

Uppförsbacken längs kyrkogården

4 varv blev det totalt och det kändes aldrig riktigt jobbigt, trots att jag snittade 4:52 i backarna. Jag vände hemåt efter drygt 8 km och fick några backar till att pressa på i. När det var 1 km kvar så började tröttheten i benen kännas av och jag slog av på tempot till 5:30.

12 km på exakt 1 timme ger 5-tempo, vilket jag anser vara riktigt lyckat. Det är en del riktigt långa och sega backar trots allt. Nu har jag nåt att utgå ifrån inför nästa gång. Då kan jag lägga på ett varv eller två och jobba mig upp mot 18-20 km.

Det bästa med backträning är just känslan av att man verkligen har använt musklerna i benen, nästan som ett gympass, fast mycket bättre. Det skiljer sig helt från känslan jag får efter ett rejält långpass, då benen kan vara stumma av att varit igång länge. Ännu en känsla är den efter ett tempo- eller intervallpass. Nyanser kanske, men de finns och är distinkt olika.

Den största behållningen av dagens pass var nedförslöpningen. Efter att ha spenderat februari och mars på löpbandet så har min nedförslöpning försvagats katastrofalt, vilket var n av orsakerna till varför jag led så i Skövde.

I morgon bitti är det dags igen, men då får det bli nåt annat pass. Vi får se vad jag hittar på.

Ha en riktigt trevlig helg!

Ett kort inlägg för att berätta att mina ben känns hur fräscha som helst idag, trots två dagar med förhållandevis långa pass. Det finns en liten antydan till träningsvärk , men definitivt inget som stör.

Den stelhet jag ibland känner dagen efter mina vanliga långpass lyser med sin frånvaro. En anledning kan vara att jag duschade benen med kallt vatten i några minuter efter gårdagens pass. Det gör jag oftast efter lite mer krävande långpass och det brukar fungera. Enligt uppgift så kan man halvera återhämtningstiden på det sättet och det känns som det fungerar.

Kanske beror det även på att jag tog det ganska lugnt på båda passen? Vem vet. Nästa vecka är det dags att testa igen, då får vi se om resultatet är detsamma.

Låt det nu töa ordentligt så att Ursvik Extreme blir löpvänlig till nästa vecka, jag längtar så efter den slingan!

Som jag skrev sist så tipsade Andreas Falk mig om att antingen lägga in långpass på 5-6 timmar, eller dela upp det på två dagar efter varandra. träningseffekten skulle enligt honom vara ungefär densamma. Jag har även läst det i en tråd på Funbeat.se.

Sagt och gjort så var det i går dags att springa det första långpasset. Jag gav mig av till Ursviks 10a där jag satte på mig mina YakTrax och satte av i spåret. Den senaste tidens kyla och snö hade gjort underlaget förrädiskt. Snön dolde alla mindre gropar i det istäcke som täckte stora delar av spåret.

Jag beslöt mig för att ta det lugnt, framförallt för att inte åka på ändan eller vricka fötterna, så farten hamnade på beskedliga 6:18 min/km under första varvet och 6:17 min/km. Jag beslöt mig även för att ta 4-5 minuters gåpauser ungefär var 5-6 km och synkade dessa pauser med de längre backarna. Det höll snittpulsen nere strax under 80%. Jag ville se hur detta påverkade passet och återhämtningen de båda dagarna.

Första dagens pass stannade på 25 km. Normalt vill jag åtminstone springa 30 km på långpass, men eftersom jag skulle upprepa detta två dagar i rad så valde jag en kortare distans.

Dagens pass var egentigen bara en upprepning av gårdagens. Det hade hunnit töa en aning och blivit upptrampat på vissa ställen så det gick att springa lite fortare. Jag sparade inte heller på krafterna på samma sätt som dagen innan. Efter ca 16 km mötte jag Mia och vi sällskapade fram till bron vid Överjärva där jag vek av. Jag hade stannat min klocka när vi träffades och insåg det först ca 4 km senare, så varvtiden för andra varvet är ett mysterium. Första varvet gick i 6:00 min/km, medan jag uppskattar andra varvet till ca 6:30 min/km. Även andra dagens pass slutade på ca 25 km.

Om man jämför de båda dagarna så är de snudd på identiska. Både fart och snittpuls är samma. 25 km är kanske för kort för at kunna dra några slutsatser? Detta första test var ju ganska konservativt i fråga om ansträngning. Jag höll tillbaka för att vara säker på att ha ork till båda dagarna. Lite löjligt egentligen, då jag sprungit 50km i ett sträck flera gånger. En av anledningarna till att jag tagit det lite försiktigt är att jag har tränat som vanligt sen Skövde 6-timmars. Normalt ska man ju vila efter ett marathon, men jag hade inte lust med det, så jag körde på. Risken för skador är överhängande, så jag får ta det lite piano.

Jag funderar hursomhelst på att göra om detta nästa vecka, men förhoppningsvis kunna springa ett varv i 10km och ett i 15km, vilket blir drygt 30 km. Då ligger jag nära ”3 timmars-strecket” där jag bör ha tömt större delen av glykogenförråden och börjar stressa det endokrina systemet.
Jag väntar med det beslutet tills jag ser hur vädret blivit. 15km-spåret i Ursvik är bara jobbig just nu med rådande underlag, så det hänger en del på hur mycket det har töa.

Lidingö Ultra närmar sig med stormsteg, bara 44 dagar kvar. Jag kommer nog inte satsa på nån speciell tid, utan springer det ungefär som ett långpass. Huvudsaken är att jag slår förra årets tid, dvs 5.30h. LU är verkligen ett lopp jag ser fram emot. Om vädret är lika underbart som förra året så kommer det bli superkul att springa i Lidingös skogar.

Nu är det dags för mig att gå till gymet och träna lite styrketräning.

Vi ses!

Söndag kväll och det är dags att dels summera veckan som gått och dels börja planera veckan som kommer. Jag är ju lite fanatisk när det kommer till min löpning, så jag tänker på löpningen ganska mycket. Eller snarare tänker på träning, för jag tränar ju faktiskt inte bara löpning. Minst två dagar i veckan styrketränar jag också. En anledning är att få en allroundträning, dels av ren ”fåfänga”, för att få en jämnt tränad kropp. Långdistanslöparkropp är inte mitt ideal direkt.

Nåväl, veckan som gått har bjudit på glada överraskningar som ni kanske har läst. PB på milen under träning var en total överraskning som fortfarande gläder mig. Den stora frågan jag ställer mig är naturligtvis ”hur snabbt kan jag springa milen”. Jag väntar nog med att testa just det ett tag, men om en månad tänker jag nog ge det ett försök igen.
Förra lördagen satte jag ju faktiskt nytt PB på maran åxå, men det överskuggades av min i övrigt mediokra prestation, så jag kan fortfarande inte njuta av det PB’t. Det officiella PBt lyder 4:11:31, vilket är knappt 5 minuters förbättring. Inte mycket att hurra alltså. Dock hamnade jag på 57e plats, vilket glädjer mig lite mer! Jämfört med min totalplacering på 114e plats iallafall.

Vad bjuder den kommande veckan på då? Nåt sånt här är det tänkt:

Långpassen på tisdag och onsdag är ett test för att se vad som fungerar för mig när det gäller back-to-back-långpass. 30+30 ska enligt uppgift ge samma träningseffekt som 60 km.
”Kort styrketräning” är mina utmaningar med sit-, push- och pull-ups som jag berättat om stidigare.

Som ni ser så är distanserna väldigt preliminära än så länge, men förhoppningen är att få ihop iaf 70 km totalt. Jag får ta det lite ad hoc för att känna av hur kroppen mår. Tisdagens långpass är väl egentligen det enda jag med säkerhet kan sätta distansen på i förväg.

Tittade precis på inslaget om TEC på ABC Nyheterna och kunde inte låta bli att känna viss avundsjuka när jag såg alla trötta men glada löpare som slutförde 100 miles. Imponerande!
Min tid kommer naturligtvis åxå och tanken är att jag ska vara väldigt väl förberedd när det väl är dags!

Nu är det dags att njuta av det sista helgen har att erbjuda, vi ses i veckan!