Mållös

Publicerat: juni 29, 2012 i Allmänt, Gnäll och ursäkter, Träning
Etiketter:, , , ,
6

Även om träningen rullar på och det känns bra så fattas ändå något viktigt, närmare bestämt ett tydligt mål. Jag avundas lite de som ”bara” tränar, utan att ha ett direkt mål. De flesta som tränar har naturligtvis åtminstone en vag målsättning med sin träning, såsom t ex viktnedgång, muskelbyggnad eller snabbhet.

Jag har också en generell målsättning med den träning jag utför nu. Löpträningen fokuseras mot sträckor mellan 150 och 250 km och styrketräningen fokuserar på funktionell styrka som ska hjälpa mig bli en starkare löpare.

Mitt problem är att jag måste ha ett mer tydligt mål för att inte tappa fokus. Utan ett tydligt mål har jag lättare att hoppa över ett pass eller inte prestera optimalt under ett pass. Dålig karaktär och motivation helt enkelt.

Det största problemet är att det inte finns något lopp som intresserar mig inom en snar framtid. Jag tittar på lopp som går i maj och senare nästa år, men det är för långt fram för att ge mig den spark i baken jag behöver.

Det jag sneglar på i närtid är 24-timmars i Bislett (Oslo) den 1 december. Fördelarna är flera: jämn temperatur, bra arrangemang, bra bana, lättillgänglig lokation samt att jag redan sprungit där en gång och nästa gång kan fokusera på att prestera optimalt. Första gången när ju alltid lite av en test. De nackdelar jag ser är att jag redan varit där och är ”rädd” att jag inte kommer tycka det är roligt igen. Det vore ju lagom kul att stå på startlinjen och bara känna ”usch, ska jag springa runt här i ett dygn IGEN?” istället för ”Nu jävlar kör vi ända in i kaklet! Ett nytt äventyr!” som är den känslan jag helst skulle vilja ha inför varje lopp. Största anledningen till att jag hoppade över Jättelångt är just att jag redan gjort det och det inte skänker något extra i form av upplevelse. Nu ska ju tilläggas att Bislett är en högst begränsad visuell upplevelse eftersom man springer i en vit korridor, så man får snarare göra en inre resa under tiden som kroppen sköter framfarten.

Så ligger det alltså till. Jag är lite splittrad…

Bild

Bislett 2011. Halvvägs in i loppet och jag får kämpar med magproblem, men håller humöret uppe.

Nästa år finns det som sagt ett flertal lopp som jag ämnar springa, men jag behöver åtminstone ett till i år. Jag funderar vidare, återkommer i frågan…

Baklängeslöpning…

Publicerat: juni 23, 2012 i Allmänt, Träning
Etiketter:
0

…är inget jag tänker syssla med, men däremot har det blivit några baklängesvarv i Ursviks milspår på sistone. Det började förra veckan när jag skulle göra 16 km distans och jag inte kunde komma på var sjutton jag skulle springa. Jag är så förbaskat trött på alla rundor här omkring, så jag beslöt mig för att ge mig av mot Ursvik, där jag inte varit på ett tag. Efter drygt 2 km var jag framme och valde då att springa det ”baklänges”, vilket gjorde att det kändes nästan nytt. Jag kände igen mig överallt, men såg allt på ett nytt sätt. Det kändes många gånger jobbigare åt det hållet, men det beror ju på att jag i princip kan springa det åt rätt håll i sömnen. Har nog sprungit 10:an nästan 100 ggr vid det här laget. Vissa backar var jävligare än jag kunnat tänka mig, men det gjorde det bara ännu roligare. Nu kommer jag uppskatta dessa mer när jag springer åt rätt håll 🙂 Tempot blev lite lägre då jag sparade lite extra på krafterna, men stannade ändå strax under 5:30.

Banprofil från Garmin Connect

Sen dess har jag varit tillbaka i Ursvik några gånger för fler varv både fram- och baklänges och det har varit riktigt roligt. Nu är jag van vid baklängesvarvet och kan driva på lite hårdare åxå, vilket gör det ännu roligare. Jag försöker i princip alltid ”pacea” mig så jämnt som möjligt under alla mina pass, det är bra inför lopp att kunna hålla ett så jämnt tempo som möjligt. Jämfört med 10:an i Enebyberg som jag berättade om för några veckor sen (Smultronstället) så är Ursvik tristare, men Ursvik ligger drygt 2 km bort, medan Enebybergsspåret är drygt 7 km bort. Jag vägrar att ta bilen till löpningen, annars hade jag nog valt Enebyberg.Alicia tränade friidrott på Danderydsvallen ett tag, vilket är en kilometer från Enebybergsspåret. Numera tränar de på Sollentunavallen och mig veterligen finns inget roligt motionsspår i närheten. Saknar redan Enebyberg…

Kettlebell- och styrketräningen går sisådär. Det blev ett uppehåll nån vecka, men nu är jag i gång igen. Det var nog bra för musklerna att få vila upp sig ordentligt å andra sidan. 🙂 Dessutom har jag fått några raska promenader med Janica de gånger hon inte kunnat springa pga migränrisken. Jag hade t o m lite träningsvärk efter en av dessa ”powerwalks”, vilket var oväntat. Måste trummat på bra helt enkelt.

Idag är det midsommardagen och vi planerar att ta en promenad idag och spara löpningen till i morgon. Lite sofftid är planerad åxå… 🙂 Glad midsommar!

Småseg avslutning

Publicerat: juni 10, 2012 i Allmänt, Träning
Etiketter:, ,
0

Veckan har flutit på ganska ok träningsmässigt. Efter onsdagens pass var det i torsdags dags för ett distanspass om 16 km. Mådde lite lattjo under förmiddagen och kom dessutom ut lite sent, men till slut så kunde jag snöra på mig dojjorna och komma iväg. Det flöt på ganska fint i början, men sen började magen göra väsen av sig igen vid 12 km och jag funderade på att korta av passet, men beslöt mig för att bita ihop och genomföra det trots allt. Fick ihop mina 16 km, men det kostade. Var rätt mör efteråt och återhämtningen tog lång tid. Det var nåt som inte riktigt stod rätt till, men jag kunde inte sätta fingret på det. På kvällen tog jag en timmes promenad med Janica, vilket var både mysigt och välgörande.

I fredags stack jag ut på ett lätt distanspass, men även då var det något som inte ville sig riktigt. Istället för 14 km kortade jag av det till en 10:a och fick nöja mig med det. Ibland ska man lyssna på kroppen och inte pressa sig i onödan.

Det blev inget Jättelångt för mig i år. Jag var anmäld, men innan jag betalade in avgiften så insåg jag att jag inte var sugen på att springa loppet igen. Jag har ju sprungit det nästan 3 ggr (bröt ju vid 48 km i fjol) och kände inte något direkt sug att gå upp tidigt på lördagsmorgonen för att ta mig till Norrtälje för buss till Grisslehamn. Det är ett fint lopp, men jag behöver mer än så för att jag ska krångla till en lördag för resten min familj. Min dotter rider ju på lördagar och Janica hade annat bokat, så det skulle bli meckigt. Dessutom hade vi bokat in en middag på stan med goda vänner, så fredagen blev enligt mina mått ganska blöt. Det hade fått väljas bort om jag skulle sprungit Jättelångt.

Idag var det dags för ytterligare ett lite snabbare långpass där tempot skulle ligga nära distanstempo. Jag lämnade dottern på ett kalas i närheten och gav mig ut. McDonaldslunchen hade inte riktigt satt sig tillrätta, så jag fick kämpa lite med det i början. Satte min Garmin på 5:40-tempo för att ha en ”pekpinne”. Rundade Brunnsviken och tog en sväng ut mot Stora Skuggan och Universitetet, för att sen passera Ulriksdals Slott och följa Edsviken en bit innan jag vände hemåt igen. Det var ganska varmt tidvis, men svalkade fint i skogen och skuggan, så det blev aldrig ett problem. Dock var inte kroppen riktigt med idag heller, vet inte vad det kan bero på. Hade inte det där bettet i steget som jag hade förra veckan, men kanske är det bara dagsform helt enkelt. Jag hade inga stora problem under passet, men det blev aldrig behagligt heller, vilket är lite synd. Knappt 28 km @ 5:37 blev det iallafall till slut. Helt enligt plan alltså.

Söndagens långpass

Den här veckan fick jag bara till ett styrkepass, så det får jag kompensera för nästa vecka. Beach 2012 står för dörren och jag kan inte ligga på latsidan om det ska bli resultat! 😀 Om knappt en månad är det dags att bila till Italien där vi stannar i tre veckor, gissa om vi räknar dagarna? Det är årets absoluta höjdpunkt!

Det tar sig så smått

Publicerat: juni 6, 2012 i Allmänt, Träning
Etiketter:, , , , , , ,
1

Senaste veckorna har flutit på riktigt bra träningsmässigt. Förra veckans höjdpunkt var ett pass med tusingar, närmare bestämt 8 st tusingar med 3 minuters vila emellan. Det passet bävade jag lite inför, men väl igång så flöt det på bra. Jag värmde upp ca 2,5 km genom att springa till Lötsjön, där jag sen rev av intervall efter intervall. Snittempot hamnade runt 4:35, vilket var klart godkänt för mig. Jag programmerade inte in tempot i klockan som jag brukar, utan försökte istället känna tempot. Hade en avvikelse på ca +/- 5 sekunder, så det funkade bra.

I söndags var det dags att köra det första av tre lite snabbare långpass. Det första var ett 24 km nära distanstempo. Det blev en sväng runt Brunnsviken och sen upp längs Edsviken och tillbaka. Passet flöt på fint och kändes bra hela tiden. Hade med mig vatten och även några gel som backup om energin skulle tryta. Vädret var bättre än under lördagen, när alla Stockholm Maraton-löpare fick sig en rejäl dos med elände, men bjöd ändå på en hel del variation i form av regn, sol, vind, kyla och värme om vartannat. Intressant kan man säga. Lördagens skitväder hade lämnat en hel del spår efter sig längs min runda i form av nedblåsta träd och grenar.

I går var det dags för ytterligare ett pass som jag bävar lite inför, nämligen Stege. Starta långsamt och öka, de sista två ska ”göra ont”. 14 km stod på schemat, så det var bara att bita ihop och göra sitt jobb. Startade extra lugnt för att värma upp ordentligt och ökade sen lite varje kilometer. Sprang längs Brunnsviken ned till Haga och förbi Bellevueparken och vände tillbaka efter 7 km. Tempot hade då nått 5 min/km och regeln är att varje kilometer ska vara snabbare än den förra. Det svåra är att öka precis lagom mycket, för det är lätt att ta i för mycket och då vara tvungen att öka ÄNNU mer kan vara svårt eller t o m omöjligt. Jag gjorde just det misstaget och fick se mina tider plana ut. Nästa gång programmerar jag nog min klocka…

Trots att stegen inte blev perfekt så är jag ändå nöjd med resultatet. Vid Haga Slott, vid ca 11 km, infann sig en riktigt skön känsla där jag flöt fram i 4:45-tempo, näst intill ansträngningsfritt. Jag var i Zonen, en grym känsla! Den senaste tidens tempohöjning har gett bra resultat. Kroppen och knoppen hanterar den ökade belastningen riktigt bra, men det känns att det sliter mer. Jag har oftare träningsvärk, men det beror även på att jag kör kettlebell- och styrketräning på mina löpfria dagar. Den totala träningsvolymen har ökat ganska rejält senaste månaden och jag ser resultatet i både tider och i spegeln. 😀

Idag blir det vilodag då dagen är fylld av andra aktiviteter. I eftermiddag ska vi gå ett tåg från Kungsträdgården till Skansen tillsammans med bl.a. Barncancerfonden där min fru jobbar. Generalsekreteraren ska motta en fana av kungen och det är en massa uppträdanden i samband med Nationaldagsfirandet. Hoppas att det blir ok väder!

 

 

Backintervaller

Publicerat: maj 24, 2012 i Allmänt, Träning
0

Idag var det dags att åter knyta bekantskapen med en gammal bekant, nämligen långa backintervaller. Det är nog typ 1,5 år sen sist tror jag och då var det vinter om jag  inte minns fel. Idag var det definitivt inte vinter, utan högsommarvärme som mötte mig när jag kom ut på lunchen. I schemat stod det 5-8 intervaller med 3 minuters vila, så jag programmerade in 8 intervaller i min klocka och gav mig av.

Värmde upp genom att springa knappt 3 km till backen mellan Haga Norra och Haga Södra. Där finns den enda backen i närheten som är 400+ meter och relativt jämn. Värmen var högst påtaglig och eftersom jag inte hunnit bli värmevan ännu så bävade jag lite inför intervallerna.

Första intervallen gick lite stolpigt och den kändes väldigt lång, men efter andra och tredje började jag bli van. Dock kände jag ganska tidigt att 5 intervaller förmodligen skulle räcka. Just den 5:e intervallen var den tyngsta och när jag avslutat den överlade med mig själv en stund innan jag beslöt mig för att springa en intervall till. När den 6:e intervallen avslutats var det lika bra att bita ihop och göra de sista två. Det kändes lite vekt att ge upp lixom. Sagt och gjort kämpade jag mig i genom de sista två och kunde med högt huvud (nåja, mentalt iaf) springa hem igen.

Väl hemma var det intressant att kolla hur passet förlöpt. Första intervallen gick i lite för snabba 4:03. Sen gick det 1-4 sekunder långsammare för varje intervall, bortsett från den sista som var nån sekund snabbare än den innan. Det syns tydligt på siffrorna att jag blev tröttare och tröttare. Jag brukar normalt gå som en klocka på intervaller, men idag släpade den klockan efter uppenbarligen.

Igår fick jag till en timme Kettlebell- och styrketräning, så nu börjar jag få kontinuitet. En gång i vecka räcker ju kanske inte så långt, men det är en bra början iaf. Planen för morgondagen är att upprepa det passet igen.

0-100 på en vecka

Publicerat: maj 21, 2012 i Allmänt, Gnäll och ursäkter, Träning
Etiketter:, , , ,
0

Medan Alicia hade ridlektion i lördags passade jag på att ge mig ut på den löprunda jag egentligen skulle avverkat i fredags. Planen var att springa 10 km ansträngningslöst, men väl ute i solskenet var det svårt att ta det lugnt. Stallet ligger i Grimsta och jag sprang ned till vattnet och följde det till Åkeshovs Slott där jag tog en runda genom Blackeberg och tillbaka samma väg. Jag ”försökte” slå av på tempot, men det kändes så bra att jag lät kroppen springa fritt. Resultatet blev 10 km i 5:15-tempo och 153 bpm (76%) snittpuls.

Hygglig höjdprofil

I söndags förmiddag hängde jag med Janica ut på hennes löprunda och det blev den sedvanliga svängen ned till Hagaparken. Det är hennes andra pass i år och allt funkar bra, förutom andningen. Det blev några korta gåpauser när hon inte fick luft, men hon bet ihop och kämpade på utan gnäll.Vi ska försöka komma ut 3 ggr/vecka så det kommer ge sig med tiden. 7 km i 6:20-tempo blev det hursomhelst.

Vi skyndade oss iväg till kollis och jag fortsatte springa mitt långpass därifrån. Jag hade 35 km att avverka, men räknade av morgonens 7, så 28 km återstod. Det blev en runda med många nya platser och en del felspringningar, men det är bara roligt att hitta nya vägar. Lilla Essingen och Långholmen var två ställen jag inte sprungit på tidigare, båda mycket mysiga.

Värmen var högst påtaglig och jag slarvade med både energi och vatten, så på slutet blev det rejält tungt. Fick dessutom väldigt ont i magen på vägen tillbaka över Tranebergsbron och tvingades till toastopp, men passsade då på att fylla på vatten i ryggan. Inget ont som inte har nåt gott med sig 🙂

Väl tillbaka på kollis hade jag ”bara” gjort drygt 27 km, men jag nöjde mig med det. Snittempot landade på 6:05, vilket var lite långsammare än jag planerat, men värmen i kombination med energi- och vätskebrist tog ut sin rätt. Totalt blev det alltså drygt 34 km i söndags, vilket gav drygt 100 km för hela veckan. En helt ok vecka alltså. Nu följer en vilovecka, det ska bli lite skönt. Kanske kan jag få till lite mer styrketräning?

Gröna Lund sett från Söder

 

Lättfotad

0

20120517-153950.jpg

Idag gjorde jag mig förtjänt av mina bevingade fötter. Vi åkte upp till kollis vid lunchtid och jag gav mig av så snart vi kom fram. Tog sikte på Spånga och värmde upp lite lugnt nån kilometer innan jag ökade tempot tills jag nådde en ansträngningsgrad som kändes ok. Vek av mot Blackeberg via Vällingby och vände där tillbaka mot Brommaplan. Passerade Judarskogen och fick vara lite extra fokuserad på de lite rotiga stigarna eftersom jag mestadels sprungit på asfalt dittills. Jag hade satt min Garmin på 5:15 som mål för snittempot, men tittade inte mycket på klockan utan gick efter känsla.
Ibland blev det tungt och då slog jag av på tempot, för att sen öka när det kändes bättre några sekunder senare.

Med två kilometer kvar ökade jag tempot lite till för att avsluta starkt och när klockan pep för 15 km kändes det riktigt bra.

Snittempot hamnade på 4:55 vilket är ett av mina snabbaste 15 km pass nånsin tror jag. Ändå maxade jag aldrig, utan det fanns kvar i tanken. En skön känsla!

Det är så lustigt vilken skillnad det är från dag till dag. Efter gårdagens lugna 10:a var jag helt av banan till efter middagen, men efter dagens pass var allt som vanligt.
Nu blir det grillkväll på kollis!

Bild  —  Publicerat: maj 17, 2012 i Okategoriserade

Sirap

Publicerat: maj 16, 2012 i Allmänt, Gnäll och ursäkter, Träning
Etiketter:, , ,
0

Är det inte typiskt att man har löpvila när det för en gångs skull är helt fantastiskt väder? Efter mitt back-to-back pass så behövde jag en vilodag, men satt och längtade ut i solskenet.

Istället för att springa bestämde jag mig för att köra mitt kettlebellprogram samt lite kompletterade styrketräning. Det är tredje veckan i rad jag kör programmet och det börjar kännas lättare nu. Dessutom slipper jag den sjuka träningsvärken efteråt, vilket är ett bra tecken (och jäkligt skönt). Det blev en timmes träning med några vändor till datorn för att följa Andreas framfart i Ungern, kunde inte slita mig när det bara var timmar kvar av loppet.

När Janica kom hem från jobbet var egentligen tanken att vi skulle ta en lätt jogg tillsammans, men hon kände sig inte kry, så det blev en timmes promenad innan middagen istället. Jag är inte så förtjust i att promenera, men det är ju nyttigt ibland. Dessutom är det mysigt att gå och prata, det är svårare när vi springer ihop.

Idag var det åter dag satt springa och det blev ett lätt distanspass om 10 km ned till Haga och tillbaka. Det var en minst sagt seg historia och jag fick inte en meter gratis. Jag sprang och funderade vad det kunde bero på. Kan det vara styrketräningen eller det i kombination med långpassen som gjorde mig så seg? Dagsform kanske? Får väl aldrig veta, får se hur det känns i morgon helt enkelt.

Dagens pass var sent som sirup

Tabata med lång uppvärmning

Publicerat: maj 15, 2012 i Allmänt, Träning
Etiketter:
0

I fredags stod det lätt distans på schemat, så jag gav mig på ut lunchen med målet att löka runt Brunnsviken i sakta mak. Det skulle ju vara lätt distans, helst ansträngningsfritt. Förra fredagen misslyckades jag med just den biten, så den här gången tänkte jag lägga manken till och faktiskt ta det extra lugnt.

Trots att jag tog det väldigt lugnt så var pulsen förhållandevis hög, vilket irriterade mig en aning. När jag för en gångs skull tar mig i kragen så vill jag ju se resultatet. Jag gick i alla riktiga backar och sölade runt i snitt 5:50-tempo, men ändå låg snittpulsen på 148 bpm (74%) när den borde varit 10 slag lägre. Nu ska man inte stirra sig blind på pulsen, den styrs ju av så många faktorer att den egentligen är usel som måttstock.

När jag kommit 12 km så beslöt jag mig spontant för att avsluta med Tabata-intervaller. För er som inte vet vad det är så är upplägget att köra ett antal (6-8 st) 20 sekunder långa intervaller med full fart varvat med 10 sekunder vila. Man kan stå, gå eller jogga under vilan, det är helt upp till var och en. Man ska dock maxa under intervallerna för att få bäst effekt.

Jag körde 8 st intervaller och med 12 km i benen var jag lite väl bra uppvärmd och kunde inte riktigt få det flyt jag önskade. Jag har förvisso inte kört Tabata på typ två år, så det krävs väl lite tillvänjning. Det jag framförallt gillar med Tabata-intervaller kontra vanliga är att ge allt under en kort stund och att pinan snabbt är över. Man kan ju dessutom lätt klämma in ett Tabata-pass på 15 minuter om man värmer upp 10 minuter, kör Tabata i 4 minuter och joggar ned i 1 minut. Man kan även lägga i det i slutet på distanspass eller långpass.

Passet blev lite ojämnt, men i det stora hela kändes det lyckat. Jag ska lägga in det i slutet av ett pass i veckan tänkte jag, så får vi se om det ger nåt.

Back to back

2

Söndagens lyckade långpass lämnade förvånansvärt lite spår efter sig, trots att jag hade ökat tempot lite. Nog för att jag ska klara att springa 35 km utan några bestående men, vad jag syftar på är att kroppen kändes som om jag inte alls hade sprungit.

Annat var det när jag idag gav mig ut på mitt nästa långpass. Kroppen i sig kändes bra, men det var segt i knoppen. Det var mest en mental grej, just att ”behöva” ge sig ut igen på långpass, som var det värsta.

Att springa långpass två dagar i rad är bevisligen väldigt effektivt, både tidsmässigt och träningsmässigt. Istället för att springa t ex 60 km på en dag så kan man få i princip samma träningseffekt av att springa 35+25 km. Det sliter klart mindre på kroppen och man får springa på trötta ben dag 2, vilket i sig är bra träning, framförallt mentalt. Man kan oftast hålla ett högre snittempo och ha lägre snittpuls om man delar upp passen, vilket i sig ger en större träningseffekt.

Jag valde att ladda Salomonryggan med vatten och stoppade ned 3 st gel innan jag gav mig ut. Min första plan var att runda Brunnsviken två gånger, men efter första varvet (13 km) så ångrade jag mig och sprang via Ulriksdals Slott längs med Edsviken istället för att få lite omväxling.

Fram till 20 km kändes det helt ok, även om energin aldrig var på topp. Kroppen protesterade aldrig, men huvudet ville inte alls vara med. Jag hade för lite energi helt enkelt och fick bita ihop rejält under de sista kilometerna. I schemat stod det uttryckligen ”Långsamt långpass”, så jag hade gott om utrymme att löka, men valde att sätta måltempot till 6:15 på min Garmin. Långsammare än så har jag inte lust att springa faktiskt.

Det var förbaskat skönt att komma hem och få pusta ut. Resultatet blev 25 km @ 6:10 med 139 bpm (69%) snittpuls. Ett hyggligt resultat, framförallt den låga pulsen var jag nöjd med.

Publicerat: maj 14, 2012 i Allmänt, Träning
Etiketter:

Äldre inlägg
Senare inlägg